Benefícios da banana para o atleta.

Se eu pudesse recomendar apenas um alimento para compor a dieta de um atleta, com certeza a resposta seria banana. Esta fruta é uma das melhores opções que se pode escolher para o pré e pós-treino, visto que é uma excelente fonte de carboidratos, minerais, vitaminas e antioxidantes, todos distribuidos de forma equilibrada e conscistente.

Para a refeição pré-treino, ela é ótima, visto que possui uma quantidade satisfatoria de carboidratos, entre 25 a 50g, sendo uma mescla de três tipos diferentes, sacarose, frutose e glicose, ou seja, apresenta tanto carboidratos simples quanto complexos, com tempos de absorção e liberação diferentes, tão bom quanto muitos produtos pré-treinos caros que temos no mercado.

O exercício intenso é responsável por esgotar os estoques de glicogênio e, nós especialistas recomendamos sempre uma reposição pós-exercício à fim de promover uma recuperação eficiente destes estoques. Normalmente a recomendação é algum tipo de bebida esportiva carboidratada. Mas o que seria melhor, uma bebida energética ou a banana? Pesquisadores da Appalachian State University's Human Performance Lab in the Kannapolis, na Carolina do Norte, publicaram um artigo interessante, no ultimo dia 17 de maio, que responde esta pergunta.

Eles compararam o efeito agudo da ingestão de bananas versus uma bebida carboidratada à 6% em 75 km de ciclismo no desempenho pós-exercício, estresse oxidativo e função imune inata dos ciclistas e perceberam que não só o desempenho foi o mesmo, quer bananas ou bebidas esportivas, mas há várias vantagens em consumir bananas. Elas fornecem aos ciclistas antioxidantes que não são encontrados nas bebidas esportivas, bem como uma maior quantidade de nutrientes, incluindo potássio, fibras e vitamina B6.
Estas vitaminas e os demais nutrientes encontrados na banana atuam no seu sistema nervoso central, melhoransdo o desempenho e recuperação muscular. Potássio, previne cãibras musculares; vitamina C e manganês ajudam a prevenir doenças cardíacas e acidente vascular cerebral, além de ajudar a construir ossos, músculos, tendões e ligamentos mais fortes.

Sugestão Pré-treino: 1 banana de tamanho médio, 30 minutos antes do treino ou jogo.
Sugestão Pós-treino: 1 banana grande ou 2 médias com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou Nutela.

Quem quiser conhecer mais detalhes relativos ao estudo, baixe o artigo em pdf em: http://goo.gl/9utd1

Referências:
D. C. NIEMAN, N. D. GILLITT, D. A. HENSON, W. SHA, R. A. SHANELY, A. M. KNAB, L. CIALDELLA-KAM, F. JIN.  Jin. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS ONE, 2012.

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Waxy Maize – Amido de milho ceroso

Estava lendo sobre novos suplementos e acabei encontrando este artigo escrito pelo David Barr. A hora me interessei por ele, pois se tratava de um suplemento pouco comum ainda, mas que vem chegando com força e substituindo gradualmente o uso de maltodextrina e dextrose. Trata-se do WAXY MAIZE.

Para quem não conhece, Waxy Maize (WMS) é um tipo de amido de milho rico em amilopectina, uma macromolécula ramificada de aproximadamente 1400 resíduos de α-glicose conectados.

As empresas de suplementos tem comercializado o WMS com a alegação de que ele repõe os níveis de glicogênio mais rápido do que outras fontes de carboidratos em uma taxa de 70%, insinuado que o mesmo seria a melhor opção de reposição de glicogênio muscular. Cheguei a receber vários representantes de empresas aqui no consultório que me trouxeram amostras e fizeram as mesmas alegações. Testei comigo e aprovei todos os quesitos, incluindo diluição e sabor. Mas ainda não havia tido a oportunidade de avaliar com mais cuidado, até que li o artigo do David Barr e me vi convencido a ponto de não sentir nem necessidade de eu mesmo analisar, bastando apenas transcrever as palavras dele.

A experiência de David Barr em pesquisa inclui trabalhos para a NASA no Centro Espacial Johnson, assim como estudos relativos ao efeito do consumo de proteína sobre o crescimento muscular. Ele é autor de 2 livros e mais de 50 publicações sobre treinamento aplicado e suplementação.

Estrutura da Amilose e da Amilopectina

Daqui pra baixo não são mais palavras minhas, mas os argumentos de uma pessoa bem mais entendida no assunto, com muito mais recursos e acessos. Vamos lá.

O Mito de amido de milho ceroso - Por: David Barr 29 de janeiro de 2009

O que é amido de milho ceroso? amidos cerosos são hidratos de carbono derivados de várias fontes tais como arroz, cevada e milho. O nome "ceroso" se refere ao fato de que, sob um microscópio existe uma grande semelhança com a cera real, embora seja apenas na aparência.

A principal característica do amido ceroso é que ele contêm, geralmente, uma grande quantidade de amido altamente ramificado chamado amilopectina. Um polímero altamente ramificado de glicose encontrado nas plantas. É um dos dois componentes do amido, o outro é a amilose. É solúvel em água.

Agora que sabemos do que estamos falando, é hora de vermos o mito. Começa pelo mito de que WMS é um tipo de carboidrato muito rápido por causa de sua alta concentração de amilopectina (> 99%), e enorme peso molecular e, devido a este peso molecular, WMS é absorvido pelo intestino mais rapidamente do que a dextrose ou a maltodextrina "carboidratos de rápida absorção", que por sua vez resulta em armazenamento de glicogénio muito maior.

Infelizmente, essas afirmações não podem ser fundamentadas. Na verdade, existem poucos estudos ainda realizados em WMS, e eles não são o que você poderia esperar. Felizmente, a primeira pesquisa sobre WMS não foi realizada apenas no exercício, mas a fez em atletas treinados, tornando seus resultados mais relevantes. Vamos dar uma olhada.

Top Secret: A Estudos WMS – O primeiro estudo comparou milho na forma de dextrose, WMS, e um placebo (4). Em contraste com reivindicações comuns, após a ingestão, tanto os níveis de glicose no sangue e resultantes de insulina foram semelhantes entre WMS e placebo, e 3 vezes mais baixa que a dextrose. O rendimento do esforço, medido durante o exercício de ciclismo, não foi diferente, quer após o uso dextrose ou ingestão WMS, foram semelhantes. Resumindo: O açúcar no sangue e insulina foram semelhantes no WMS, mas muito inferior à dextrose.   
O estudo seguinte examina a ressíntese de glicogénio em 24 horas utilizando WMS, maltodextrina, dextrose, ou amido lento (6). Com WMS o armazenamento de glicogénio induzido e o desempenho de esforço posterior não foi diferente do encontrado com o consumo dextrose ou de maltodextrina.

Um estudo mais recente observou WMS "amilopectina" em comparação com maltodextrina, sacarose (açúcar de mesa), e amido lento, utilizando 1 hora de testes de índice glicêmico (conduzidos por um dos pesquisadores que o inventaram em 1980) (1). Mais uma vez, o desempenho do WMS contradiz as afirmações frequentes sobre sua rápida absorção. Desta vez, os níveis de glicose no sangue não eram apenas menores do que os da maltodextrina, mas menor ainda do que o da sacarose. Na verdade, a resposta glicêmica do WMS foi baixa o suficiente para que os pesquisadores o chamassem de "tratamento de baixo índice glicêmico", como o amido lento.

Em  um outro estudo procurou-se, especificamente, investigar a resposta glicemica da ingestão de WMS comparada com uma mistura de maltodextrina e uma pequena quantidade de sacarose, e o pão branco (10). Curiosamente, a resposta de glicose sanguínea resultante de WMS foi semelhante ao de pão! Como seria de esperar, esta também foi um pouco menor do que a mistura de maltodextrina + sacarose. Além disso, a resposta da insulina foi significativamente menor para WMS, mesmo em comparação com o pão (e, claro, muito menor do que maltodextrina). Ou seja, um pedaço de pão era capaz de obter melhores resultados.

