Dicas de nutrição para nadadores

Quem não se lembra da assombrosa dieta de Michael Phelps, nadador – norteamericano ganhador de oito medalhas de ouro nas olimpíadas de Beijing em 2008? A ingestão diária dele era de 10.000 kcal/dia. Isto seria suficiente para sustentar quase cinco homens. Essa exigência calórica é um caso especial. A maioria dos nadadores de elite consegue se sair bem com uma dieta entre 3.000 e 6.000 kcal/dia.

Como o treinamento é intenso, muitas vezes em dois períodos por dia, o resultado é um desgaste natural das reservas musculares e hepática de glicogênio e as fibras musculares sofrem pequenas lesões que precisam ser recuperadas. Para isso, uma dieta rica em carboidratos, com pouca quantidade de gorduras e proteínas em quantidade moderada é fundamental para promover este efeito e deixar o corpo em sua forma ótima.

Para manter uma dieta com este padrão, é importante o fracionamento, pois a ingestão de grandes volumes de alimento em poucas refeições é inviável. O nadador deve optar, nas três principais refeições, café da manhã, almoço e jantar, por alimentos ricos em carboidratos como os pães integrais, batata, macarrão, cereais, conjugados com fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade como carnes magras e laticínios. Nos intervalos entre as refeições principais os lanches são muito bem-vindos. Antes de uma sessão de treinamentos ou cometição, uma boa petida é uma massa leve com molho à base de tomate por volta de quatro horas antes do evento. Já umas duas horas antes, uma boa ideia é fazer um lanche rápido como: cereais, pão, biscoitos com geléia de frutas que possuem fácil digestão. Já na hora da prova pode-se usar gel de carboidratos e bebidas isotônicas esportivas.

É necessário hidratar?

Embora haja uma grande diferença entre corredores de longa distância, ciclistas e os nadadores, manter uma boa hidratação não deixa de ser importante. Os nadadores não tem a mesma necessidade de ingestão de líquidos durante os treinos, mas devem sempre estar bem hidratados. Em geral, beber 125 mL de líquido por quilômetro nadado.

Lanche Pós-treino

Após o treino de natação, tal qual a maioria dos esportes, é necessário promover a recuperação. Existem aqueles que ignoram esta recomendação, mas é muito importante, após o exercício intenso, fornecer fluidos, minerais e carboidratos ao corpo. Em média, 0,5g de CHO/kilo de peso. E quanto mais rápido for o fornecimento destes nutrientes, mais eficaz será a recuperação, deixando seu corpo pronto e ainda mais apto à próxima sessão de treinos.

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Orientações nutricionais no Triathlon

Como nutricionista esportivo muitas vezes me perguntam: "O que devo comer para competir na minha  melhor forma?" A resposta para isso é difícil e depende de vários fatores, incluindo:

1. Tipo de atividade e treinamento 

2. Duração da atividade 

3. Estágio de treinamento e/ou intensidade do treinamento (fora de temporada, durante a temporada, descanso ou competição) 

4. Preferências alimentares

Embora não haja uma resposta existem algumas orientações que todos os triatletas podem seguir ao planejar uma dieta de alta performance.

Componentes de uma dieta de alta performance:

A dieta deve atentar para três coisas principais: Quanto, O que, e Quando.

1. QUANTO - se refere à quantidade de comida e bebida que o triatleta deve consumir, ou, simplesmente, as suas necessidades calóricas totais.

Dieta fraca em calorias? Isso pode fazer com que seu corpo utilize as proteínas do músculo para suprir a falta, o que pode prejudicar o desempenho.

O total de calorias (ou energia) de triatletas deve variar de acordo com as alterações na carga e intensidade do treino, mas a satisfação das necessidades diárias de calorias é essencial, não apenas para fornecer a energia necessária para treinar e competir, mas também para poupar a degradação proteica muscular.

Triatletas devem procurar saber quais são as suas necessidades calóricas individuais em relação à: a) ao treinamento), b) as competições, c) dias de descanso e, d) as variações de todos os três.

Uma forma para avaliar se eles estão suprindo suas necessidades diárias é manter um registro de peso e desempenho semanal. Se o peso se mantiver estável e o desempenho não diminui, esta é uma boa indicação de que as necessidades diárias de calorias estão sendo atendidas.

2. O QUE - refere-se à combinação entre proteínas, carboidratos, gordura e líquidos que devem constituir o consumo calórico diário de um triatleta.

