Orientações nutricionais no Triathlon

Como nutricionista esportivo muitas vezes me perguntam: "O que devo comer para competir na minha  melhor forma?" A resposta para isso é difícil e depende de vários fatores, incluindo:

1. Tipo de atividade e treinamento 

2. Duração da atividade 

3. Estágio de treinamento e/ou intensidade do treinamento (fora de temporada, durante a temporada, descanso ou competição) 

4. Preferências alimentares

Embora não haja uma resposta existem algumas orientações que todos os triatletas podem seguir ao planejar uma dieta de alta performance.

Componentes de uma dieta de alta performance:

A dieta deve atentar para três coisas principais: Quanto, O que, e Quando.

1. QUANTO - se refere à quantidade de comida e bebida que o triatleta deve consumir, ou, simplesmente, as suas necessidades calóricas totais.

Dieta fraca em calorias? Isso pode fazer com que seu corpo utilize as proteínas do músculo para suprir a falta, o que pode prejudicar o desempenho.

O total de calorias (ou energia) de triatletas deve variar de acordo com as alterações na carga e intensidade do treino, mas a satisfação das necessidades diárias de calorias é essencial, não apenas para fornecer a energia necessária para treinar e competir, mas também para poupar a degradação proteica muscular.

Triatletas devem procurar saber quais são as suas necessidades calóricas individuais em relação à: a) ao treinamento), b) as competições, c) dias de descanso e, d) as variações de todos os três.

Uma forma para avaliar se eles estão suprindo suas necessidades diárias é manter um registro de peso e desempenho semanal. Se o peso se mantiver estável e o desempenho não diminui, esta é uma boa indicação de que as necessidades diárias de calorias estão sendo atendidas.

2. O QUE - refere-se à combinação entre proteínas, carboidratos, gordura e líquidos que devem constituir o consumo calórico diário de um triatleta.

Quando escolher os alimentos e bebidas, o triatleta deve centrar-se não apenas em obter a quantidade certa de carboidratos, proteínas, gorduras e líquidos, mas também observar a melhor qualidade. Fazer escolhas alimentares de qualidade inclui a escolha de opções de maior densidade nutricional dos alimentos. Por exemplo, uma batata é um carboidrato que pode ser preparado de muitas maneiras. Triatletas seguindo uma dieta de alto desempenho devem escolher a batata cozida ao invés da batata frita, uma vez que a batata cozida é mais rica em nutrientes (ou seja, tem mais nutrientes para a quantidade de calorias que ela contém).

Tanto o leite desnatado e limonada são fluidos, mas o leite é uma escolha mais rica em nutrientes, pois, além de água, fornece ao organismo proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e carboidratos.

Exemplos de escolhas alimentares de boa densidade nutricional

Carboidrato	Proteína	Gordura
Frutas Hortaliças Grãos integrais Sucos integrais	Frango sem pele Carne magra Feijão Ovos Alimentos da soja Leite	Óleos vegetais Nozes Sementes

3. QUANDO - refere-se a hora em que os alimentos e os líquidos são consumidos.

Apesar de atender as necessidades calóricas e escolher os alimentos de melhor qualidade ser importante, o momento em que se faz a ingestão pode ser a chave para uma dieta de alta performance.

A ingestão deve ser programada de forma adequada para garantir que:

• Carboidratos estejam disponíveis para a energia e reposição de glicogênio
• Fluidos estejam disponíveis para hidratar e reidratar
• Proteínas (aminoácidos) estejam disponíveis para a reparação muscular, manutenção e desenvolvimento.

O tempo é tudo quando se trata de uma dieta de alta performance. Consumir alimentos e líquidos no momento oportuno irá garantir altos níveis de energia, recuperação mais rápida, e apoio nutricional para o crescimento muscular, manutenção e reparação.

2-4 horas antes das sessões de treinamento:

• Beba pelo menos 500 mL de líquidos
• Consumir uma refeição rica em carboidratos, pouca gordura, e proteína moderada
• Escolha alimentos familiares
• Consumir cerca de 125-300 gramas de carboidratos

Exemplo de refeição: 125 g de carboidratos, baixa gordura, proteína moderada - Sanduíche de Peru: duas fatias de pão integral, 1 fatia de queijo magro, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de chá de maionese, alface e tomate + 1 xícara de macarrão com legumes e molho italiano sem gordura + 1 banana.


30-60 minutos antes das sessões de treinamento:

• Consumir cerca de 0,3-0,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal
• Escolha alimentos familiares
• Escolha alimentos pobres em fibras
• Beba 250-500 mL de líquidos 15 minutos antes do exercício

Durante sessões de treinamento superiores à 1 hora:

• Bebida 120-250 mL de líquido a cada 15 minutos
• Bebida com concentração de 4-8% de carboidratos
• 0,5-0,7 gramas de sódio/litro
• Consumir 30-60 gramas de carboidrato por hora: Ex: 500 mL de bebida esportiva, 2 bananas grandes, a maioria das barras de energia, 9 biscoitos cream-cracker

Após as sessões de treinamento

• A taxa máxima de reposição de glicogênio ocorre dentro de duas horas após o exercício.
• Demora de 24-48 horas para se recuperar totalmente o glicogênio utilizado
• Consumir uma refeição rica em carboidratos, pouca gordura, e proteína moderada
• 0,45 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal imediatamente após o treino
• Pós-treinamento de  força: consumir uma proteína de alta qualidade como o leite, o ovo ou frango.

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Nutrição no Vôlei

Há muito tempo já se conhece como os hábitos alimentares afetam o desempenho e a imunidade do corpo nos esportes e nas atividades do dia-a-dia. Especialmente em esportes competitivos os fatores nutricionais podem ser o ponto principal que influencie o treinamento de atletas profissionais. Mas os atletas amadores também devem dar atenção a uma dieta saudável e equilibrada, especialmente se eles são acometidos por lesões permanentes e dores. A alimentação é a base energética para todos os processos que ocorrem em nosso corpo.

Voleibol, ao contrário de esportes de endurance, o jogo possui tempos onde é possível realizar uma breve reposição de energia em curtos períodos com mais tranquilidade, porque há muitas oportunidades para comer e beber durante uma partida e manter-se bem. Independentemente se você é um ótimo jogador de voleibol, o seu nível de energia e sua capacidade jogar a partida inteira será a chave para um ótimo desempenho.

