Benefícios da banana para o atleta.

Se eu pudesse recomendar apenas um alimento para compor a dieta de um atleta, com certeza a resposta seria banana. Esta fruta é uma das melhores opções que se pode escolher para o pré e pós-treino, visto que é uma excelente fonte de carboidratos, minerais, vitaminas e antioxidantes, todos distribuidos de forma equilibrada e conscistente.

Para a refeição pré-treino, ela é ótima, visto que possui uma quantidade satisfatoria de carboidratos, entre 25 a 50g, sendo uma mescla de três tipos diferentes, sacarose, frutose e glicose, ou seja, apresenta tanto carboidratos simples quanto complexos, com tempos de absorção e liberação diferentes, tão bom quanto muitos produtos pré-treinos caros que temos no mercado.

O exercício intenso é responsável por esgotar os estoques de glicogênio e, nós especialistas recomendamos sempre uma reposição pós-exercício à fim de promover uma recuperação eficiente destes estoques. Normalmente a recomendação é algum tipo de bebida esportiva carboidratada. Mas o que seria melhor, uma bebida energética ou a banana? Pesquisadores da Appalachian State University's Human Performance Lab in the Kannapolis, na Carolina do Norte, publicaram um artigo interessante, no ultimo dia 17 de maio, que responde esta pergunta.

Eles compararam o efeito agudo da ingestão de bananas versus uma bebida carboidratada à 6% em 75 km de ciclismo no desempenho pós-exercício, estresse oxidativo e função imune inata dos ciclistas e perceberam que não só o desempenho foi o mesmo, quer bananas ou bebidas esportivas, mas há várias vantagens em consumir bananas. Elas fornecem aos ciclistas antioxidantes que não são encontrados nas bebidas esportivas, bem como uma maior quantidade de nutrientes, incluindo potássio, fibras e vitamina B6.
Estas vitaminas e os demais nutrientes encontrados na banana atuam no seu sistema nervoso central, melhoransdo o desempenho e recuperação muscular. Potássio, previne cãibras musculares; vitamina C e manganês ajudam a prevenir doenças cardíacas e acidente vascular cerebral, além de ajudar a construir ossos, músculos, tendões e ligamentos mais fortes.

Sugestão Pré-treino: 1 banana de tamanho médio, 30 minutos antes do treino ou jogo.
Sugestão Pós-treino: 1 banana grande ou 2 médias com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou Nutela.

Quem quiser conhecer mais detalhes relativos ao estudo, baixe o artigo em pdf em: http://goo.gl/9utd1

Referências:
D. C. NIEMAN, N. D. GILLITT, D. A. HENSON, W. SHA, R. A. SHANELY, A. M. KNAB, L. CIALDELLA-KAM, F. JIN.  Jin. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS ONE, 2012.

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Thermo Fire - Parte 2

Continuando a falar sobre o Thermo Fire, vou seguir falando sobre a versão dele em sachês. O Thermo Fire Drink Mix ou seria Thermofire Stick Pack?

Na verdade era pra ser o mesmo, mas pela adequação à legislação, o “Drink Mix” é o nacional e o “Stick Pack” o produzido nos EUA.

O Thermo Fire Drink Mix promete mais energia e performace, aceleração do metabolismo e gasto de calorias e queima de gorduras mais rápida. Vem em sachês de 5 gramas, ao invés de cápsulas, e é feito dos seguintes ingredientes: maltodextrina, taurina (1000ml/250mL), glucoronolactona (625mg/250mL), cafeína (87,5mg/250mL), inositol (50mg/250mL), ácido pantotênico, vitamina B6, vitamina B2, vitamina B1, vitamina B12, aroma artificial de salada de frutas, edulcorantes acesulfame-K e sucralose.