Um ultimo estudo comparou a resposta glicemica de 25g de WMS cozida com água até formar uma pasta, para que a mesma quantidade de glicose (5). Este estudo é diferente dos estudos anteriores que utilizaram WMS crua. Os níveis de açúcar no sangue eram semelhantes entre os grupos, levando os pesquisadores a dar ao WMS uma classificação de índice glicêmico de 90. Valor semelhante ao da dextrose.

Obsevando os resumos acima parece haver discrepâncias. Depois de tudo, as respostas variam de ser ligeiramente pior que a dextrose (5), para muito pior que a dextrose (4) ou açúcar e maltodextrina (1), para ainda pior do que o pão (10). Embora nenhum deles provavelmente faça você querer usar WMS, ou apoie as reivindicações comuns sobre o assunto, as diferenças são suficientes para fazer você se perguntar o que está acontecendo.

Após contato com National Starch and Chemical Company (NS) eu descobri que existem diferentes formas de preparar amido ceroso. Estes tratamentos podem alterar as propriedades do WMS, tal que, possa ser absorvido de forma diferente. Por exemplo, amido cozido é mais prontamente absorvido do que sua versão não cozida. Devo admitir que isso me deu um vislumbre de esperança de que qualquer WMS disponível para venda só iria usar o mais rápido "tipo". Infelizmente, esta empolgação passou com a verificação de um tipo de amido (11), chamado amioca, e tio como o tipo mais rapidamente hidrolisado produziu alguns dos piores resultados de desempenho quando comparado com carboidratos realmente rápidos (1, 4).

As discrepâncias residem no fato de que a "rapidez" foi, originalmente, determinada com enzimas digestivas em um tubo de ensaio (11), ou era em relação a um amido muito lento (1, 11). A partir disso podemos ver que, ao contrário da opinião original, teor alto de amilopectina não é sinônimo de rápida digestão ou absorção. Assim, o mais rápido WMS pode ser quase tão bom como a dextrose ou maltodextrina, mas como podemos ter certeza de que tipo estamos utilizando? Naturalmente, você não espera que as empresas admitam que elas estão vendendo os "mais lento" tipos de WMS. Pensando nisso, a ausência de informação disponível me faz pensar se alguém sabe, realmente, o que está sendo ingerido.

Então, de onde surgiu esse mito? A fábula foi realmente criada a partir da aplicação errada de dois poderosos estudos de carboidratos (7, 9). Estes estudos utilizaram um extrato de carboidratos chamado Vitargo, e foram referenciados no rótulo de um produto, agora extinto, que continha este carboidrato. Quando verificamos o rótulo ficou claro que este suplemento havia retirado o Vitargo (que por sua vez, é um extrato de carboidratos) e o colocado como... amido de milho ceroso!

E o mito nasceu: uma pesquisa mostrando que Vitargo tinha rápido esvaziamento gástrico e reposição de glicogênio foi igualada com a idéia de que carboidratos de alto peso molecular (isto é, WMS/amilopectina) tinham as mesmas propriedades.

Basta dar uma olhada em todas as referências de WMS, se você puder encontrá-las, e você vai ver pelo menos um desses estudos listados: Leiper et al, (2000) ou Piehl Aulin et al.. (2000). Na verdade, estes também são de onde o esvaziamento gástrico, muitas vezes especificado, a taxa de absorção, e os números de ressíntese de glicogênio vêm.

Talvez a pior parte não seja que estes estudos utilizaram o Vitargo, que não deriva do amido de milho ceroso! É isso mesmo, a dados citados para o WMS extraídos da utilização um carboidrato extraído de fécula de batata (7, 9). Como se, para adicionar um ponto de exclamação cômico, a fécula de batata em si, nem mesmo era da variedade cerosa.

Resumo: As mais comuns "informaçõs sobre amido de milho ceroso" vem de um extrato de carboidratos que não era originalmente de cera nem mesmo derivado do milho.

Bom pessoal, vejam só que confusão. Mas parece que o David Barr conseguiu esclarecer bem. Confesso que mesmo eu fiquei encantado com a qualidade proposta pelo Waxy Maize. Agora é voltar à velha escola e aos bons e velhos carboidratos que já estavamos acostumados.

Até mais!

Referências David Barr:

1. Anderson GH, Catherine NL, Woodend DM, Wolever TM. Associação inversa entre o efeito de carboidratos em glicose no sangue e posterior ingestão de alimentos a curto prazo em homens jovens. Am J Clin Nutr. 2002 Nov; 76 (5) :1023-30.
2. Behall KM, Scholfield DJ, J.Effect Canário da estrutura do amido em glicose e insulina em adultos. Am J Clin Nutr. 1988 Mar; 47 (3) :428-32.
3. Brighenti F, L Benini, Del Rio D, Casiraghi C, N Pellegrini, Scazzina F, DJ Jenkins, Vantini fermentação I. colônica de carboidratos indigeríveis contribui para o efeito segunda-refeição. Am J Clin Nutr. 2006 Apr; 83 (4) :817-22.
4. Goodpaster BH, Costill DL, Fink WJ, Trappe TA, Jozsi AC, RD Starling, Trappe SW. Os efeitos da pré-exercício ingestão de amido sobre o desempenho de resistência. Int J Sports Med. 1996 Jul; 17 (5) :366-72.
5. Ele J, J Liu, Zhang G. amido de milho ceroso lentamente digestível preparado por esterificação de anidrido succínico octenil e calor umidade tratamento: resposta glicêmica e mecanismo. Biomacromolecules. 2008 Jan; 9 (1) :175-84.
6. Jozsi AC, TA Trappe, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL. A influência da estrutura do amido sobre a ressíntese de glicogênio e desempenho no ciclismo subseqüente. Int J Sports Med. 1996 Jul; 17 (5) :373-8.
7. Leiper JB, Aulin KP, S? Derlund K. Improved taxa de esvaziamento gástrico em humanos, de um polímero de glicose única com formadores de gel propriedades. Scand J Gastroenterol. 2000 Nov; 35 (11) :1143-9.
8. Li JY, Yeh AI. As relações entre as características térmicas, reológicas e poder de inchamento para amidos diversos, J. Engenharia de Alimentos 2001 50:141-148.
9. Piehl Aulin K, S? Derlund K, Hultman Muscle E. taxa de ressíntese de glicogênio em humanos após a suplementação de bebidas contendo carboidratos com baixa e alta massa molecular. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar; 81 (4) :346-51.
10. Sands AL, Leidy HJ, Hamaker BR, Maguire P, Campbell WW. O consumo do amido de milho ceroso digestão lenta leva a utilização de carboidratos embotado e sustentado, mas não influencia o gasto energético ou do apetite. FASEB J. 2008; 22:1089.2
11. Selo CJ, Daly ME, Thomas LC, Bal W, Birkett AM, Jeffcoat R, Mathers JC. Metabolismo de carboidratos pós-prandial em indivíduos saudáveis ​​e aqueles com diabetes tipo 2 amidos alimentados com taxas de hidrólise lenta e rápida e determinada in vitro. Br J Nutr. 2003 Nov; 90 (5) :853-64.
12. Singh N, Singh J, L Kaur, Singh Sodhi N, Singh Gill B. morfológica, propriedades térmicas e reológicas dos amidos de diferentes fontes botânicas. Food Chem. 2003 81:219-231.
13. van Amelsvoort JM, Weststrate relação JA.Amylose-amilopectina em uma refeição afeta variáveis ​​pós-prandial em voluntários do sexo masculino. Am J Clin Nutr. 1992 Mar; 55 (3) :712-8.
14. Venn BJ, Green TJ. A carga glicêmica índice glicêmico e: questões de medição e seus efeitos sobre dieta-doença relacionamentos. Eur J Clin Nutr. 2007 Dez; 61 Suppl 1: S122-31.
15. Zhang G, M Venkatachalam, Hamaker base BR.Structural para a propriedade digestão lenta dos amidos de cereais nativos. Biomacromolecules. 2006 Nov; 7 (11) :3259-66.

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Thermo Fire - Parte 2

Continuando a falar sobre o Thermo Fire, vou seguir falando sobre a versão dele em sachês. O Thermo Fire Drink Mix ou seria Thermofire Stick Pack?

Na verdade era pra ser o mesmo, mas pela adequação à legislação, o “Drink Mix” é o nacional e o “Stick Pack” o produzido nos EUA.