Se você joga um jogo ou um torneio o dia inteiro, você deve manter o seu corpo adequadamente nutrido e hidratado para executar o seu melhor. Uma partida de voleibol pode variar muito em tamanho, dependendo do número de sets necessários para vencer. Você deve estar preparado para todos os momentos. Um jogo de três sets pode acabar em uma hora, mas um jogo de cinco sets pode durar até três. Você está preparado para isto?

A idéia da nutrição esportiva é antecipar as suas necessidades para o esporte e fornecer a seu corpo os nutrientes corretos para responder às demandas que serão exigidas dele. Se você possuir pouca energia, levará mais tempo para se recuperar e voltar à ativa. O jogo não espera por ninguém, podendo custar caro a toda sua equipe no jogo. Compreenda que seu corpo precisa se apresentar no mais alto nível. Tenha em mente que todos são diferentes e, portanto, tem necessidades nutricionais diferentes. Preste atenção ao seu corpo e sua resposta aos alimentos que come. Será que você está se sentindo bem no início do jogo e acaba tendo uma queda de energia durante a partida? Você comeu muito cedo e ficou com fome quando o primeiro apito soou? Será que comer durante uma partida pode lhe dar dores no estômago ou uma pontada? É preciso ajustar a sua ingestão à sua necessidade individual e encontrar a combinação que funcione melhor para você. Veja uma sugestão legal:

Manhã:

• Fruta cítrica ou suco ou um copo de morangos
• Omelete com legumes, tomate e queijo magro
• Uma pequena tigela de aveia, cereais integrais ou fatia de pão integral
• 2 colheres de chá de requeijão cremoso
• Água

Colação:

• Barra de proteínas
• Água ou bebidas de baixa caloria

Almoço:

• Arroz integral
• Ervilhas
• Vegetais crus folhosos, cenoura, tomates, beterraba, brócolis, etc
• Azeite de oliva extra virgem
• Carne magra

À tarde

• Pão integral
• 3 a 4 fatias de peito de peru
• Alface / tomate
• 2 colheres de chá de maionese light
• Um pequeno saco de chips assados
• 1 maçã ou pêra
• Água ou bebidas de baixa caloria

À noite

• Frango grelhado com salada e grãos inteiros ou
• O peixe fresco grelhado com legumes e batata cozida ou
• Sushi com salada verde ou
• Macarrão com legumes e molho vermelho light
• Água ou bebidas de baixa caloria

Ceia:

• Iogurte de frutas com pouca gordura ou iogurte desnatado, com frutas e granola
• Água ou bebidas de baixa caloria

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O iogurte na dieta do atleta

Pessoas que praticam esportes profissionalmente, acabam ficando com seus níveis de anticorpos ais baixos devido ao desgaste físico intenso promovido pelo exercício. Por isso muitos atletas têm um risco maior de infecção, uma vez que seu sistema imunológico está alterado. É por isso que a dieta equilibrada é, especialmente, importante a fim de manter as defesas em bom estado.

O iogurte é o produto que resulta da fermentação do leite pela ação de prebióticos como Streptococcus salivarius subsp. thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus dentre outros. Eles são fontes riquíssimas de nutrientes, tanto o integral quanto o desnatado, sendo que este possui menor valor calórico devido à redução de gordura. Os integrais/naturais possuem em média 3g/100g de gordura quanto os desnatados possuem 0,5g/100g.

O iogurte é de primordial importância na dieta de um atleta , pois é nutritivo e facilmente digerível, e é um alimento rico em cálcio de fácil absorção e contém vitaminas A, B, D e minerais importantes como o fósforo.

Recentemente, a tenista sérvia Ana Ivanovic, interrompeu uma partida de Tênis para ir ao banheiro pois, segundo ela, teria tomado um iogurte antes da partida. Foi penalizada e, se não me engano, perde o jogo. Será que ela tem intolerância à lactose? Eis uma dúvida.

Muita gente não sabe, mas no processo de transformação do leite em iogurte, os microrganismos utilizam da lactose como fonte de energia e, reduzem muito a quantidade deste açúcar no iogurte. No entanto, o iogurte possui sim lactose. Menos que o leite, mas possui.

Não confunda a intolerância à lactose com alergia ao leite, que é uma hipersensibilidade às proteínas dos laticínios. Se você for alérgico ao leite, pode haver reação mesmo consumindo produtos com baixo teor de lactose. Pessoas com intolerância, ainda assim devem tentar incluir iogurte na sua dieta, pois são nutrientes muito importantes para a saúde, principalmente da mulher.

O iogurte tem a vantagem de ser fácil de comer e de preservar, além de contribuir muito para hidratar o corpo corretamente, devido a sua grande quantidade de água. Ele é um alimento probiótico, pois ajuda o equilíbrio da flora intestinal e melhora o sistema imune, protegendo o corpo de infecções e certas doenças, por isso recomendo a sua utilização para atletas de todos os esportes.

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Consumo de fibras associado a menor risco de morte

A fibra dietética pode estar associada com um risco reduzido de morte por doenças cardiovasculares, infecciosas e respiratórias, bem como por qualquer outra causa, durante um período de nove anos, de acordo com um relatório, que será publicado em 14 de junho na edição impressa da Archives of Internal Medicine .

Sabe-se que elas atuam nos movimentos intestinais, reduzem os níveis de colesterol no sangue, controlam os níveis de glicose no sangue, pressão arterial, promovem redução de peso e se ligam a potenciais agentes causadores de câncer aumentando a probabilidade de elimina-los do organismo. O risco de doenças cardiovasculares, infecciosas e respiratórias foi reduzido de 24% a 56% nos homens e de 34% a 59% nas mulheres. Mesmo quando foi feita uma correção nos dados, considerando uso de medicamentos e alimentação geral, os resultados permaneceram robustos.

As atuais recomendações dietéticas são: para adultos, consumo acima de 25 g de fibras alimentares por dia, atingidas pela ingestão ≥ 400g de frutas e vegetais. Crianças e adolescentes entre 3 e 20 anos, segundo a Academia Pediátrica Norte-americana, devem somar sua idade mais 5 ou 10g de fibras, para saber o consumo diário ideal. Por exemplo: uma criança de 7 anos deveria ingerir 12 a 17g por dia. "Uma dieta rica em fibra alimentar e alimentos integrais pode proporcionar benefícios significativos para a saúde.