Maltodextrina é um carboidrato de fácil digestão feita a partir da hidrólise do amido de milho, arroz ou fécula de batata. Seu nome é derivado da junção maltose e dextrose. Maltodextrina é facilmente digerível, sendo absorvida tão rapidamente quanto a glicose. É pouco doce e quase sem gosto e também é livre de glúten, tornando-o seguro para aqueles com alergia ou intolerância ao glúten. A maltodextrina é muito utilizada na nutrição esportiva, pois apresenta propriedades vantajosas. É frequentemente usada na produção de bebidas hipercalóricas ou géis isotônicos, geralmente em combinação com a frutose. Elas estão disponíveis no mercado de suplementos alimentares normalmente em sabores diferentes, como laranja, limão, tangerina, uva, guaraná com açai.

A Taurina é um aminoácido que apoia o desenvolvimento neurológico e ajuda a regular o nível de água e sais minerais no sangue. Seu nome deriva da palavra latina taurus (touro) porque foi isolado pela primeira vez a partir de bile de boi em 1827. Possui muitos papéis biológicos fundamentais, tais como conjugação de ácidos biliares, antioxidante, osmorregulação, estabilização da membrana e modulação da sinalização do cálcio. É essencial para o sistema cardiovascular, função e desenvolvimento do músculo esquelético, retina e do sistema nervoso central. A taurina é regularmente utilizada como ingrediente em bebidas energéticas, contendo 1000 a 2000 mg por porção. Estudos não encontraram efeitos adversos para até 1.000 mg de taurina por quilograma de peso corporal por dia. Acredita-se que a eficiência da taurina em bebidas energéticas seja devido a um aumento da atividade da cafeína, quando presente. A quantidade de bebida energética que uma pessoa pode beber sem danos a sua saúde, como qualquer outro estimulante, dependente da sua sensibilidade para com seus componentes (como a cafeína) e varia muito de um indivíduo para outro. O perigo maior é a sua mistura com outras substâncias, especialmente o álcool ou antidepressivos podendo causar perturbações do ritmo cardíaco, e criar problemas no futuro.

A Glucuronolactona é um carboidrato derivado do metabolismo da glicose, produzido naturalmente no corpo humano e é um importante componente estrutural de quase todos os tecidos conjuntivos. Utilizado em muitas bebidas energéticas em combinação com a cafeína e taurina. O nível sem efeitos adversos observáveis de glucuronolactona é de 1000 mg / kg / dia.

Sobre a cafeína já falei na primeira parte. Leia aqui.

O Inositol, em geral, é uma substância similar à uma vitamina, apesar de seus efeitos serem ainda controversos. É encontrado em muitas plantas e animais e também produzida em laboratório. Ela existe em nove possíveis estereoisômeros, todos com sabor doce. Ainda que, tecnicamente não seja um carboidrato pela ausência do grupo carbonila. Inositol é comercialmente disponível como suplemento alimentar para os seres humanos e cavalos.

Os demais ingredientes são vitaminas do complexo B, aroma artifical e edulcorantes.

Não há nenhum componente compromentedor na formulação do Thermo Fire Drink Mix. É como se fosse um RedBull em pó. Só não recomendo o uso excessivo nem sua mistura com álcool.

Agora vamos ver o feito nos EUA. O Thermofire Stick Pack.

No Thermofire Stick Pack, a fórmula é totalmente diferente. Possui todos os extratos vegetais que existem no Thermofire normal (leia), sem sofrem nenhuma alteração. Todos em suas concentrações originais. A única diferença é que o ThermoFire é em cápsulas e o Thermofire Stick Pack é em sachês. Uma comodidade para aqueles que tem dificuldade de engolir comprimidos.

Se for pra comparar com o nacional, acredito que o potencial termogênico deste é bem maior, visto que apresenta vários extratos ricos em xantinas. Segundo o fabricante o equivalente à 3 xícaras de café. O próprio fabricante, orienta: Não exceder dois sachês em um período de 24 horas; Utilizar por um período de 8 semanas; Não deve ser utilizados por menores de 18 anos, grávidas ou lactantes; Consultar um médico antes de iniciar o uso; Caso tenha alguma condição especial, complicações cardiovasculares, diabetes, doença renal ou hepática, não utilizar; Não utilizar em conjunto com outros estimulantes; Caso sinta batimentos cardíacos irregulares, dor no peito, tontura, dor de cabeça, náuseas ou outros sintomas similares procurar o socorro médico; Não exceder a dose recomendada.