O Thermo Fire Drink Mix promete mais energia e performace, aceleração do metabolismo e gasto de calorias e queima de gorduras mais rápida. Vem em sachês de 5 gramas, ao invés de cápsulas, e é feito dos seguintes ingredientes: maltodextrina, taurina (1000ml/250mL), glucoronolactona (625mg/250mL), cafeína (87,5mg/250mL), inositol (50mg/250mL), ácido pantotênico, vitamina B6, vitamina B2, vitamina B1, vitamina B12, aroma artificial de salada de frutas, edulcorantes acesulfame-K e sucralose.

Maltodextrina é um carboidrato de fácil digestão feita a partir da hidrólise do amido de milho, arroz ou fécula de batata. Seu nome é derivado da junção maltose e dextrose. Maltodextrina é facilmente digerível, sendo absorvida tão rapidamente quanto a glicose. É pouco doce e quase sem gosto e também é livre de glúten, tornando-o seguro para aqueles com alergia ou intolerância ao glúten. A maltodextrina é muito utilizada na nutrição esportiva, pois apresenta propriedades vantajosas. É frequentemente usada na produção de bebidas hipercalóricas ou géis isotônicos, geralmente em combinação com a frutose. Elas estão disponíveis no mercado de suplementos alimentares normalmente em sabores diferentes, como laranja, limão, tangerina, uva, guaraná com açai.

A Taurina é um aminoácido que apoia o desenvolvimento neurológico e ajuda a regular o nível de água e sais minerais no sangue. Seu nome deriva da palavra latina taurus (touro) porque foi isolado pela primeira vez a partir de bile de boi em 1827. Possui muitos papéis biológicos fundamentais, tais como conjugação de ácidos biliares, antioxidante, osmorregulação, estabilização da membrana e modulação da sinalização do cálcio. É essencial para o sistema cardiovascular, função e desenvolvimento do músculo esquelético, retina e do sistema nervoso central. A taurina é regularmente utilizada como ingrediente em bebidas energéticas, contendo 1000 a 2000 mg por porção. Estudos não encontraram efeitos adversos para até 1.000 mg de taurina por quilograma de peso corporal por dia. Acredita-se que a eficiência da taurina em bebidas energéticas seja devido a um aumento da atividade da cafeína, quando presente. A quantidade de bebida energética que uma pessoa pode beber sem danos a sua saúde, como qualquer outro estimulante, dependente da sua sensibilidade para com seus componentes (como a cafeína) e varia muito de um indivíduo para outro. O perigo maior é a sua mistura com outras substâncias, especialmente o álcool ou antidepressivos podendo causar perturbações do ritmo cardíaco, e criar problemas no futuro.

A Glucuronolactona é um carboidrato derivado do metabolismo da glicose, produzido naturalmente no corpo humano e é um importante componente estrutural de quase todos os tecidos conjuntivos. Utilizado em muitas bebidas energéticas em combinação com a cafeína e taurina. O nível sem efeitos adversos observáveis de glucuronolactona é de 1000 mg / kg / dia.

Sobre a cafeína já falei na primeira parte. Leia aqui.

O Inositol, em geral, é uma substância similar à uma vitamina, apesar de seus efeitos serem ainda controversos. É encontrado em muitas plantas e animais e também produzida em laboratório. Ela existe em nove possíveis estereoisômeros, todos com sabor doce. Ainda que, tecnicamente não seja um carboidrato pela ausência do grupo carbonila. Inositol é comercialmente disponível como suplemento alimentar para os seres humanos e cavalos.

Os demais ingredientes são vitaminas do complexo B, aroma artifical e edulcorantes.

Não há nenhum componente compromentedor na formulação do Thermo Fire Drink Mix. É como se fosse um RedBull em pó. Só não recomendo o uso excessivo nem sua mistura com álcool.

Agora vamos ver o feito nos EUA. O Thermofire Stick Pack.

No Thermofire Stick Pack, a fórmula é totalmente diferente. Possui todos os extratos vegetais que existem no Thermofire normal (leia), sem sofrem nenhuma alteração. Todos em suas concentrações originais. A única diferença é que o ThermoFire é em cápsulas e o Thermofire Stick Pack é em sachês. Uma comodidade para aqueles que tem dificuldade de engolir comprimidos.

Se for pra comparar com o nacional, acredito que o potencial termogênico deste é bem maior, visto que apresenta vários extratos ricos em xantinas. Segundo o fabricante o equivalente à 3 xícaras de café. O próprio fabricante, orienta: Não exceder dois sachês em um período de 24 horas; Utilizar por um período de 8 semanas; Não deve ser utilizados por menores de 18 anos, grávidas ou lactantes; Consultar um médico antes de iniciar o uso; Caso tenha alguma condição especial, complicações cardiovasculares, diabetes, doença renal ou hepática, não utilizar; Não utilizar em conjunto com outros estimulantes; Caso sinta batimentos cardíacos irregulares, dor no peito, tontura, dor de cabeça, náuseas ou outros sintomas similares procurar o socorro médico; Não exceder a dose recomendada.

Referências

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Nutrição e recuperação para nadadores

No último Pan, realizado há quatro anos, no Rio, a natação se tornou a modalidade que conquistou o maior número de medalhas para o Brasil, e de lá pra cá, muita coisa mudou nesta modalidade no país. Passamos a ser referência mundial e produzir grandes atletas. Inclusive o melhor do mundo. Agora em Guadalajara, nossos nadadores já subiram três vezes ao pódio no Centro Aquático Scotiabank, e durante as provas, dois recordes foram quebrados.

A natação é um esporte que beneficia o corpo como um todo! É uma atividade saudável que pode ser continuada por toda a vida, e seus benefícios à saúde são para toda a vida. Ela utiliza praticamente todos os músculos do corpo e pode desenvolver a força geral de um nadador, aptidão e resistência cardiovascular. É uma atividade com alto consumo calórico. Você pode queimar cerca de 500 calorias por hora quando você nada. E, se você não quer perder peso ou reduzir seu desempenho, precisa realizar um bom suporte nutricional.

A fonte primária de combustível para a maioria dos nadadores durante o treinamento são os carboidratos. Durante provas natação de alta intensidade, os carboidratos de uso primário estão presentes na forma de glicogênio, a forma de armazenamento de carboidratos do organismo. Com o tempo,  o glicogênio vai sendo utilizado, e precisa ser substituído para evitar o total esgotamento. Caso os depósitos de glicogênio fiquem muito baixos, e a demanda de energia ainda permaneça alta, como último recurso o corpo começa a utilizar, também, proteínas como fonte de energia. Esta proteína vem, geralmente, na forma de proteína muscular. É facilmente perceptível quando há degradação protéica, na ausência da reposição de carboidratos, devido ao excesso de rupturas do tecido muscular que acabam, como consequência, em lesões. Rupturas no tecido muscular, quando controladas são benéficas e são o resultado normal do exercício realizado (e uma parte importante do estímulo de adaptação durante o treinamento). Também é fácil perceber quando a recuperação nutricional não foi bem realizada através de alguns sintomas como: 

• Queixas de "braços e pernas de chumbo" e/ou "não pode se manter em pé"
• Frequência cardíaca elevada em repouso
• Menor pico de lactato após a corrida
• Recuperação de lactato mais lenta
• Sensação de fadiga constante

Uma recuperação nutricional eficaz mantém a energia e limites de degradação dos tecidos, especialmente durante períodos de treinamento de alto volume e alta intensidade, e ambos, carboidratos e proteínas, são essenciais no planejamento desta reposição. Um dos fatores chave que se deve ter em mente para maximizar a reposição de glicogênio é a "Janela da Oportunidade". Aquele período logo que termina a última série de exercícios e que dura cerca de duas horas. Este é o período principal onde se deve realizar a melhor qualidade possível de reposição. Assim, as maneiras mais eficazes de aproveitar ao máximo o seu tempo de recuperação e maximizar a adaptação ao treinamento são:

• Iniciar o processo de reabastecimento durante a prática se seu treino durar mais de uma hora.
• Coma um lanche substancial contendo carboidratos integrais e algumas proteínas imediatamente após a prática esportiva ou, no máximo, dentro de 20-30 minutos após terminar seu treino.
• Se o seu treinamento estiver muito pesado, adicione um outro mini-lanche pós-treino entre 45-60 mais tarde.
• Comer uma refeição principal dentro de 2 horas após terminar o treino.
• Durante provas, comer uma refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas imediatamente após a sua prova e eliminatórias, imediatamente após a sua corrida final, e, em seguida, novamente após o termino.
• Considere 1,2 a 1,5 g de carboidratos e .25 a .4 g ou proteína por kg de peso corporal.
• Inclua todas as fontes de carboidratos, como frutas e sucos, leites, iogurtes, pães, cereais, etc.
• Inclua várias fontes de proteína, como carne, leites, iogurtes, cereais, legumes, etc.
• Incluir líquidos para repor os líquidos perdidos.
• Caso se sinta mais confortável, utilize suplementos proteicos e de carboidratos.