Yikyung Park, Sc.D., do Instituto Nacional do Câncer, Rockville, Maryland, e seus colegas analisaram a influência da ingestão de fibras em função das causas de mortes e perceberam que, a ingestão de fibra alimentar foi associada com uma redução significativa do risco de morte total em homens e mulheres. Aqueles que consumiam mais fibras, tiveram 22% menos probabilidade de morrer do que aqueles que consumiam pouca fibra na dieta.

Referências:

Yikyung Park, Amy F. Subar, Albert Hollenbeck, Arthur Schatzkin. Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med, Feb 14, 2011 

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Caiu o "Deus Negro do Imperialismo Norte Americano"

Fugindo um pouco dos assuntos de alimentação saudável. Vamos falar hoje sobre um produto "não-saudável", utilizado por quase a totalidade das pessoas do mundo. Quem nunca provou uma Coca-Cola? Muitos são fanáticos por esta bebida estranha capaz de dominar a vontade da pessoas. 

Há mais de 125 anos, a fórmula deste refrigerante é um dos segredos mais bem guardados do mundo e nunca conseguiram reproduzir seu sabor. Nem mesmo sua concorrente direta a Pepsi-Cola. A fórmula da Coca-Cola é um dos muitos segredos da história dos EUA. 

Na última segunda-feira, a rádio americana "This American Life", sugeriu ter descoberto a receita da Coca-Cola. E, segundo eles, ela nem estava tão escondida assim. (A Coca-Cola Company mantém a fórmula original da Coca-Cola em um cofre lacrado.) 

Acontece que, no ano de 1979, um jornal chamado Atlanta Journal-Constitution publicou uma foto de um livro contendo uma réplica escrita a mão de uma receita da Coca, mas ninguém parece ter prestado muito atenção na época. A reportagem de 32 anos de idade, que estava na página 28 do jornal , mostra a fotografia de uma fórmula que dizia ser a cópia da fórmula da Coca-Cola.

Na foto, constam todos os ingredientes presentes na primeira versão da Coca-Cola, inclusive como preparar o famoso ingrediente secreto "Merchandise 7X", que apesar de ser apenas 1% do total da bebida, é o que dá a ela o seu sabor único.

Aparentemente, a fórmula foi escrita por um farmacêutico, amigo do criador da Coca-Cola, John Pemberton, e teria sido passada de mão em mão ao longo de várias gerações.

Hoje na fábrica, a receita só pode ser misturada por dois executivos da Coca-Cola no mundo, e esta fórmula encontrada, supostamente, contém as medidas exatas de todos os óleos diferentes necessários para se preparar a Coca-Cola. 

Como muita gente já sabia, na fórmula original, há a presença do extrato da folha de coca. Por isto, no início dos tempos Coca-Cola era uma bebida revigorante. Meio que um RedBull mais pontente. No entanto, no início do século passado, com as descobertas em relação aos efeitos de dependência da cocaína, consta que este ingrediente foi substituído. Não sei por qual, mas continua viciante.  

Recentemente, apesar de a Coca-Cola Company negar há muito tempo, a agência antidrogas peruana, DEVIDA, disse que a companhia compra 115 toneladas de folha de coca do Peru e 105 toneladas da Bolívia por ano, para usar como ingrediente em sua fórmula secreta. Em 2005, na Bolívia, o presidente Evo Morales afirmou que a Coca-Cola usa a produção de coca do país na fabricação do refrigerante. Atualmente, a Coca-Cola diz ter como ingredientes apenas "aromas naturais, incluindo cafeína, açúcar, ácido fosfórico e colorantes". 

O site consultou o historiador Mark Pendergrast, que escreveu sobre a história do refrigerante. Pendergrast, que diz acreditar que a fórmula pode ser verdadeira, disse que “certamente é uma versão da fórmula”. 

Veja abaixo a lista de ingredientes do famoso refrigerante divulgada pelo site:

• Extrato líquido de folha de coca: 11,07 mililitros (ml) 
• Ácido cítrico: 90 ml 
• Cafeína: 30ml 
• Açúcar: 30 (medida desconhecida) 
• Água: 9,46 l 
• Suco de limão: 0,946 l 
• Baunilha: 28,35 g  
• Caramelo: 42,525 g (a quantidade pode ser maior para dar cor)

O sabor secreto 7X (60ml do sabor 7x a cada 18,927 l de xarope):

• Álcool: 240 ml 
• Óleo de laranja: 20 gotas 
• Óleo de limão: 30 gotas 
• Óleo de noz-moscada: 10 gotas 
• Óleo de Coentro: 5 gotas 
• Óleo de Néroli (extrato de flor de fruta parecida com mexerica): 10 gotas 
• Óleo de Canela: 10 gotas

Agora as portas estão abertas para outras indústrias de refrigerantes e refrigerecos prepararem sua própria versão de Coca-Cola. Já imaginou?

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Importância da alimentação no desempenho esportivo

Aqueles que praticam um treino sério sabem que para obter resultados você não pode confiar apenas na musculação ou no treinamento de exercícios aeróbicos, mas deve haver outras duas situações primordiais: a alimentação e a recuperação.

Hoje, vou tentar fazer você entender a importância de comer bem e da maneira correta para conquistar bons resultados em seu esporte.  Garanto a vocês que muitas pessoas treinam duro, sério, e não tem resultados regulares. Talvez a culpa seja do instrutor, a ficha de exercícios não funciona ou você se esqueceu de se perguntar como você come?

Pergunte-se: Estou comendo bem? Estou ingerindo os nutrientes necessários para meu objetivo? Eu estou comendo especialmente melhor desde quando comecei a me exercitar? 

Repito que a alimentação adequada é, sempre, tão essencial ao desempenho no esporte quanto o descanso. Se faltar uma dessas condições não obterá os resultados que deseja!

Especialmente os jovens que querem se tornar "grande", mas muitas vezes desistem depois de alguns meses, até um ano, por falta de resultados, esquecendo-se que muitas vezes, o que faltou foi se alimentar bem e descansar.  Como se pode ganhar massa muscular sem fornecer ao corpo a quantidade de calorias e nutrientes necessários ao seu desenvolvimento? Em outras palavras, como posso ganhar peso, se eu não comer o suficiente? ... pessoas que pretendem perder peso e depois de alguns meses, não perderam nem um quilo, desistem ou então mudam de instrutor culpando o antigo pelo fracasso. O que elas acabam esquecendo é que todas as noites, comiam no jantar aquele espaguete “miojo” acompanhado de molho de carne, nos fins de semana perdiam noites de sono indo para festas, utilizando álcool e comidas gordurosas e muito calóricas, a relutância em tomar um café da manhã de qualidade, entre outros maus exemplos.