Referências

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Nutrição no Vôlei

Há muito tempo já se conhece como os hábitos alimentares afetam o desempenho e a imunidade do corpo nos esportes e nas atividades do dia-a-dia. Especialmente em esportes competitivos os fatores nutricionais podem ser o ponto principal que influencie o treinamento de atletas profissionais. Mas os atletas amadores também devem dar atenção a uma dieta saudável e equilibrada, especialmente se eles são acometidos por lesões permanentes e dores. A alimentação é a base energética para todos os processos que ocorrem em nosso corpo.

Voleibol, ao contrário de esportes de endurance, o jogo possui tempos onde é possível realizar uma breve reposição de energia em curtos períodos com mais tranquilidade, porque há muitas oportunidades para comer e beber durante uma partida e manter-se bem. Independentemente se você é um ótimo jogador de voleibol, o seu nível de energia e sua capacidade jogar a partida inteira será a chave para um ótimo desempenho.

Se você joga um jogo ou um torneio o dia inteiro, você deve manter o seu corpo adequadamente nutrido e hidratado para executar o seu melhor. Uma partida de voleibol pode variar muito em tamanho, dependendo do número de sets necessários para vencer. Você deve estar preparado para todos os momentos. Um jogo de três sets pode acabar em uma hora, mas um jogo de cinco sets pode durar até três. Você está preparado para isto?

A idéia da nutrição esportiva é antecipar as suas necessidades para o esporte e fornecer a seu corpo os nutrientes corretos para responder às demandas que serão exigidas dele. Se você possuir pouca energia, levará mais tempo para se recuperar e voltar à ativa. O jogo não espera por ninguém, podendo custar caro a toda sua equipe no jogo. Compreenda que seu corpo precisa se apresentar no mais alto nível. Tenha em mente que todos são diferentes e, portanto, tem necessidades nutricionais diferentes. Preste atenção ao seu corpo e sua resposta aos alimentos que come. Será que você está se sentindo bem no início do jogo e acaba tendo uma queda de energia durante a partida? Você comeu muito cedo e ficou com fome quando o primeiro apito soou? Será que comer durante uma partida pode lhe dar dores no estômago ou uma pontada? É preciso ajustar a sua ingestão à sua necessidade individual e encontrar a combinação que funcione melhor para você. Veja uma sugestão legal:

Manhã:

• Fruta cítrica ou suco ou um copo de morangos
• Omelete com legumes, tomate e queijo magro
• Uma pequena tigela de aveia, cereais integrais ou fatia de pão integral
• 2 colheres de chá de requeijão cremoso
• Água

Colação:

• Barra de proteínas
• Água ou bebidas de baixa caloria

Almoço:

• Arroz integral
• Ervilhas
• Vegetais crus folhosos, cenoura, tomates, beterraba, brócolis, etc
• Azeite de oliva extra virgem
• Carne magra

À tarde

• Pão integral
• 3 a 4 fatias de peito de peru
• Alface / tomate
• 2 colheres de chá de maionese light
• Um pequeno saco de chips assados
• 1 maçã ou pêra
• Água ou bebidas de baixa caloria

À noite

• Frango grelhado com salada e grãos inteiros ou
• O peixe fresco grelhado com legumes e batata cozida ou
• Sushi com salada verde ou
• Macarrão com legumes e molho vermelho light
• Água ou bebidas de baixa caloria

Ceia:

• Iogurte de frutas com pouca gordura ou iogurte desnatado, com frutas e granola
• Água ou bebidas de baixa caloria

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O iogurte na dieta do atleta

Pessoas que praticam esportes profissionalmente, acabam ficando com seus níveis de anticorpos ais baixos devido ao desgaste físico intenso promovido pelo exercício. Por isso muitos atletas têm um risco maior de infecção, uma vez que seu sistema imunológico está alterado. É por isso que a dieta equilibrada é, especialmente, importante a fim de manter as defesas em bom estado.