Durante este tempo, seu corpo vai se adaptar e ficar mais forte, mas somente se puder contar com os combustíveis certos na medida certa. Para muitos nadadores, garantir uma boa nutrição é como um martírio alimentar! Mas não devemos olhar por este lado. Não é apenas o objetivo de repor o glicogênio, mas também garantir um elevado nível de circulação de proteínas, vitaminas e minerais e combater a degradação dos tecidos durante os subsequentes treinamentos dentro d’água e períodos de recuperação, além de manter a hidratação e otimizar a eficiência metabólica (a maneira elegante de dizer que a água permite que o corpo acesse os nutrientes de que necessita, na hora que precisa deles).

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Falando um pouco mais sobre dietas de restrição de carboidratos

Ontem, depois que eu escrevi meu post, resolvi pesquisar um pouco mais sobre o assunto e acabei me deparando com novas velhas informação que eu ainda não havia lido.
Ontem eu comentei sobre um estudo apresentado no 93º encontro anual da Sociedade Endocrinológica Americana, mas já em seu 92º encontro anual, foi apresentado outro estudo que apresentava já fatos à favor da redução de carboidratos na dieta pró-emagrecimento.

O Dr. Raymond Plodkowski, MD, chefe de endocrinologia, nutrição e metabolismo da Escola de Medicina da Universidade de Nevada, afirmou em seu estudo que mulheres obesas com resistência à insulina perdem mais peso, depois de uns três meses com uma dieta pobre em carboidratos quando comparadas com uma dieta tradicional pobre em gordura contendo o mesmo número de calorias totais.

Pessoas que possuem resistência à insulina, metabolizam os carboidratos de forma anormal, podendo afetar diretamente a taxa de perda de peso. Ela pode estar relacionada ao diabetes, dislipidemia, doenças cardiovasculares, hipertensão, e outros distúrbios. A insulina estimula o mecanismo de captação de glicose pelas células dos tecidos, mas quando há resistência à ela, a ação deste hormônio é prejudicada e os tecidos não recebem glicose normalmente. Para compensar, o pâncreas passa, então, a produzir maiores quantidades de insulina, promovendo uma situação de excesso deste dela no plasma.

Como sabemos, o excesso de glicose é muito perigoso para todos, assim, um método prático para o corpo consumir este excesso de glicose é transformá-la em gordura e estocar para se utiliar em outro momento. Na situação onde há excesso de insulina é justamente isso que acontece. Simplificando: Insulina demais = Gordura demais.

No estudo do Dr. Plodkowski, que mulheres obesas com resistência à insulina foram separadas em dois grupos homogêneos e foram oferecidas duas dietas para redução de peso. Ambas continham o mesmo valor calórico. Uma tradicional com 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de gorduras, e outra pobre em carboidratos contendo 45% de carboidratos, 20% de proteínas e 35% de gorduras. No fim, todo mundo que participou perdeu peso, mas aquelas que consumiram a refeição contendo menos carboidratos emagreceram cerca de 21% à mais.

A meu ver, 20% é um valor consideravel, pois todas apresentavam níveis altos de insulina como complicador. Não foi dito nada sobre atividade física ou outros recursos capazes de aumentar o gasto energético. Assim, pode se considerar que este efeito é bem interessante.
Como disse ontem, quando se tem fundamento científico, você pode ver que muitas dietas vistas com preconceito, podem sim funcionar e promover bons resultados. Estudem que vocês irão descobrir muita coisa boa por aí.

Referência:

The Endocrine Society. "Cutting carbs is more effective than low-fat diet for insulin-resistant women, study finds." ScienceDaily, 21 Jun. 2010.

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Modere nos carboidratos e elimine mais gordura

Recentemente me perguntaram se eu era um defensor das dietas de proteínas. Longe de mim ser um defensor desta ou daquela dieta. Pelo contrário, não sou destes que segue apenas uma linha de raciocínio tornando-me xiita e acreditando que somente aquele saber é o correto e todo o conhecimento produzido por outros estudos deve ser refutado.

Sempre que surgem novas dietas, e linhas de dietas, procuro conhecer e entender de onde tiraram aquela ideia. Se vejo fundamento, me aprofundo pois, pode ser útil para a dinâmica no consultório. E assim, sempre baseado em estudos científicos sérios, vou desenvolvendo minha conduta nutricional com meus pacientes.

Existem muitos estudos científicos que mostram a eficácia da redução dos carboidratos na dieta quando se  deseja eliminar gordura corporal. Recentemente, li um estudo que gostei muito. Ele mostra que uma leve redução da porcentagem de carboidratos da dieta, e sem necessidade de aumentar proteínas, como pensariam os que excomungam dietas hiperprotéicas como Atkins e South Beach, promove uma boa redução de gordura abdominal.

Esta afirmação foi feita pela professora de Ciências da Nutrição da Universidade do Alabama, PhD. Barbara Gower e apresentada na última semana no The Endocrine Society's 93rd Annual Meeting em Boston.

A gordura da região abdominal é mais dificil de ser mobilizada. É a chamada gordura visceral, pois tem como uma de suas funções, proteger as vísceras (rins, pâncreas, fígado e intestinos). Portanto, em um processo para reduzir gordura, é muito provável que o corpo tente segurar o máximo possível de gordura visceral e opte por utilizar como fonte de energia outras reservas. Por isso, muitas vezes os pacientes percebem que perderam peso e medidas, mas ainda possuem uma “barriguinha saliente”. É normal ter uma camada de gordura abdominal, praticamente todos tem. O problema é quando se tem excesso de gordura nesta região. Este excesso é indicador de risco para o desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas, como diabetes tipo 2, hipertensão arterial, obesidade, doenças cardíacas e síndrome metabólica.

No estudo da Dra. Barbara Gower, pessoas com excesso de gordura, receberam dois tipos diferentes de dietas. Um grupo recebeu uma dieta padrão com pouca quantidade de gordura e 1000 calorias distribuidas em 55% de carboidratos, 27% de gorduras e 18% de proteínas. E um segundo grupo recebeu uma dieta com uma redução leve de carboidratos. As mesmas 1000 calorias foram distribuidas em 43% de carboidratos, 39% de gorduras e 18% de proteínas. Após um tempo, foram realizados exames de DEXA para estimar a quantidade de gordura abdominal dos participantes.

Os resultados foram os seguintes: aqueles cuja dieta foi reduzida em carboidratos, tiveram, em média, 11% menos gordura visceral quando comparados com aqueles que receberam a dieta padrão. Com relação à perda de peso total, as duas dietas promoveram a perda, mas a dieta com redução de carboidratos, promoveu uma perda 4% maior na quantidade total de gordura corporal. E detalhe, sem aumentar a quantidade protéica da dieta. Ou seja, restrição seletiva de carboidratos.

Pode parecer pouco para alguns, mas esta modificação simples pode ajudar a reduzir muito o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral.

Portanto, perder gordura não é fácil. Quando não se tem informações confiáveis, complica mais ainda. Não acredite em qualquer dieta, procure sempre conhecer como elas funcionam para não embarcar em uma canoa furada. Quando se tem fundamento científico, você pode ver que muitas dietas vistas com preconceito, podem sim funcionar e promover bons resultados. Busquem ajuda.

Referência:  

The Endocrine Society (2011, June 24). Cut down on 'carbs' to reduce body fat, study authors say. ScienceDaily. Retrieved June 28, 2011.