Portanto, meus caros: Querem resultados? Então comecem a comer corretamente! Sigam as regras.

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Como lidar com a ansiedade de forma natural

O ser humano é naturalmente ansioso. Ainda mais nos dias de hoje onde a vida está cada vez mais corrida, as cobranças são maiores e não há tempo hábil para realizar tudo o que nos é exigido.

A ansiedade é uma sensação de temor, receio, medo ou angústia, derivada de momentos de preocupação, tensão e apreensão, em relação a uma ameaça real ou imaginária ao seu bem-estar físico ou emocional. Quando esta sensação é experimentada em momentos estressantes, em que as pessoas se veem frente a situações difíceis e decisões importantes, é considerada normal. Sentir certa dose de ansiedade pode fazê-lo estudar para uma prova; pode alerta-lo para procurar segurança quando estiver em perigo, etc. Entretanto, a ansiedade se torna anormal quando acontece sem motivo aparente ou quando é muito intensa, interferindo no seu dia-a-dia.

Segundo a Dra. Flávia Danieli, algumas pessoas buscam alívio destes momentos difíceis em comida ou vícios (bebidas, fumo). A compulsão alimentar, fato que é muito comum em nossa vida tão agitada, faz com que ganhemos peso, e nada mais é, do que uma fuga ou tentativa de diminuir a ansiedade e stress vivido.

Esse comportamento, porém, pode ocasionar um ganho de peso excessivo e interromper tratamentos para emagrecimento, resultando no conhecido efeito "sanfona".

Certos alimentos podem levar à ansiedade; outros podem apaziguá-la. A cafeína e o álcool causam a ansiedade e seus sintomas. Açúcar refinado (doces) e refrigerantes são os principais inimigos das pessoas ansiosas. Eles elevam os níveis de açúcar sanguíneo rapidamente, o que leva à irritabilidade, depressão e tensão. No entanto, a alimentação pode ser uma grande aliada, para este problema e alguns alimentos que são verdadeiros controladores da ansiedade podem ajudar:

• Alface: Ótima para amenizar a irritação. O talo tem lactucina, substância que funciona como calmante. Além disso, é rica em fosfato. A falta desse elemento no organismo causa depressão, confusão mental e cansaço. Use e abuse inclusive no preparo de sucos desintoxicantes, nas saladas cruas e nos chás terapêuticos;
• Banana: Diminui a ansiedade e ajuda a garantir um sono tranquilo, por ser rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina. A banana também dá o maior pique porque possui vitamina B6, que produz energia. Porém, não exagere a banana por conter muita frutose pode acabar engordando;
• Espinafre: contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso, espinafre tem magnésio, fosfato e vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso;
• Frutos do mar: Eles têm zinco e selênio que agem no cérebro, diminuindo o cansaço e a ansiedade. Também são boas fontes de proteína e gordura saudável (Ômega 3), essencial para o bom funcionamento do coração. Não exagere, pois os frutos do mar também têm colesterol. Ou seja, utilize com bom senso;
• Jabuticaba: Contém ferro – que combate a anemia – e vitamina C, que aumenta as defesas do organismo. Suas vitaminas do complexo B agem como antidepressivos. Além disso, a jabuticaba é rica em carboidratos, que fornecem energia e, por isso, reanimam. Para não causar prisão de ventre, coma, a cada 10 jabuticabas, uma com casca e tudo;
• Laranja: Rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B, a laranja ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente. O cálcio, presente em sua composição, é relaxante muscular e combate o estresse. E essa fruta ainda é energética, hidratante e previne a fadiga. Opte por consumir a laranja em pedaços ou gomos, e evite tomá-la como suco. A laranja é rica em fibras (principalmente a pectina) que são muito benéficas aos intestinos;
• Leite e derivados magros (iogurte desnatado, queijo branco, etc.): Contém vitaminas do Complexo B, que se não forem ingeridas, podem acabar com seu bom humor. O leite também é rico em cálcio (que ajuda a relaxar os músculos) e proteínas (que estimulam o sistema nervoso);
• Maçã: Rica em fibras (principalmente se consumida com casca), carboidratos, vitaminas A, B1, B2, B6, C, minerais, zinco, magnésio e selénio. Combate a ansiedade e relaxa;
• Mel: Ajuda o organismo a produzir uma maior quantidade de serotonina, neurotransmissor que está intimamente ligado às mudanças de humor;
• Ovos: Os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência deles pode causar apatia, ansiedade e até perda de memória. Dois ovos por semana é uma porção bastante saudável;
• Pães: Estimulam a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar;
• Tomate: Possui grande quantidade de vitamina B6 e vitamina C, substâncias que ajudam a combater a irritação;
• Uva: Essa fruta tem boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol. Além disso, é energética. Use também nos sucos desintoxicantes e nas saladas verdes.

Alimentos como os chocolates, o açúcar e o café, na verdade devem ser evitados, já que dão, momentaneamente, uma sensação de bem estar, porém tempos depois, a ansiedade retorna.

Até pouco tempo o aminoácido triptofano era um suplemento bastante desconhecido e quase não era utilizado para tratar a ansiedade. No entanto, recentemente percebeu-se sua importância, depois que ótimos resultados foram observados em tratamentos naturais do controle de ansiedade e, então, o triptofano passou a atrair maior atenção da mídia e do público. No cérebro, o triptofano se converte em 5-hydroxytryptophano (5HTP), que é precursor da serotonina. A serotonina é uma substância química fundamental para o funcionamento do cérebro, responsável por produzir, dentre outras coisas, a sensação de calma, bom humor e bem-estar do corpo. Sua falta no cérebro leva a condições neuropsíquicas bastante sérias, tais como, problemas com o sono, depressão, ansiedade, agressividade, comportamento compulsivo, problemas afetivos, dentre outros. O triptofano, quando ingerido, faz com que alguns 5HTP se transformem niacina (vitamina B3) e outros vão para o cérebro para se converterem em serotonina (neurotransmissor). Ou seja, a serotonina é a substância presente no cérebro que regular o humor e os níveis de tensão. Neste caso, a função do triptofano acaba sendo de suprir a falta de serotonina, fazendo que no final das contas os níveis de ansiedade diminuam consideravelmente. Outros métodos de aumentar a serotonina e regular a ansiedade também estão disponíveis no mercado, no entanto, não são tratamentos naturais e podem causar efeitos colaterais negativos.