O iogurte é o produto que resulta da fermentação do leite pela ação de prebióticos como Streptococcus salivarius subsp. thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus dentre outros. Eles são fontes riquíssimas de nutrientes, tanto o integral quanto o desnatado, sendo que este possui menor valor calórico devido à redução de gordura. Os integrais/naturais possuem em média 3g/100g de gordura quanto os desnatados possuem 0,5g/100g.

O iogurte é de primordial importância na dieta de um atleta , pois é nutritivo e facilmente digerível, e é um alimento rico em cálcio de fácil absorção e contém vitaminas A, B, D e minerais importantes como o fósforo.

Recentemente, a tenista sérvia Ana Ivanovic, interrompeu uma partida de Tênis para ir ao banheiro pois, segundo ela, teria tomado um iogurte antes da partida. Foi penalizada e, se não me engano, perde o jogo. Será que ela tem intolerância à lactose? Eis uma dúvida.

Muita gente não sabe, mas no processo de transformação do leite em iogurte, os microrganismos utilizam da lactose como fonte de energia e, reduzem muito a quantidade deste açúcar no iogurte. No entanto, o iogurte possui sim lactose. Menos que o leite, mas possui.

Não confunda a intolerância à lactose com alergia ao leite, que é uma hipersensibilidade às proteínas dos laticínios. Se você for alérgico ao leite, pode haver reação mesmo consumindo produtos com baixo teor de lactose. Pessoas com intolerância, ainda assim devem tentar incluir iogurte na sua dieta, pois são nutrientes muito importantes para a saúde, principalmente da mulher.

O iogurte tem a vantagem de ser fácil de comer e de preservar, além de contribuir muito para hidratar o corpo corretamente, devido a sua grande quantidade de água. Ele é um alimento probiótico, pois ajuda o equilíbrio da flora intestinal e melhora o sistema imune, protegendo o corpo de infecções e certas doenças, por isso recomendo a sua utilização para atletas de todos os esportes.

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Modelo prevê necessidades individuais de vitamina D

Seu tom de pele ou a quantidade de luz solar que você recebe - além dos alimentos que você come - todos podem influenciar na quantidade de vitamina D que seu corpo precisa para uma ótima saúde. De forma preliminar, e, aparentemente, uma pesquisa que o fisiologista Charles B. Stephensen e seus colegas desenvolveram, sugere um modelo capaz de prever os  requisitos individuais de vitamina D de cada um.

Os cientistas já sabiam, desde o início do século 20, que os nossos corpos são estimulados a produzir vitamina D quando os raios ultravioleta do sol atingem a nossa pele. Mas a quantidade de luz solar direta que uma pessoa recebe é afetada não apenas pelo tempo ao sol, mas também pela latitude, época do ano, pigmentação da pele, e mesmo a quantidade de roupas de proteção que se usa.

Para desenvolver o modelo preliminar, Stephensen e seus colegas trabalharam com 72 voluntários adultos jovens que forneceram registros contínuos de sua dieta por 7 - 8 semanas, além de usar crachás fotossensível 24 horas por dia,  assim os cientistas puderam determinar os níveis de exposição ao sol.

Dados dos voluntários - de ascendência Afro-americano ou Europeia - apresentaram  quantidades relativamente baixas de exposição solar sugerindo que eles podem precisar de vitamina D adicional para atingir um nível sanguíneo de 75 nanomoles de vitamina D por litro de plasma.

Stephensen adverte, porém, que alguns níveis de vitamina D indicados pelo modelo atualmente excedem o nível considerado seguro. Mais pesquisas, com um número maior de voluntários, poderia refinar a capacidade preditiva do modelo, diz.

A pesquisa foi publicada no início deste ano no Journal of Nutrition.

Referência:
USDA/Agricultural Research Service (2010, July 17). Model predicts individual's vitamin D needs.ScienceDaily. Retrieved July 22, 2010, from http://www.sciencedaily.com/releases/2010/06/100618112133.htm

Imagens: Blog Grupiv

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Altas doses de vitamina D aumentam os níveis naturais de testosterona

Hoje li este texto e achei interessante:

Existe uma forma incrivelmente simples de os homens aumentarem os seus níveis de testosterona. Tudo o que precisa de fazer é tomar um suplemento rico em Vitamina D. Pelo menos isso é o que se pode deduzir a partir de um estudo epidemiológico realizado na Universidade de Graz na Áustria, que será publicado em breve no jornal “Clinical Endocrinology”. 