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Dietas pobres em carboidratos podem reduzir o risco de câncer

No último dia seis,  comentei sobre dietas pobres em carboidratos, suas vantagens e desvantagens para pacientes que pretendem iniciar este tipo de dieta mais apresentam muitas dúvidas. Agora, pesquisando pela rede acadêmica, descobri um estudo recente que conta mais um ponto à favor deste tipo de dieta. Ele sugere que dietas com baixo teor de carboidratos e rica em proteínas podem reduzir o risco de câncer e ainda retardar o crescimento de tumores já presentes. Não é uma boa notícia? O estudo foi publicado na Cancer Research, um jornal da American Association for Cancer Research.

O estudo, feito em roedores, apresentou resultados interessantes, levando os cientistas envolvidos a concordar que as descobertas são suficientemente fortes para considerar o mesmo efeito em seres humanos, mostrando como coisas tão fáceis, como uma mudança de hábito alimentar, pode ter um grande impacto no risco de câncer.

Os animais, já predispostos geneticamente ao desenvolvimento de câncer, foram condicionados a se alimentar com dois tipos diferentes de dietas. Uma ao melhor estilo ocidental contendo por volta de 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de gorduras; e outra seletiva em carboidratos, com distribuição de macronutrientes por volta de 15% de carboidratos, 60% de proteínas e 25% de gorduras. Dos ratos que se alimentaram da dieta ocidental, mais da metade desenvolveu o câncer ainda no primeiro estágio de vida, enquanto nenhum dos ratos que se alimentaram de uma dieta seletiva de carboidratos o desenvolveu.

Claro, não devemos achar que encontraram a cura para o câncer e vamos logo parar de comer carboidratos e viver até os 200 anos. Não. Mas é uma notícia que pode responder muitas questões ainda contraditórias em relação ao câncer e o metabolismo dos carboidratos. O certo é que mais estudos precisam ser feitos para que se encontre tais respostas, mas já se tem um caminho à seguir.

Assim, meus caros, antes de condenar seu amigo ou amiga que está fazendo uma dieta um pouco diferente do que você está acostumado a ver, procure conhecer sobre o assunto antes de atirar a primeira pedra. Às vezes o que pode parecer estranho para você, pode ser a solução para outros. Conhecimento nunca é ruim.

Referência:
V. W. Ho, K. Leung, A. Hsu, B. Luk, J. Lai, S. Y. Shen, A. I. Minchinton, D. Waterhouse, M. B. Bally, W. Lin, B. H. Nelson, L. M. Sly, G. Krystal. A Low Carbohydrate, High Protein Diet Slows Tumor Growth and Prevents Cancer Initiation. Cancer Research, 2011.

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Dicas de nutrição para nadadores

Quem não se lembra da assombrosa dieta de Michael Phelps, nadador – norteamericano ganhador de oito medalhas de ouro nas olimpíadas de Beijing em 2008? A ingestão diária dele era de 10.000 kcal/dia. Isto seria suficiente para sustentar quase cinco homens. Essa exigência calórica é um caso especial. A maioria dos nadadores de elite consegue se sair bem com uma dieta entre 3.000 e 6.000 kcal/dia.

Como o treinamento é intenso, muitas vezes em dois períodos por dia, o resultado é um desgaste natural das reservas musculares e hepática de glicogênio e as fibras musculares sofrem pequenas lesões que precisam ser recuperadas. Para isso, uma dieta rica em carboidratos, com pouca quantidade de gorduras e proteínas em quantidade moderada é fundamental para promover este efeito e deixar o corpo em sua forma ótima.

Para manter uma dieta com este padrão, é importante o fracionamento, pois a ingestão de grandes volumes de alimento em poucas refeições é inviável. O nadador deve optar, nas três principais refeições, café da manhã, almoço e jantar, por alimentos ricos em carboidratos como os pães integrais, batata, macarrão, cereais, conjugados com fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade como carnes magras e laticínios. Nos intervalos entre as refeições principais os lanches são muito bem-vindos. Antes de uma sessão de treinamentos ou cometição, uma boa petida é uma massa leve com molho à base de tomate por volta de quatro horas antes do evento. Já umas duas horas antes, uma boa ideia é fazer um lanche rápido como: cereais, pão, biscoitos com geléia de frutas que possuem fácil digestão. Já na hora da prova pode-se usar gel de carboidratos e bebidas isotônicas esportivas.

É necessário hidratar?

Embora haja uma grande diferença entre corredores de longa distância, ciclistas e os nadadores, manter uma boa hidratação não deixa de ser importante. Os nadadores não tem a mesma necessidade de ingestão de líquidos durante os treinos, mas devem sempre estar bem hidratados. Em geral, beber 125 mL de líquido por quilômetro nadado.

Lanche Pós-treino

Após o treino de natação, tal qual a maioria dos esportes, é necessário promover a recuperação. Existem aqueles que ignoram esta recomendação, mas é muito importante, após o exercício intenso, fornecer fluidos, minerais e carboidratos ao corpo. Em média, 0,5g de CHO/kilo de peso. E quanto mais rápido for o fornecimento destes nutrientes, mais eficaz será a recuperação, deixando seu corpo pronto e ainda mais apto à próxima sessão de treinos.

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Começando uma dieta Low-carb.

Então você decidiu reduzir o carboidrato na sua dieta. E agora? É hora de pensar nos meios que pretende utilizar para que você possa ter uma melhor chance de sucesso. Aqui estão alguns passos que podem dar-lhe uma boa ideia.

1. Informe-se sobre o assunto
Procure conhecer os tipo de dieta low-carb que existem, seus prós e contras, informações adicionais, etc, antes de sair cortando os carboidratos sem ter noção. O ideal é buscar ajuda profissional e se familiarizar com os princípios. Acima de tudo, não cair em mitos comuns sobre as dietas de baixa quantidade de carboidratos, como o de que não existem vegetais ou frutas que se possa comer, que pode alterar o colesterol, que pode desmaiar por fraqueza, etc. Assim como outras formas de dieta, as dietas low-carb, podem ser saudáveis ou não, equilibradas ou não, e certamente não há razão para pânico. Tenha certeza de que a ciência está ao lado da redução de carboidratos, talvez não para todos, mas para muitos de nós.

2. Antes de começar, experimente pequenas mudanças
Antes de começar pra valer uma dieta low-carb, você pode começar fazendo pequenas alterações a fim de  reduzir carboidratos em sua dieta. Escolha uma ou duas coisas para mudar de uma vez. Você pode se surpreender com alguns resultados que podem ser alcançados com muito menos esforço do que você imagina.

3. Estabelecer uma abordagem e respeite suas regras
Normalmente, não existem cardápios prontos. Neste tipo de dieta o objetivo é aprender a realizar escolhas corretas com mínimas quantias de carboidratos. Na ausência de carboidratos, ocorre uma redução significativa da produção de insulina impedindo a formação de gordura. Sem carboidratos, o organismo entra em uma situação chamada de cetose benigna em que aprende a usar rapidamente os estoques de gordura para a produção da glicose necessária às funções vitais. Desta forma, o que mais importa não são as calorias dos alimentos, mas sim, a quantidade de carboidratos em cada alimento. Neste tipo de dieta, principalmente na fase inicial, é necessária muito disciplina pois deslizes com alimentos não permitidos podem comprometer vários dias de dieta correta.

4. Familiarize-se com que você pode comer
Ficar pensando em que você não pode comer é fácil, mas muito mais produtivo é se concentrar em que você pode comer . Assim, além de conhecer melhor os alimentos permitidos, suas porções e qualidades, você se desapega mais facilmente dos alimentos que podem comprometer os seus resultados. Além de reduzir a ansiedade que costuma haver quando se é impedido de fazer algo, no caso, comer carboidratos.

5. Planeje sua alimentação
Nada pior que você começar um programa de emagrecimento como este e não saber o que comer. Isso é um complicador, pois muitos pacientes acabam comendo algum carboidrato por falta de opção. Se você não tem idéia do que fazer para um lanche por exemplo, planeje previamante suas refeições. Deste modo, você saberá exatamente qual alimento irá compor sua alimentação e você não precisará se preocupar caso esteja em um ambiente desfavoravel à dieta ou em um momento atípco.