Vale ressaltar que o uso do triptofano deve ser observado quando a pessoa está consumindo algum outro medicamento que também aumentam a produção de serotonina. Não se deve usar o triptofano em conjunto com outras medicinas para o tratamento da ansiedade.

Referências:
DANIELI, F. - Por que descontamos nossa ansiedade comendo? - in. Sanavita, Internet, disponível em: http://www.sanavita.com.br/padrao.aspx?texto.aspx?idcontent=1053&idContentSection=225, 2010.
ALBUQUERQUE, A. B. - Transtornos de Ansiedade - in. Alburquerque Psicologia, Internet, disponível em: http://www.albuquerquepsicologia.com/saiba_mais_transtornos_ansiedade.html, 1999.
BALLONE GJ, MOURA EC - Serotonina - in. PsiqWeb, Internet, disponível em www.psiqweb.med.br, revisto em 2008.
BERTOLUCCI, P. - Alimentos x Ansiedade - in. RGNutri, Internet, disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sqv/patologias/axa.php, 2008.
 

Imagem: Isabelle Lindote

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A boa nutrição no esporte

A boa nutrição no esporte é capaz de promover vários benefícios. Não apenas melhorando o rendimento esportivo como também o estado de saúde de quem pratica exercícios físicos.

Antes de começar uma atividade, é necessário estar bem hidratado e consumir carboidratos suficientes para obter um melhor rendimento físico. Os alimentos que consumimos durante os treinos, facilitarão as adaptações físicas e fisiológicas necessárias para suprir as demandas energéticas e assim, conquistar melhores resultados.

 

A nutrição adequada do esportista, deve garantir o aporte de energia e nutrientes necessários para manter ou aumentar o rendimento físico e recupera-lo do estresse fisiológico provocado pelos treinamentos intensos.

A nutrição é uma grande aliada do esportista, pois oferece:

  

• Rápida recuperação entre os treinamentos. A energia que consome deve ser adequada para a atividade que se está realizando e proporcional à energia perdida durante o treino anterior. Assim, melhorará a adaptação ao exercício e seu rendimento nos treinos.

• Maior resistência durante os treinamentos. Com a quantidade adequada de energia e nutrientes, a sensação de fadiga será menor durante os treinos aumentando sua resistência com o passar do tempo.

• Melhora da composição corporal. O aporte adequado de nutrientes durante o treino determina a eficiência na utilização de reservas de gordura, o aumento da massa muscular e da formação de reservas de energia para melhorar a condição física.

• Menor número de lesões. O consumo adequado de proteínas, carboidratos e micronutrientes, fortalecem todos os tecidos do organismo. Uma nutrição adequada lhe fornecerá não apenas os nutrientes necessários para alcançar seu máximo rendimento, como também prevenir certas enfermidades para chegar a um ótimo estado de saúde geral.

Então, antes de começar a se exercitar, busque aconselhamento par realizar uma nutrição que seja adequado à seu esporte. Zele sempre por sua segurança.

Imagens: Smar.com, Campinasbikeclube.org

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Coma gordura para perder gordura!!!

Vejam que belo paradoxo. comer gorduras para ajudar a “queimar” gorduras. Mas isso pode muito bem ser verdade. Durante o processo de digestão o nosso corpo irá transformar o alimento que comemos para absorver os nutrientes específicos para cada função. As gorduras são uma fonte importante de energia, juntamente com carboidratos. Se você comer apenas as calorias suficientes para o dia, as gorduras serão “queimadas” como energia imediata para o corpo.

 Quando você consome mais calorias do que seu corpo necessita, ele então começa a distribuir o excesso de energia no corpo em certos pontos onde se acumula em forma gordura, e é assim que nós começamos a ganhar peso.

É sabido que, comendo o tipo certo de gorduras saudáveis, em quantidades ideais, pode-se facilitar a redução de peso. Uma série de trabalhos de pesquisa [listados abaixo] sugerem que pessoas com deficiência de ácidos graxos Ômega 3, um tipo de gordura essencial, na dieta, tende a acumular mais células de gordura, enquanto aquelas que consomem quantidades suficientes de ômega 3 não apresentam acumulo de tecido adiposo em excesso. 

Primeiramente, vamos entender o termo "Essencial".  É um termo biológico que significa que, a substância em questão, seu corpo é incapaz de produzir, por isso precisamos fornecê-la o corpo.

Os óleos de peixe são, indiscutivelmente, a melhor maneira de obter esses ácidos graxos tão importantes. Eles são protetores para o corpo em vários níveis diferentes. São responsáveis pela diminuição do risco de doenças degenerativas, aumentando a função dos órgãos internos e processos cognitivos, a oxidação das células e mantem o equilíbrio adequado da produção de hormônios.

E é aí que eu queria chegar. Na produção de hormônios. Eles são substâncias que, em sua maioria, são feitos de gorduras. Se fornecermos boas gorduras ao nosso organismo, em consequência, produzimos hormônios que irão atuar com muito mais qualidade em nosso organismo. Você já parou pra pensar nisso? A Testosterona é um hormônio. É uma gordura.

O ideal é que de 20-30% das calorias seja obtido de gorduras boas. Quando o corpo tem pouca glicose circulante, ele converte gordura em glicose e usa como combustível. Devido a isso, é importante que a quantidade de gordura e carboidrato da dieta seja muito bem controlada, favorecendo este tipo de reação.

Outro ponto muito importante é: gorduras boas são responsáveis por retardar a digestão e assimilação dos carboidratos. Isso permite um equilíbrio constante dos níveis de açúcar no sangue.

 

Os especialistas dizem que os seres humanos precisam apenas de 2-9 gramas por dia para evitar os efeitos da deficiência - ou seja, o acumulo excessivo de gordura. Assim, se você foi uma daquelas pessoas que foram levadas a acreditar que todas as gorduras devem ser eliminadas da dieta, a fim de reduzir a gordura corporal, então, colocar alguma de volta pode ser o segredo para conseguir que seu peso siga na direção certa!

Os principais benefícios das Gorduras Boas

• Diminui o risco de doença coronariana;
• Diminui o LDL ou gorduras ruins no sangue;
• Melhora a função celular, e muitos outros processos regenerativos;
• Melhora a função imune.

Onde é encontro?