Quando escolher os alimentos e bebidas, o triatleta deve centrar-se não apenas em obter a quantidade certa de carboidratos, proteínas, gorduras e líquidos, mas também observar a melhor qualidade. Fazer escolhas alimentares de qualidade inclui a escolha de opções de maior densidade nutricional dos alimentos. Por exemplo, uma batata é um carboidrato que pode ser preparado de muitas maneiras. Triatletas seguindo uma dieta de alto desempenho devem escolher a batata cozida ao invés da batata frita, uma vez que a batata cozida é mais rica em nutrientes (ou seja, tem mais nutrientes para a quantidade de calorias que ela contém).

Tanto o leite desnatado e limonada são fluidos, mas o leite é uma escolha mais rica em nutrientes, pois, além de água, fornece ao organismo proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e carboidratos.

Exemplos de escolhas alimentares de boa densidade nutricional

Carboidrato	Proteína	Gordura
Frutas Hortaliças Grãos integrais Sucos integrais	Frango sem pele Carne magra Feijão Ovos Alimentos da soja Leite	Óleos vegetais Nozes Sementes

3. QUANDO - refere-se a hora em que os alimentos e os líquidos são consumidos.

Apesar de atender as necessidades calóricas e escolher os alimentos de melhor qualidade ser importante, o momento em que se faz a ingestão pode ser a chave para uma dieta de alta performance.

A ingestão deve ser programada de forma adequada para garantir que:

• Carboidratos estejam disponíveis para a energia e reposição de glicogênio
• Fluidos estejam disponíveis para hidratar e reidratar
• Proteínas (aminoácidos) estejam disponíveis para a reparação muscular, manutenção e desenvolvimento.

O tempo é tudo quando se trata de uma dieta de alta performance. Consumir alimentos e líquidos no momento oportuno irá garantir altos níveis de energia, recuperação mais rápida, e apoio nutricional para o crescimento muscular, manutenção e reparação.

2-4 horas antes das sessões de treinamento:

• Beba pelo menos 500 mL de líquidos
• Consumir uma refeição rica em carboidratos, pouca gordura, e proteína moderada
• Escolha alimentos familiares
• Consumir cerca de 125-300 gramas de carboidratos

Exemplo de refeição: 125 g de carboidratos, baixa gordura, proteína moderada - Sanduíche de Peru: duas fatias de pão integral, 1 fatia de queijo magro, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de chá de maionese, alface e tomate + 1 xícara de macarrão com legumes e molho italiano sem gordura + 1 banana.


30-60 minutos antes das sessões de treinamento:

• Consumir cerca de 0,3-0,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal
• Escolha alimentos familiares
• Escolha alimentos pobres em fibras
• Beba 250-500 mL de líquidos 15 minutos antes do exercício

Durante sessões de treinamento superiores à 1 hora:

• Bebida 120-250 mL de líquido a cada 15 minutos
• Bebida com concentração de 4-8% de carboidratos
• 0,5-0,7 gramas de sódio/litro
• Consumir 30-60 gramas de carboidrato por hora: Ex: 500 mL de bebida esportiva, 2 bananas grandes, a maioria das barras de energia, 9 biscoitos cream-cracker

Após as sessões de treinamento

• A taxa máxima de reposição de glicogênio ocorre dentro de duas horas após o exercício.
• Demora de 24-48 horas para se recuperar totalmente o glicogênio utilizado
• Consumir uma refeição rica em carboidratos, pouca gordura, e proteína moderada
• 0,45 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal imediatamente após o treino
• Pós-treinamento de  força: consumir uma proteína de alta qualidade como o leite, o ovo ou frango.

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Necessidades nutricionais do atleta

A importância da nutrição adequada é um fato conhecido pela maioria dos atletas e seus treinadores. Para aqueles que estão envolvidos em competições, o objetivo é um só: melhorar cada vez mais suas marcas. Para aqueles que praticam esportes como passatempo ou um meio de melhorar a sua saúde, o objetivo da alimentação adequada são as necessidades nutricionais, evitando tanto as deficiências quanto os excessos. Portanto, é essencial que aqueles,  praticantes de atividade esportiva estejam alimentados adequadamente.

ENERGIA

As necessidades nutricionais dependem da idade, estilo de vida, saúde, e especialmente o tipo de atividade física. A dieta deve ser equilibrada para conseguir o melhor desempenho atlético. O consumo de energia deve atender a despesa de energia e permitir que o atleta a mantenha seu peso corporal ideal.

PROTEÍNAS

Recomenda-se que as proteínas que representem cerca de 10-15% da energia. É facilmente compreensível que o atleta ansioso por melhorar o seu desenvolvimento muscular estejam inclinados a exagerar na ingestão de proteínas. Mas as necessidades não devem ultrapassar 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Estas necessidades estarão cobertas tranquilamente pela ingestão razoável de carnes, ovos, peixes e produtos lácteos. Um excesso de proteínas na dieta pode provocar um acúmulo de substâncias tóxicas e outros efeitos nocivos sobre a aptidão do atleta.