A partir daí, procurei saber do tal estudo e encontrei o seguinte:

A Vitamina D é de fato uma hormônio – hormônio esse que regula cerca de 30% dos nossos genes. Nesse conjunto de genes existem alguns que são responsáveis pela produção de testosterona nas células Leydig. Por isso a Vitamina D é uma vitamina importante, especialmente quando nos damos conta que a grande maioria da população mundial, tem níveis demasiado baixos de vitamina D no sangue. 

Isso é porque a nossa alimentação contém muito pouca quantidade vitamina D, e por isso temos que recorrer sobretudo à vitamina D que o nosso organismo produz. Quando expostas à luz solar, as nossas células da pele convertem o colesterol em Vitamina D. Mas a maioria de nós recebe pouca exposição solar e por isso não produzimos Vitamina D em quantidade suficiente. 

Isso significa que a maioria dos homens da nossa sociedade moderna produz muito pouca testosterona? Essa é a questão a que os Austríacos tentaram responder. Então eles examinaram o sangue de 2300 homens cuja idade rondava os 60 anos. Só 10% deles tinham vitamina D suficiente no sangue. E de fato quanto maior a concentração de vitamina D no sangue, maiores eram os níveis de testosterona e a concentração de testosterona em forma livre. 

                                             

A concentração de Vitamina D no sangue varia de acordo com as estações do ano. A concentração de vitamina D é mais alta após o Verão. E de acordo com alguns estudos, é também nessa altura que os níveis de testosterona nos homens se encontram nos níveis mais altos. Os Austríacos puderam confirmar esta relação. Os níveis de Testosterona e Vitamina D aumentam e diminuem no organismo de forma simultânea.

Portanto, se um individuo se assegurar de que tem vitamina D suficiente no sangue, então também ira produzir mais testosterona.  Mas apesar da maioria dos multi-vitamínicos conterem vitamina D, a maioria das pessoas que consomem esse tipo de suplementos apenas têm níveis de vitamina D um pouco mais altos do que as que não tomam. Os Austríacos também observaram isto no estudo que realizaram. “Setenta e oito paciente, (2,4 por cento) Afirmaram usar um suplemento de vitaminas de forma habitual, que usualmente contêm vitamina D3. E porque os níveis de 25 (OH)D estavam apenas um pouco ligeiramente mais altos nos consumidores de multi-vitaminicos com vitamina D (cerca de 22,1 microg/l), comparado com os restantes pacientes (cerca de 17,2 microg/l), decidimos incluir esses pacientes na presente análise” 

Se olhar para a tabela acima, poderá ver que o efeito do multi-vitamínico nos níveis de Vitamina D do sangue, é pequeno para aumentar os níveis de testosterona. Sendo necessárias doses maiores de Vitamina D, entre 400 a 1000 unidades por comprimido. No entanto, esta determinação deve ser considerada por um profissional capacitado, nutricionista ou médico.

Fonte: Clin Endocrinol (Oxf). 2009 Dec 29.

Legal o estudo, no entanto, ainda necessita mais detalhes para se tornar um consenso e a prescrição de vitamina D com o objetivo de aumentar a testosterona se torne uma realidade.

Vale lembrar que o excesso de vitamina D pode causar intoxicação, acarretando um aumento da concentração de cálcio no sangue. Os sintomas iniciais da intoxicação pela vitamina D são a inapetência, a náusea e o vômito, os quais são acompanhados pela sede excessiva, aumento da micção, fraqueza, nervosismo e hipertensão arterial. O cálcio pode depositar-se por todo o corpo, sobretudo nos rins, onde ele pode causar uma lesão permanente. A função renal torna-se deficiente, acarretando a passagem de proteínas para a urina. Também ocorre um aumento da concentração de uréia (um produto da degradação metabólica) no sangue.

Até mais...

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