• O azeite extra virgem, óleo de borragem, óleo de uva. Benefícios: Esses óleos têm uma função protetora para o corpo.
• Nozes, Castanha do Pará. Benefícios: Diminuição do risco de doença coronariana.
• Óleo de Linhaça. Benefícios: Diminui os níveis de colesterol.
• Sardinha, Atum, Salmão. Benefícios: mantém a função saudável do cérebro e artérias.
• Cápsulas com Óleo de peixe. Benefícios: Meio prático de adquirir boas quantidades de ômega 3 e obter os benefícios acima.

Referências:

White, P. J., et al. Is OMEGA-3 key to unlocking inflammation in obesity? Diabetologia. 2006.

Winnicki, M., et al. Fish-rich diet, leptin, and body mass. Circulation. 106(3):289-291, 2002.

Takahashi, Y., et al. Dietary n-3 fatty acids affect mRNA level of brown adipose tissue uncoupling protein 1, and white adipose tissue leptin and glucose transporter 4 in the rat. British Journal of Nutrition. 84(2):175-184, 2000.

Cha, S., H., et al. Chronic docosahexaenoic acid intake enhances expression of the gene for uncoupling protein 3 and affects pleiotropic mRNA levels in skeletal muscle of aged C57BL/6NJcl mice. Journal of Nutrition. 131(10):2636-2642, 2001.

Flachs, P., et al. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce beta-oxidation in white fat. Diabetologia. 2005.

Kim, H. K., et al. Docosahexaenoic acid inhibits adipocyte differentiation and induces apoptosis in 3T3-L1 preadipocytes. Journal of Nutrition. 136(12):2965-2969, 2006.

Li, H. X., et al. [Effects of docosahexaenoic acid on rat adipocytes proliferation and differentiation.] Sheng Wu Gong Cheng Xue Bao. 21(5):840-843, 2005.

Ruzickova, J., et al. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids. 39(12):1177-1185, 2004.

Imagens: Jerald.in; Demandstudios.com; Emagrecimentoesaudeblog.com.br; Oqueeisso.blog.br

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Refrigerantes zero e light associados com risco de AVC.

Dois estudos realizados separadamente foram destaque na Conferência Internacional da American Stroke Association 2011, divulgados ontem, dia 09/02/2011, pela American Heart Association, sugerem que refrigerante diet e sal aumentam as chances de acidente vascular cerebral. Altos consumos de sódio foi observado como fator capaz de aumentar as chances de AVC, independente da pressão arterial.

O primeiro estudo mostra que refrigerante diet pode aumentar em 61% as chances de AVC. Já na segunda pesquisa, o maior consumo de sal foi determinante para aumentar as chances de acidente vascular cerebral, apesar de haver leituras de pressão arterial normais.

A constatação de que o refrigerante diet aumenta o risco de AVC vem de um inquérito de 2.564 pessoas. Em comparação com aqueles que não consomem bebidas não alcoólicas, o risco de acidente vascular cerebral, por falta de fluxo sanguíneo para o cérebro, foi de 61% maior. O segundo estudo incluiu 2.657 participantes e verificou que, os indivíduos que consomem 4.000 mg de sal diariamente, possuem o dobro de chances de sofrer um AVC quando comparado com aqueles cuja ingestão de sódio é em torno de 1500 mg por dia.

Com base nas informações sobre o consumo de refrigerantes, os pesquisadores separaram os participantes em grupos, dependendo se bebiam refrigerante normal ou diet, e quantas vezes. Eles foram observados por 9 anos e a quantidade média de sódio consumido 3031 miligramas, apesar de Diretrizes Alimentares dos EUA recomendarem uma ingestão diária de sódio inferior a 2.300 mg por dia .

As conclusões dos pesquisadores foram que o consumo de refrigerantes diet pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral, embora digam que os resultados do estudo possam ser preliminares. No segundo estudo, o consumo de sal maior que 1.500 mg por dia, aumentou as chances de acidente vascular cerebral, independente da pressão arterial.

Para mim, este estudo deve ser visto como um "estudo preliminar" e espero que motive mais estudos sobre este tema, em particular. Caso outras pesquisas confirmem estas afirmações, possívelmente, estamos realizando escolhas erradas na hora de substituir refrigerantes, ou sucos adoçados com açúcar, por suas versões zero ou light. Por via das dúvidas, a melhor opção é a moderação. Eu, particularmente, prefiro utilizar a versão padrão com a devida moderação do que o uso desregrado das versões ditas de baixa caloria.

Referência: Gardener H. Abstract P55. Presented at: International Stroke Conference 2011. Feb. 9-11, 2011; Los Angeles.

Imagens: Portal O jornalweb.com; Portal Cultoupop.com 

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• Can Diet Soda Boost Your Stroke Risk? (nlm.nih.gov)

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Dicas para controlar o colesterol ruim

O colesterol é uma substância encontrada em seu corpo que é extremamente essencial. Você pode sofrer de vários problemas de saúde caso o colesterol no sangue esteja alto. Alterações nos níveis de colesterol são conhecidas por afetar o funcionamento normal do coração. O colesterol alto pode causar ataque cardíaco grave e pode ser fatal. Para ter um nível de colesterol controlado no corpo, é muito importante ter uma dieta adequada.

Em primeiro lugar, é extremamente importante o café da manhã todas as manhãs. Saltar o café da manhã pode alterar o colesterol ainda mais.

Depois do café da manhã, o almoço deve ser mínimo e leve. Refeições pesadas frequentemente aumentam o nível de colesterol. Vegetais verdes, arroz e outros alimentos nutritivos devem ser consumidos. É muito importante ressaltar que é recomendado consumir pequenas porções de alimento durante todo o dia e não consumir somente duas ou três principais em grande volume. Uma salada e legumes ou um sanduíche light é um lanche adequado, que pode ser consumido entre as refeições. A vitamina C e vitamina A são dois nutrientes essenciais que devem estar presentes diariamente.

A vitamina C é encontrada principalmente em frutas cítricas e as cenouras contêm altos níveis de vitamina A. O alho também é conhecido por ser um remédio natural para controle do colesterol. Aumentar a quantidade de alho em todos os seus alimentos, pelo menos em 10 %, é uma boa.