GORDURAS

A ingestão ideal de gordura para atletas deve ser de 30-35% das calorias totais. Tanto um excesso e um déficit de ingestão de gordura pode ocasionar efeitos adversos ao corpo. Se o teor de lipídios da dieta é baixo, há risco de deficiências de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Se, no entanto, a dieta contiver quantidades excessivas de gordura haverá redução do desempenho físico, e também pode favorecer o surgimento de uma série de transtornos futuros como obesidade, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.

CARBOIDRATOS

As recomendações de carboidrato para atletas são de 50-60% do total de calorias, menos de 10%, correspondendo a carboidratos simples (açúcar, doces) e o percentual restante de carboidratos complexos (cereais e derivados, legumes, batatas).

Em geral, os atletas devem consumir uma dieta relativamente rica em carboidratos para maximizar a disponibilidade de glicogênio muscular durante períodos de treinamento intenso e em decorrência das necessidades extras em esportes de endurance.

                                   

Intensidade do exercício Uso de gordura Uso de glicose / glicogênio

0% V02 máx.  99% 1%    <30% do V02 máx.  99% 1%    30-40% V02 máx.  99% 1%    50-60% V02 máx.  60% 40%    85-95% V02 máx.  30% 70%    > 100% V02 máx.  1% 99% Papel da glicose e gordura em função da intensidade do exercício.

ÁGUA

Em condições normais, precisamos de cerca de três litros de água para manter o equilíbrio hídrico. O esforço físico aumenta as necessidades de água e pode-se perder até mais de dois litros por hora de atividade. É aconselhável hidratar sempre antes, durante e após o exercício, especialmente em esportes de longa duração.

MINERAIS

As mulheres atletas, que geralmente ocorre ausência de menstruação, aumentam-se as necessidades de cálcio e deve-se aumentar a ingestão de zinco para compensar seus baixos níveis de estrogênio e menor absorção intestinal de cálcio. É recomendada uma dieta rica em produtos lácteos (leite, queijo, iogurte).

Foi observado que a necessidade de ferro em pessoas que praticam esportes são geralmente maiores que os de uma pessoa sedentária. Isso ocorre porque as perdas são maiores, devido atletas possuírem maiores níveis de hemoglobina no sangue. Além disso, as mulheres devem cobrir as perdas que ocorrem através da menstruação. No caso dos atletas deve-se aumentar o consumo regular de alimentos ricos em ferro (carnes, ovos, legumes).

VITAMINAS

Com relação às vitaminas, têm-se observado que a capacidade física cai quando há uma deficiência delas. A partir dai há uma crença generalizada de que suplementos vitamínicos podem aumentar o desempenho no esporte. Mas todos os estudos, até o momento, têm chegado à conclusão oposta: a adição de vitaminas não melhora o desempenho físico.

DISTRIBUIÇÃO DOS ALIMENTOS

A distribuição do total de energia durante o dia é extremamente importante para a utilização adequada de todos os nutrientes ingeridos. Um maior número de refeições melhorar o desempenho, evitando assim a fadiga picos de hipoglicemia. Uma boa distribuição de energia são seis refeições diárias.

• Café da manhã: 15-20%
• Colação: 5-10%
• Almoço: 25-35%
• Lanche: 5-10%
• Jantar: 25-35%
• Ceia: 5-10%

O estado nutricional ótimo não é atingido pela alimentação pré-competição, mesmo porque nestes dias os padrões de alimentação seguidos são muito diferentes. Uma boa nutrição é o resultado de hábitos alimentares adequados e por um longo tempo, todo dia.  Não uma questão de algumas refeições. Fique atento.

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Beba água antes das refeições e elimine mais peso.

Quem vive sem água? Este item primordial, mais importante que qualquer alimento, participa de quase todos os tipos de organismos vivos do planeta. 

 No corpo humano ela representa praticamente 65% da massa e participa efetivamente das funções de todos os órgãos e tecidos. Por isto, manter o corpo hidratado é fundamental para mantermos o metabolismo em pleno funcionamento.

Muitos pacientes não bebem água de forma suficiente. Muitos nem bebem e não sabem os prejuízos que estão carregando consigo por está má prática. Criar este hábito pode ser complicado, pois muitas pessoas nem mesmo sentem sede e só bebem água quando apresentam este sintoma. No entanto, não é necessário sentir sede para beber água. Na verdade, a sede é tardia à desidratação. Devemos beber água a todo momento, pequenos goles de cada vez.Uma boa quantidade são 2L/dia ou 8 a 10 copos por dia.