6. Seja firme e aguarde os elogios
As duas primeiras semanas de uma dieta low-carb podem ser difíceis. A tentação de se comer algo que não é permitido pe mais fácil e muitos pacientes caem no primeiro obstáculo. Para ser bem sucedido, você deve aceitar que esta é uma situação diferente do que você está habituado, irão acontecer sutuações inesperadas, e você precisa fazer um compromisso consigo mesmo em prol de seu objetivo. Logo os resultado estarão visíveis e este é o tempo para obter elogios de outras pessoas que farão você se sentir mais motivado.

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9 passos básicos para realmente aumentar a massa muscular

A maior parte das pessoas que frequentam academia de ginástica querem melhorar o aspecto do corpo. Seja manter o peso controlado, perder gordura localizada e, em sua grande maioria, aumentar a massa muscular. Vou tentar descrever alguns passos básicos que as pessoas precisam considerar para atingir este objetivo.

Passo 1: Faça um bom programa de treinamento
Os músculos precisam de estímulos constantes para crescer. Procure um profissional de educação física respeitável. Procure alguém com pelo menos formação na área e que seja recomendado por outros profissionais de área de saúde. Essa pessoa precisa ser capaz de entender seu biotipo, suas limitações e como a sua força se desenvolve. Sem esta orientação, você pode fazer exercícios errados para sua capacidade. Não acredite em “papo de academia”.

Passo 2: Estabeleça metas realistas
Todo mundo está atrás de resultados rápidos, , mas a realidade é que os músculos levam tempo para crescer. Todos tem diferentes potenciais genéticos para desenvolver massa muscular. Logo, seus objetivos devem ser realistas para você. Normalmente, no início dos programas de treinamento, ocorre um ganho mais rápido e uma posterior redução de acordo com o ajuste do corpo.
A maioria das pessoas que chega aqui no consultório quer aumentar massa magra e perder gordura. Os dois ao mesmo tempo. Isto é difícil de se fazer, como reduzir gordura é o produto de um balanço energético negativo (ingestão menor que os gastos), o aumento de massa magra é melhor alcançado quando há um balanço energético positivo. É importante então, priorizar as metas de composição corporal.

Passo 3: Forneça uma dieta de alta energia com adequadas quantidades de proteína
Para ganhar massa muscular de forma eficaz é preciso um balanço energético positivo. Isto exige um aumento geral no consumo alimentar. Grande parte de meus pacientes em início de tratamento pensam que a proteína é o alvo para garantir o aumento de massa. Preocupam-se em adquirir a ultima novidade do mercado em relação à proteína e se esquecem de ter a mesma disciplina a outros nutrientes. O carboidrato é o nutriente de primeiro foco, já que o músculo precisa de energia para realizar o treinamento e estimular seu crescimento. Assim, quem se esquece de fornecer boas quantidades de carboidratos acaba tendo um resultado final mediano. Também é importante suprir as necessidades de proteína, mas a sua ingestão não precisa ser enorme. Na maioria dos casos, uma dieta de alta energia que forneça entre 1,2-2g de proteína por quilo de massa corporal irá assegurar que as necessidades de proteínas sejam supridas. . Estas quantidades de proteína são facilmente satisfeitas com uma dieta variada, que atenda às suas necessidades energéticas. . Consumir proteína acima deste nível não tem nenhum efeito anabólico ou positivo. O excesso de proteína será oxidada como fonte de energia e poderá contribuir para os ganhos de gordura corporal.

Passo 4: Mantenha-se organizado
Atingir as necessidades diárias de energia nem sempre é uma tarefa fácil. Muitas pessoas com altas necessidades de energia são surpreendidas ao descobrir que consomem menos do que eles pensam. . Exige organização e empenhamento consideráveis. . Isto inclui ter um planejamento para fazer compras e cozinhar a fim de garantir que alimentos adequados estejam disponíveis, e se consiga um equilíbrio na dieta com lanches mais saudáveis durante o dia para evitar pular uma refeição o uso de opções inadequadas.

Passo 5: Comer e beber com frequência
Comer com mais freqüência, ao invés de aumentar a quantidade de alimento que você consome em cada refeição, é uma maneira mais eficaz para garantir o aumento na ingestão de alimentos e energia. Como quem deseja aumento de massa possui uma dieta de maior valor calórico, tentar enfiar suas necessidades nutricionais em apenas três refeições, muitas vezes faz as pessoas sofrer desconforto gástrico pelo grande volume das refeições e acabam por abandonar o plano. Lanches menores e bebidas oferecem uma maneira eficiente para realizar as refeições, distribuindo toda a energia sem ficar muito cheio.

Passo 6: Programe refeições e lanches adequadamente
Incluir uma pequena porção de proteínas em todas as refeições e lanches irá otimizar os níveis de aminoácidos no sangue podendo facilitar o desenvolvimento muscular. Lembre-se que as proteínas vem de uma ampla variedade de fontes, incluindo pães, cereais, arroz e produtos lácteos, não é apenas encontrada nas carnes. Fazer uma refeição rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gorduras, imediatamente após o treino, pode ajudar a otimizar o ganho de massa muscular, aumentando a produção de hormônios anabólicos, reduzindo a degradação de proteínas e fornecendo aminoácidos para a síntese protéica.

Passo 7: Seja paciente e consistente
As pessoas podem responder diferentemente ao treinamento de força. É importante ser consistente com seu treinamento e sua dieta.

Passo 8: Procure orientação profissional antes de tomar suplementos
Existem inúmeros suplementos disponíveis no mercado que prometem aumentar a massa muscular e força. A maioria destes produtos e as suas afirmações não são baseadas em evidências científicas e são, portanto, um desperdício de dinheiro. Embora a proteína em pó seja prática e boa para a construção muscular, estes produtos são geralmente muito pobres em carboidratos, suas doses normalmente são excessivas – e, por fim, são muito caras. No entanto, há um pequeno número de suplementos que podem ser úteis. . Para a maioria das pessoas que desejam aumentar a massa muscular, o suplemento mais útil é aquele que forneça boa quantidade de carboidratos, seja moderado em proteínas e outros nutrientes. É preciso haver bom equilíbrio entre proteína e carboidrato.
Antes de usar qualquer suplemento procure aconselhamento de profissionais sobre a segurança, eficácia e legalidade do produto. Nutricionistas esportivos podem prestar assistência qualificada e informações sobre a maioria dos produtos.

Passo 9: Monitore seu progresso e ajuste quando necessário
As pessoas podem responder de forma muito diferente aos programas de treinamento e nutrição. Algum grau de tentativa e erro é sempre necessário. Procure alguem que possa lhe ajudar a desenvolver um plano individualizado para atender suas necessidades e objetivos específicos, monitore as alterações nas pregas cutâneas, peso e perímetros utilizando uma técnica de confiança. Estes resultados vão te ajudar a avaliar seu progresso real e mudanças na composição corporal.

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Orientações nutricionais para corrida de aventura

A alimentação para praticantes de corrida de aventura deve fornecer todos os macronutrientes. Em destaque o carboidrato com recomendação de 60-70% do valor energético total (VET).

 Considere o índice glicêmico (IG) das refeições que compõe seu plano alimentar. Quanto maior o IG consumido maior será seu efeito na glicemia, ou seja, estes alimentos serão absorvidos rapidamente pelo organismo ao compararmos com os alimentos de IG mais baixo.

 No período pré-competição e durante sua realização coma alimentos de baixo a moderado IG por eles fornecerem glicose de forma gradual e contínua, mantendo, desta forma adequados níveis de energia.

 Logo após a competição coma alimentos de alto IG para evitar a depleção de massa magra e adequar o nível de glicose que poderá estar baixo.

 São considerados alimentos de alto índice glicêmico (IG>70): batata, biscoito, pães refinados, refrigerantes, bolo, sorvete, milho, pipoca, melancia. Alimentos de e moderado índice glicêmico (IG 55 a 70): abacaxi, mel, sacarose, nhoque, arroz parbolizado, banana, mamão, melão. E os de baixo índice glicêmico (IG < 55): alimentos integrais, leguminosas, frutas com casca, verduras, soja, pêra, maçã, leite e derivados, laranja. 