Como é óbvio, os alimentos que contêm quantidades elevadas de gordura e óleo devem ser rigorosamente evitados. Carnes gordas e outros alimentos ricos em gorduras diversos deve ser evitada a todo custo. Uma das maneiras de controlar o colesterol com a dieta é reduzir o consumo de gorduras e especialmente gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas não devem ser mais de 7% da nossa ingestão calórica total por dia. É aconselhável ter o azeite como parte de uma dieta para controlar o colesterol, porque ele é conhecido por conter uma mistura muito eficiente de vários antioxidantes, que é extremamente útil na redução dos níveis de colesterol ruim. Deve-se também aumentar o consumo de fibras solúveis em sua dieta diária. Estas fibras interceptam o colesterol no trato digestivo antes que ele tenha a chance de alcançar a corrente sanguínea do indivíduo.

Fumo e álcool são os principais inimigos do colesterol. Se você tem esses hábitos, eles devem ser imediatamente interrompidos. Stress também prejudica os níveis de colesterol.

Outra coisa muito importante é o aumento dos níveis de atividade física. Ele irá resultar em perda de peso e gordura em excesso que por sua vez será benéfico na redução dos níveis de colesterol ruim. Controlar o colesterol com dieta e exercícios é possível se houver um acordo tanto com a dieta quanto com o exercício e segui-los corretamente.

Manter o colesterol controlado através da dieta vai ajudar você a viver uma vida longa e livre de problemas.

Imagens: 4.bp, Portal Femenino.info

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Má alimentação na infância reduz QI, diz estudo.

Crianças alimentadas com chips, pizza e outros “alimentos lixo” são susceptíveis a ter um QI menor na idade adulta, de acordo com um estudo britânico.

Aquelas crianças que comem uma dieta rica em gorduras, açúcares e alimentos processados na infância parecem desenvolver um QI mais baixo quando adultos, enquanto que aquelas que comem uma dieta rica em vitaminas e nutrientes crescem e tem uma inteligência superior.

As descobertas foram feitas por pesquisadores que analisaram os dados de 14.000 crianças nascidas em 1991 e 1992 que participaram do Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC), um acompanhamento de longo prazo de saúde e bem estar.

Os pais das crianças foram convidados a preencher um questionário que, entre outras coisas, detalhou o tipo de alimentos e bebidas consumidos por seus filhos. Três padrões alimentares foram identificados: «processados» formado por aqueles cujos hábitos eram ricos em gorduras, açúcar e alimentos processados; «tradicionais», com alimentação rica em carnes, legumes e verduras, e os «conscientes», onde a alimentação era rica em frutas, salada e legumes, arroz e macarrão. Escores foram calculados para cada padrão e para cada criança.

Depois que os pesquisadores ajustaram os resultados à vários fatores, incluindo duração do aleitamento materno e da quantidade de peixes oleosos suas mães consumiram durante a gravidez, eles descobriram que uma dieta baseada em alimentos altamente processados, em crianças com menos de  três anos estava relacionado com um QI mais baixo na idade de 8,5 anos,  independentemente se a dieta fosse melhorada após essa idade. A cada aumento de 1 ponto no padrão alimentar houve associação com uma queda de 1.67 pontos no QI. Por outro lado, uma dieta saudável foi associada com um QI mais elevado na idade de 8,5 anos, a cada aumento de 1 ponto no padrão alimentar estava ligada ao aumento de 1.2 de QI.(1)

20% das crianças que comiam alimentos mais processados, apresentaram uma média de QI de 101 pontos, contra 106 para os 20% que comiam alimentos saudáveis. Os autores dizem que estes resultados, embora modestos, estão concisos com pesquisas anteriores, mostrando uma associação entre a dieta da primeira infância e, posteriormente, o comportamento e desempenho escolar das crianças. Os autores observam que o cérebro cresce em sua taxa mais rápida durante os três primeiros anos de vida. Outra pesquisa concluiu que o crescimento da cabeça neste momento está ligada à capacidade intelectual. 

Perguntados sobre a influência de “junk foods”, os pesquisadores sugerem que, uma dieta rica em processados pode faltar vitaminas e elementos vitais para o desenvolvimento cerebral na infância. É possível que a boa nutrição durante este período promova o crescimento ótimo do cérebro. No entanto, dizem que mais pesquisa são necessárias para compreender a extensão dos efeitos da dieta sobre a inteligência.

Referências:

(1) Northstone, K., Joinson, C., Emmett, P., Ness, A., Paus, T. (por Journal of Epidemiology and Community Health). Are dietary patterns in childhood associated with IQ at 8 years of age? A population-based cohort study.  07 de fevereiro de 2011 http://jech.bmj.com/content/early/2011/01/21/jech.2010.111955?q=w_jech_ahead_tab

 Imagem: Conselhonacional.org.br

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Sinto sono depois do almoço. Porque?

Você sente sono após o almoço? É só comer algo mais “forte” e já começa a sentir suas pálpebras mais pesadas? Você sabe porque isto acontece?

Uma das hipóteses é que quando comemos precisamos realizar a digestão dos alimentos e absorver seus nutrientes. A digestão é feita pela ação do suco gástrico, o qual é formado por água e gás carbônico formando o ácido carbônico. Este ácido reage com outro ácido, o ácido clorídrico, formando então o suco gástrico. Todo este processo aumenta a concentração de bicarbonato no sangue, causando sonolência. Outra coisa é a concentração de oxigênio. O cérebro precisa de muito oxigênio para funcionar. E, após a refeição, corpo envia mais O2 para o sistema digestório, por consequência, diminui a oferta para o cérebro, o que força a diminução da sua atividade.

Mas algo determinante para o sono após o almoço é a composição da dieta. Ela interfere diretamente no metabolismo energético. O corpo utiliza de vias de oxidação diferentes dependendo da proporção de macronutrientes da dieta.  Assim, uma dieta hiperprotéica é mais termogênica que as dietas hiperglicídicas e hiperlipídicas,  Em ordem, a porporção de proteínas, carboidratos e lipídios. PTN> CHO> LIP. (1)

O poder de saciedade dos macronutrientes também intefere, em escala, a proteína é o mais sacietógeno ao contrário dos lipidios, que são os menos sacietógenos.

Mas e aí? Devemos aproveitar este sono e dar uma cochilada? A resposta é sim. O sono facilita o armazenamento da memória a curto prazo e permite espaço para novas informações. Estudos da Universidade de Berkeley, na Califórnia, mostram que uma soneca de 15 a 30 minutos pode aumentar o aprendizado e a memorização, além de ajudar na recuperação física e mental do corpo.