Pra convencer meus pacientes, eu costumo sugerir que: sempre que eles forem ao toalete eliminar água, logo em seguida, reponham bebendo um copo de água. Assim, por beber mais, será necessário ir mais vezes ao banheiro eliminar, tornando isto uma "bola de neve". Mas se eu ainda não havia conseguido convencer meus pacientes do quanto é importante beber água, acho que com este argumento que tenho agora, não há quem não beba.

BEBA ÁGUA ANTES DAS REFEIÇÕES E AUMENTE EM 40% A REDUÇÃO DE PESO.

Será? É isso mesmo que vocês estão lendo. 40% em média. É isso que diz a Dra. Brenda Davy, pesquisadora da Universidade Virginia Tech em Blacksburg , Virginia; no estudo Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. No estudo,  Davy e sua equipe viram que idosos e pessoas de meia-idade consomem entre 75 e 90 menos calorias por refeição, quando bebiam dois copos de água antes de começarem a comer. Apesar de haver muitos relatos sobre a influência da ingestão de água na perda de peso, nunca havia tido um estudo controlado que comprovasse a hipótese, sendo este o primeiro.

Para o estudo, Davy e colegas registraram 48 adultos com idades entre 55-75 anos e distribuídos aleatoriamente para cada um dos dois grupos: os que bebem água e os que não bebem. Os membros do grupo "bebem", beberam dois copos de 240mL da água um pouco antes de começaram a comer cada refeição, enquanto que os membros do grupo "não bebem" não beberam nada. Um copo de 240 mL é um pouco menos de um quarto de litro ( 237 mL). Ambos os grupos consumiram uma dieta de baixas calorias durante as 12 semanas do estudo. Durante este período, os do grupo "bebem" perderam uma média de 7 kg, enquanto que os do grupo "não bebem" perderam 5 kg.

 Eu vejo este estudo com muito carinho, pois acho que a água é um alimento barato, de fácil acesso e cuja importância para o organismo é indiscutível. Ela ajuda a eliminar mais peso, pois  água não tem calorias. Ela é realmente "Zero", mas apesar disso ela ocupa espaço no estômago e assim não conseguimos comer a mesma quantidade de alimentos que comeríamos antes. Outra influência da água e da ausência de calorias é que as outras bebidas que tomamos para acompanhar alimentos, como sucos ou refrigerantes tem calorias e estas, utilizadas frequentemente acabam influenciando muito na quantidade de calorias que se ingere em uma semana ou um mês. Tomando água, não haverão estas calorias extras.

No entanto, beber água demais pode ser perigoso e resulta em uma condição rara, mas grave, chamada de intoxicação hídrica.

Quem quiser ler o artigo na íntegra, baixe-o AQUI

Até mais

Referências:

RUBI, M. Drinking 2 cups of water before meals on a diet leads to 40 percent more weight loss. In Examiner.com. Disponível em: http://www.examiner.com/extreme-weight-loss-in-national/drinking-2-cups-of-water-before-meals-on-a-diet-leads-to-40-percent-more-weight-loss

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Exercício Físico: Energia e Vitalidade

Exercícios físicos alteram a saúde, a forma e o humor. Seja qual for sua idade, seua saúde ou seu preparo, há sempre um tipo de exercício que combina com você.

Praticar exercícios físicos há muito deixou de ser uma opção. Hoje em dia, quem não possui o hábito de se exercitar está comprometendo sua saúde. O que antes era visto apenas como um hobby ou mesmo distração, hoje é encarado com seriedade e, tal qual escovar os dentes ou tomar banho, praticar exercícios é fundamental. Os exercícios nos trazem muitos benefícios. Eles queimam calorias, fortalecem ossos e músculos, melhoram o desempenho cardiorespiratório, tonificam a pele, melhoram o sono e reduzem o estresse.

Além de tudo isto, o exercício diário atua no seu cérebro liberando uma substância chamada "Endorfina", que, naturalmente, atua como tranquilizante aliviando dores e criando a sensação de bem-estar emocional. Algúem já viu atleta triste? Só quando perde não é mesmo? E ainda assim é só no momento. Passando um tempinho já está tudo bem novamente.  As endorfinas promovem euforia, explicando, em partes, por que os exercícios tem um impacto positivo sobre o estado de espírito.

É interessante como que gastando energia podemos aumentar nossa energia. Se começarmos a treinar, necessáriamente gastamos mais energia, mas este gasto é compensado com a melhora geral do sistema corporal, por fim, acabamos ficando mais fortes e com muito mais energia. Mas é necessário que comecemos.