 O consumo de proteínas deve seguir a recomendação de 10-15% do VET, sendo consumida preferencialmente até uma hora e meia após o término da competição. As gorduras devem possuir consumo entre 20-25% do VET. 

 Não faça refeições ricas em proteínas e gorduras antes ou durante a prova. O consumo de alimentos ricos nestes nutrientes durante a competição podem causar indisposição gastrointestinal, influenciando negativamente no seu rendimento.

 Faça corretamente a reposição hídrica. Ela é extremamente importante para o adequado desempenho. Recomenda-se no período da prova por ser uma atividade intensa, o consumo hídrico de 230 ml a cada quinze/vinte minutos.

 Além de água, consuma também repositores energéticos para restaurar eletrólitos perdidos durante a competição como sódio e potássio. Bons repositores são as bebidas isotônicas, maltodextrina e água de coco.

 Coma diariamente alimentos fontes de fibras insolúveis como os alimentos integrais e fontes de fibras solúveis como frutas e verduras.

 Varie o seu cardápio, pois dependendo da intensidade e duração da prova pode ocorrer monotonia alimentar fazendo com que você reduza seu rendimento por meio da inapetência.

 Utilize alimentos de fácil acesso como barra de cereais, frutas, biscoitos, entre outros, e que possuam embalagens íntegras, pois na competição, em meio à natureza, estes alimentos podem estar sujeitos ao contato com a água o que os deixará impróprio para o consumo.

 O consumo de alimentos perecíveis como queijo e presunto não são recomendados devido à facilidade de deteriorar-se.

Fotos: Luiz Matos

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Cuidados nutricionais para quem quer correr

A corrida, independente de qual tipo seja, exige uma melhor nutrição de quem a pratica. Dependendo de sua duração, a energia cai e perde-se eletrólitos importantes, fato que define o tempo que o indivíduo pode se manter correndo.

Para aumentar esta duração, alguns cuidados precisam ser observados. A dieta precisa conter uma boa quantia de carboidratos. Os de baixo índice glicêmico (IG) são liberados aos poucos durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é uma queda brusca de glicose no sangue. O ideal é consumir, antes da prova, alimentos como massas, arroz e derivados de farinha integral. Eles são absorvidos lentamente pelo organismo e dão sensação de saciedade.

O consumo de fibras, frituras, gorduras e bebidas alcoólicas antes da corrida são contraindicadas. Fibras estimulam o intestino, gorduras fazem a digestão ficar mais lenta e o álcool é diurético. Todas estas reações podem ser um incoveniente e irão prejudicar o desempenho durante a prova.

Caso a corrida for de duração mais longa (mais de uma hora), ingerir um carboidrato ou algum suplemento que o contenha melhora o rendimento. Caso não o faça, pode haver hipoglicemia, causando fadiga muscular e redução do rendimento. A ingestão de carboidratos durante a atividade garante não só o bom desempenho mas também a sua continuidade.

Este caboidrato pode ser ingerido de forma líquida, junto com a hidratação ou também na forma de gel. Se sua ingestão for de forma líquida, uma boa sugestão é uma solução a cada 15 minutos que forneça um total de 50g de CHO e 1L de fluido a cada 60 minutos.

Outro detalhe importante é a reposição de eletrólitos. Normalmente as bebidas isotônicas comerciais já estão equilibradas em relação à eletrólitos, mas caso a hidratação seja feita apenas com água e carboidratos, pode-se incluir uma pequena quantidade de sal iodado nesta solução.

No mercado existem opções inovadoras como as “tiras” ou “strips”. São lâminas finas desenvolvidas pela empresa americana Enlyten, contendo sais minerais, que tem a finalidade de suprir necessidades de ingestão de eletrólitos de uma forma mais rápida que pela ingestão líquida. Segundo o fabricante, estudos sugerem que a reposição de eletrólitos é mais rápida pela mucosa bucal do que por via gastrointestinal. Estas tiras são uma opção muito prática já que basta deixá-las dissolver na boca.

Ao fim da corrida, é importante ingerir carboidratos mais simples e de índice glicêmico mais alto que são absorvidos rapidamente e repõem os estoques de glicogênio – como derivados de farinha refinada, açúcar, frutas e mel.

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Alimentação e ganho de massa muscular

Para que haja a hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa magra é preciso, antes de tudo, haver um estímulo sobre as fibras musculares. Este estímulo será promovido pelo exercício físico frequente. A atividade esportiva mais favorável ao desenvolvimento de músculos é o exercício com pesos. A musculação hoje em dia é praticada por grande parte da população, mas muitas vezes os resultados obtidos não são os esperados. A chave pode ser a alimentação. Você pode acelerar este processo seguindo uma alimentação apropriada. É preciso haver o consumo de mais calorias e, estas devem estar em equilíbrio dentre todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).

Na prática clínica pude perceber que a grande maioria dos pacientes acredita que o consumo elevado de proteínas é fundamental para o ganho de massa muscular e não dão importância aos outros macronutrientes, mas a realidade é bem diferente. É preciso haver o consumo não apenas de proteínas, mas de uma combinação delas, gorduras boas e carboidratos de qualidade, em quantidades equilibradas,  de acordo com os objetivos e atividade esportiva praticada. O consumo de proteínas além da necessidade nutricional exigida não promove um maior ganho de massa muscular podendo acontecer até mesmo redução de peso.

E ainda, muitos imaginam que se deve evitar os carboidratos pois estes estão vinculados ao ganho de  gordura corporal, mas para haver aumento de massa muscular os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas, daí comer alimentos ricos em carboidratos em momentos específicos do dia e em quantidade suficiente é muito importante para atingir bons resultados. Eles irão fornecer a energia necessária para que haja a hipertrofia muscular. Naturalmente, se não houver energia suficiente para a manutenção da musculatura, o paciente poderá sofrer catabolismo muscular, ou seja redução de massa.

Outra coisa muito importante é ter um aporte de água, vitaminas e minerais em quantidade suficiente. Á água é necessária para manter a hidratação do corpo. Com o aumento da massa corporal aumenta-se a necesidade de água para mantê-lo hidratado, já as vitaminas e minerais participam de reações do metabolismo, formam enzimas e muitos hormônios que atuam no processo de aumento muscular.

Para conseguir seus objetivos com tranquilidade, procure um profissional capaz de lhe informar suas necessidades nutricionais diárias e que possa auxiliá-lo no balanceamento de sua alimentação; monte um esquema de refeições em horários apropriados,  incluindo as específicas para o exercício (antes, durante e após atividade), de acordo com seu objetivo e esporte que pratica; planeje as refeições com antecedência para não dar um branco na hora programada para comer. Outra coisa boa é que francionando sua alimentação será mais fácil atingir o valor energético necessário e fornecer nutrientes durante todo o dia, facilitando o processo.

Muitas vezes, a alimentação ideal torna-se difícil devido a falta de tempo e correria da vida cotidiana. Nestes casos, é aconselhavel, aos que desejam aumentar a massa muscular, combinar a alimentação com o uso de alguns suplementos alimentares específicos como maltodextrina, wheyprotein, creatina e aminoácidos isolados. O uso destes produtos deve ser realizado com supervisão profissional para que não hajam excessos e uso inadequado. É sabido que o uso combinado de alguns suplementos favorece o ganho de massa muscular, já que a alimentação padrão pode fornecer nutrientes que, às vezes, dependendo do objetivo, não ser necessários, podem comprometer os resultados.

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Refrigerantes associados à pressão arterial mais elevada

Refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar, como sucos de frutas estão sendo associadas a níveis mais elevados de pressão arterial em adultos, conforme relata um artigo recente da Journal of the American Heart Association.

Os cientistas da American Heart Association encontraram níveis elevados de pressão arterial em indivíduos que consumiram mais açúcares, tal como glicose e frutose, que, hoje em dia,  são os adoçantes mais comum usado pela indústria de bebidas.

Eles analisaram o consumo de bebidas adoçadas com açúcar e bebidas diet em 2.696 participantes da pesquisa, entre 40 e 59 anos de idade, em oito regiões dos Estados Unidos e em duas áreas do Reino Unido. Após análise dos dados, descobriu-se que a ingestão de açúcar na forma de glicose, frutose e sacarose foi maior naqueles que consomiam mais de uma bebidas adoçadas com açúcar por dia.