Este horário é chamado de “Siesta”, é comum em países europeus como a Espanha e já começa a ser praticado aqui no Brasil. O cochilo, no entanto, não deve ultrapassar 30 minutos para não prejudicar sono noturno, nem seu tabalho.

Alguns benefícios atribuídos à Siesta:

• Aguça seu pensamento, ajudando a tomar decisões;
• Regenera células da pele, dando aparência mais jovem;
• Aumenta sua energia sexual;
• Ajuda você a perder peso, alterando o metabolismo que afeta o apetite;
• Melhora o humor;
• Reduz o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca, pressão arterial alta e outros problemas cardiovasculares;
• Acelera sua capacidade de realizar tarefas motoras, como digitar e operar máquinas;
• Melhora a forma como seu corpo processa carboidratos, o que reduz o risco de diabetes;
• Aumenta a capacidade de aprender algo novo e, melhor ainda, lembrar-se disso;
• Elimina a necessidade de drogas como a cafeína e o álcool, manipulando o seu humor e os níveis de energia;
• Alivia enxaquecas;
• Melhora o sono noturno.

Boa tarde!

Referências:

(1) Hermsdorff, et al. (por Sociedad Latinoamericana de Nutrición). O perfil de macronutrientes influencia a termogênese induzida pela dieta e a ingestão calórica.  02 de abril de 2007 http://www.alanrevista.org/ediciones/2007-1/perfil_macronutrientes.asp

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Necessidades nutricionais do atleta

A importância da nutrição adequada é um fato conhecido pela maioria dos atletas e seus treinadores. Para aqueles que estão envolvidos em competições, o objetivo é um só: melhorar cada vez mais suas marcas. Para aqueles que praticam esportes como passatempo ou um meio de melhorar a sua saúde, o objetivo da alimentação adequada são as necessidades nutricionais, evitando tanto as deficiências quanto os excessos. Portanto, é essencial que aqueles,  praticantes de atividade esportiva estejam alimentados adequadamente.

ENERGIA

As necessidades nutricionais dependem da idade, estilo de vida, saúde, e especialmente o tipo de atividade física. A dieta deve ser equilibrada para conseguir o melhor desempenho atlético. O consumo de energia deve atender a despesa de energia e permitir que o atleta a mantenha seu peso corporal ideal.

PROTEÍNAS

Recomenda-se que as proteínas que representem cerca de 10-15% da energia. É facilmente compreensível que o atleta ansioso por melhorar o seu desenvolvimento muscular estejam inclinados a exagerar na ingestão de proteínas. Mas as necessidades não devem ultrapassar 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Estas necessidades estarão cobertas tranquilamente pela ingestão razoável de carnes, ovos, peixes e produtos lácteos. Um excesso de proteínas na dieta pode provocar um acúmulo de substâncias tóxicas e outros efeitos nocivos sobre a aptidão do atleta.

GORDURAS

A ingestão ideal de gordura para atletas deve ser de 30-35% das calorias totais. Tanto um excesso e um déficit de ingestão de gordura pode ocasionar efeitos adversos ao corpo. Se o teor de lipídios da dieta é baixo, há risco de deficiências de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Se, no entanto, a dieta contiver quantidades excessivas de gordura haverá redução do desempenho físico, e também pode favorecer o surgimento de uma série de transtornos futuros como obesidade, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.

CARBOIDRATOS

As recomendações de carboidrato para atletas são de 50-60% do total de calorias, menos de 10%, correspondendo a carboidratos simples (açúcar, doces) e o percentual restante de carboidratos complexos (cereais e derivados, legumes, batatas).

Em geral, os atletas devem consumir uma dieta relativamente rica em carboidratos para maximizar a disponibilidade de glicogênio muscular durante períodos de treinamento intenso e em decorrência das necessidades extras em esportes de endurance.

                                   

Intensidade do exercício Uso de gordura Uso de glicose / glicogênio

0% V02 máx.  99% 1%    <30% do V02 máx.  99% 1%    30-40% V02 máx.  99% 1%    50-60% V02 máx.  60% 40%    85-95% V02 máx.  30% 70%    > 100% V02 máx.  1% 99% Papel da glicose e gordura em função da intensidade do exercício.

ÁGUA

Em condições normais, precisamos de cerca de três litros de água para manter o equilíbrio hídrico. O esforço físico aumenta as necessidades de água e pode-se perder até mais de dois litros por hora de atividade. É aconselhável hidratar sempre antes, durante e após o exercício, especialmente em esportes de longa duração.

MINERAIS

As mulheres atletas, que geralmente ocorre ausência de menstruação, aumentam-se as necessidades de cálcio e deve-se aumentar a ingestão de zinco para compensar seus baixos níveis de estrogênio e menor absorção intestinal de cálcio. É recomendada uma dieta rica em produtos lácteos (leite, queijo, iogurte).

Foi observado que a necessidade de ferro em pessoas que praticam esportes são geralmente maiores que os de uma pessoa sedentária. Isso ocorre porque as perdas são maiores, devido atletas possuírem maiores níveis de hemoglobina no sangue. Além disso, as mulheres devem cobrir as perdas que ocorrem através da menstruação. No caso dos atletas deve-se aumentar o consumo regular de alimentos ricos em ferro (carnes, ovos, legumes).

VITAMINAS

Com relação às vitaminas, têm-se observado que a capacidade física cai quando há uma deficiência delas. A partir dai há uma crença generalizada de que suplementos vitamínicos podem aumentar o desempenho no esporte. Mas todos os estudos, até o momento, têm chegado à conclusão oposta: a adição de vitaminas não melhora o desempenho físico.

DISTRIBUIÇÃO DOS ALIMENTOS

A distribuição do total de energia durante o dia é extremamente importante para a utilização adequada de todos os nutrientes ingeridos. Um maior número de refeições melhorar o desempenho, evitando assim a fadiga picos de hipoglicemia. Uma boa distribuição de energia são seis refeições diárias.

• Café da manhã: 15-20%
• Colação: 5-10%
• Almoço: 25-35%
• Lanche: 5-10%
• Jantar: 25-35%
• Ceia: 5-10%

O estado nutricional ótimo não é atingido pela alimentação pré-competição, mesmo porque nestes dias os padrões de alimentação seguidos são muito diferentes. Uma boa nutrição é o resultado de hábitos alimentares adequados e por um longo tempo, todo dia.  Não uma questão de algumas refeições. Fique atento.

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