No início, para que está sedentário, é normal sentir um pouco de dor e cansaço, mas gradualmente esta sensação passa e, seguindo uma rotina diária de atividades, percebe-se sensivelmente as energias aumentarem. Uma coisa muito importante é combinar uma alimentação saudável, pobre em gorduras, com um bom programa de atividades físicas. É a única maneira de evitar que se converta em gordura o excesso de energia dos alimentos. Faça o exercício que lhe agrada mais. Caminhadas, corridas, bicicleta, dança, aeróbica, natação, musculação, lutas ou qualquer outra. Só não vale praticar atividades físicas e controlar o peso só pra poder comer o que quiser.
 

Outro dia, uma paciente me disse que gostaria de reduzir de peso dois quilos à menos que a meta dela, para ter um "Bônus" e poder comer o que quiser. Assim não funciona e não tem sentido algum. É necessário que haja prazer em se alimentar, mas também é importante ter responsabilidade e foco. Emagrecer pra comer mais não é ter foco ou responsabilidade.  A alimentação é importante para a saúde e seguir pelo caminho do equilíbrio é a única opção que vale à pena.

Quando se faz exercícios, é fundamental se alimentar antes e após. Antes das atividades é importante uma quantidade razoável de carboidratos complexos (pães integrais, arroz, batata, macarrão, maltodextrina, dextrose, etc) e um pouco de proteínas (queijo branco, ricota, cottage, presunto light, whey protein, BCAA's, levedo de cerveja, etc). Não exagere na quantidade de proteínas e evite gorduras antes do treino. Após o treino há a necessidade de recurar as reservas de glicogênio e as microlesões musculares promovidas pelo exercício. Daí, novamente é importante comer carboidratos complexos e proteínas. Caso a alimentação não esteja balanceada e em quantidade suficiente, os objetivos podem estar comprometidos.

Pra finalizar, outra coisa fundamental, neste caso antes, durante e após o treino é se hidratar. Mantenha sempre sua garrafinha à mão e vá tomando pequenos goles. E lembrem-se: 

• Nunca vá para a academia ou fazer suas atividades ao ar livre em jejum ou mau alimentado.
• Mantenha seu corpo sempre hidratado. Pelo menos 2 litros de água por dia. Lembrem-se a sede é tardia à desidratação.
• Mantenha uma regularidade de horários para realizar as refeições e evite pular refeições.

Até o próximo post....

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A importância da boa alimentação para os esportistas

Oi pessoal!

Nos últimos tempos, a nutrição tem sido considerada a chave para o melhor desempenho por grande parte de atletas e esportistas conscientes dos benefícios que a alimentação adequada traz quando associada ao treinamento esportivo. A nutrição correta fornece tanto o combustível quanto as substâncias químicas necessárias para o melhor desempenho possível e auxilia na recuperação de lesões ou traumas eventualmente provocados pelo exercício.

Primeiramente, é bom destacar a diferença entre o atleta e o esportista. Ambos são “praticantes de atividade física”, pois atividade física não é apenas esporte. Para se ter idéia, até mesmo o ato de escovar os dentes é um tipo de atividade física, apesar de não ser esporte. Assim, vamos esquecer o termo “praticante de atividade física” e passar a utilizar o termo “esportista”, pois esportista é aquela pessoa que realiza alguma atividade esportiva; como corrida; musculação; esportes coletivos, etc; sem carater profissional. Quando o esportista apresenta um nível profissional, onde o esporte é também seu ganha-pão, ele atinge níveis de desempenho muito mais altos que o esportista. Níveis muitas vezes atingidos em detrimento da saúde.

Deste modo, os esportistas em geral, não devem fazer uso de dietas recomendadas para atletas ou uso dos suplementos alimentares, sem a orientação de um bom nutricionista esportivo.

As necessidades energéticas e de nutrientes dos atletas é muito maior que a dos esportistas, que se assemelha muito às necessidades padronizadas para pessoas saudáveis. Utilizar dietas e suplementos voltados para atletas pode aumentar o peso corporal, percentual de gordura, e os excessos de nutrientes podem gerar a médio e longo prazo desfunções em orgãos importantes como os rins no caso de excesso de proteínas.

A alimentação adequada é, portanto, de fundamental importância para um bom desempenho em qualquer modalidade esportiva. Para isso deve ser balanceada e completa, fornecendo todos os nutrientes necessários ao organismo para que ele realize suas funções de crescimento, reparo e manutenção dos tecidos e, além disso, produza energia.

Até mais...

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