Aqueles que consumiam mais de uma dessas bebidas por dia apresentaram maior índice de massa corporal (IMC) e tiveram a pressão arterial sistólica significativamente maior em 1,6 milímetros de mercúrio (mm Hg) e a pressão arterial diastólica acima de 0,8 mm Hg do que aqueles que não consomiam bebidas adoçadas com açúcar

Um mecanismo possível para as bebidas adoçadas aumentarem os níveis de pressão arterial seria um consequente aumento dos níveis de ácido úrico no sangue que pode, por sua vez, reduzir a concentração de óxido nítrico, obrigando os vasos sanguíneos a se manter dilatados. O consumo de açúcar também tem sido associado à atividade do sistema nervoso simpático reforçando e retenção de sódio.

No entanto, mais investigações sobre este tema devem existir para que se tenha certeza deste mecanismo de ação.

A Dietary Reference Intakes (DRI) sugere que o consumo de açúcar adicionado aos alimentos seja de, no máximo, até 25% da energia total diária, não sendo essa, portanto, uma recomendação de nível fixo de ingestão, pois ele varia conforme a dieta individual. Entende-se por "adição" não somente o açúcar que é acrescentado para adoçar algumas preparações, e também o açúcar que é colocado nos alimentos industrializados, como refrigerantes, sobremesas (bolos, sorvetes) etc. A DRI enfoca esse tipo de açúcar (adicionado) ao formular sua recomendação de limitação da ingestão, pois a ele não há outros nutrientes associados, sua função é somente o fornecimento de energia. Os açúcares próprios de alimentos in natura, por outro lado, como pães, frutas, leite, dentre outros, não podem ser restringidos da alimentação, pois são ofertados em conjunto com vitaminas, minerais e fibras, importantes para a saúde.

A porcentagem de 25% do total de calorias ingeridos no dia foi proposta a partir de pesquisas científicas realizadas em adultos para verificar a associação da ingestão média de micronutrientes e o consumo de açúcar adicionado aos alimentos. Encontraram que a ingestão de açúcar acima de 25% do total de energia diária diminuiu os níveis de ingestão de cálcio, vitamina A, ferro, zinco, dentre outros.

Referências:

Ian J. Brown, Jeremiah Stamler, Linda Van Horn, Claire E. Robertson, Queenie Chan, Alan R. Dyer, Chiang-Ching Huang, Beatriz L. Rodriguez, Liancheng Zhao, Martha L. Daviglus, Hirotsugu Ueshima, Paul Elliott, and for the International Study of Macro/Micronutrients and Blood Pressure Research Group. Sugar-Sweetened Beverage, Sugar Intake of Individuals, and Their Blood Pressure: International Study of Macro/Micronutrients and Blood Pressure. Hypertension, February 28, 2011 DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.110.165456

National Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002. Disponível em: http://www.nap.edu/books/0309085373/html. Acessado em 23-11-05.

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Orientações nutricionais no Triathlon

Como nutricionista esportivo muitas vezes me perguntam: "O que devo comer para competir na minha  melhor forma?" A resposta para isso é difícil e depende de vários fatores, incluindo:

1. Tipo de atividade e treinamento 

2. Duração da atividade 

3. Estágio de treinamento e/ou intensidade do treinamento (fora de temporada, durante a temporada, descanso ou competição) 

4. Preferências alimentares

Embora não haja uma resposta existem algumas orientações que todos os triatletas podem seguir ao planejar uma dieta de alta performance.

Componentes de uma dieta de alta performance:

A dieta deve atentar para três coisas principais: Quanto, O que, e Quando.

1. QUANTO - se refere à quantidade de comida e bebida que o triatleta deve consumir, ou, simplesmente, as suas necessidades calóricas totais.

Dieta fraca em calorias? Isso pode fazer com que seu corpo utilize as proteínas do músculo para suprir a falta, o que pode prejudicar o desempenho.

O total de calorias (ou energia) de triatletas deve variar de acordo com as alterações na carga e intensidade do treino, mas a satisfação das necessidades diárias de calorias é essencial, não apenas para fornecer a energia necessária para treinar e competir, mas também para poupar a degradação proteica muscular.

Triatletas devem procurar saber quais são as suas necessidades calóricas individuais em relação à: a) ao treinamento), b) as competições, c) dias de descanso e, d) as variações de todos os três.

Uma forma para avaliar se eles estão suprindo suas necessidades diárias é manter um registro de peso e desempenho semanal. Se o peso se mantiver estável e o desempenho não diminui, esta é uma boa indicação de que as necessidades diárias de calorias estão sendo atendidas.

2. O QUE - refere-se à combinação entre proteínas, carboidratos, gordura e líquidos que devem constituir o consumo calórico diário de um triatleta.

Quando escolher os alimentos e bebidas, o triatleta deve centrar-se não apenas em obter a quantidade certa de carboidratos, proteínas, gorduras e líquidos, mas também observar a melhor qualidade. Fazer escolhas alimentares de qualidade inclui a escolha de opções de maior densidade nutricional dos alimentos. Por exemplo, uma batata é um carboidrato que pode ser preparado de muitas maneiras. Triatletas seguindo uma dieta de alto desempenho devem escolher a batata cozida ao invés da batata frita, uma vez que a batata cozida é mais rica em nutrientes (ou seja, tem mais nutrientes para a quantidade de calorias que ela contém).

Tanto o leite desnatado e limonada são fluidos, mas o leite é uma escolha mais rica em nutrientes, pois, além de água, fornece ao organismo proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e carboidratos.

Exemplos de escolhas alimentares de boa densidade nutricional

Carboidrato	Proteína	Gordura
Frutas Hortaliças Grãos integrais Sucos integrais	Frango sem pele Carne magra Feijão Ovos Alimentos da soja Leite	Óleos vegetais Nozes Sementes

3. QUANDO - refere-se a hora em que os alimentos e os líquidos são consumidos.

Apesar de atender as necessidades calóricas e escolher os alimentos de melhor qualidade ser importante, o momento em que se faz a ingestão pode ser a chave para uma dieta de alta performance.

A ingestão deve ser programada de forma adequada para garantir que:

• Carboidratos estejam disponíveis para a energia e reposição de glicogênio
• Fluidos estejam disponíveis para hidratar e reidratar
• Proteínas (aminoácidos) estejam disponíveis para a reparação muscular, manutenção e desenvolvimento.

O tempo é tudo quando se trata de uma dieta de alta performance. Consumir alimentos e líquidos no momento oportuno irá garantir altos níveis de energia, recuperação mais rápida, e apoio nutricional para o crescimento muscular, manutenção e reparação.

2-4 horas antes das sessões de treinamento:

• Beba pelo menos 500 mL de líquidos
• Consumir uma refeição rica em carboidratos, pouca gordura, e proteína moderada
• Escolha alimentos familiares
• Consumir cerca de 125-300 gramas de carboidratos

Exemplo de refeição: 125 g de carboidratos, baixa gordura, proteína moderada - Sanduíche de Peru: duas fatias de pão integral, 1 fatia de queijo magro, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de chá de maionese, alface e tomate + 1 xícara de macarrão com legumes e molho italiano sem gordura + 1 banana.


30-60 minutos antes das sessões de treinamento:

• Consumir cerca de 0,3-0,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal
• Escolha alimentos familiares
• Escolha alimentos pobres em fibras
• Beba 250-500 mL de líquidos 15 minutos antes do exercício

Durante sessões de treinamento superiores à 1 hora:

• Bebida 120-250 mL de líquido a cada 15 minutos
• Bebida com concentração de 4-8% de carboidratos
• 0,5-0,7 gramas de sódio/litro
• Consumir 30-60 gramas de carboidrato por hora: Ex: 500 mL de bebida esportiva, 2 bananas grandes, a maioria das barras de energia, 9 biscoitos cream-cracker

Após as sessões de treinamento

• A taxa máxima de reposição de glicogênio ocorre dentro de duas horas após o exercício.
• Demora de 24-48 horas para se recuperar totalmente o glicogênio utilizado
• Consumir uma refeição rica em carboidratos, pouca gordura, e proteína moderada
• 0,45 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal imediatamente após o treino
• Pós-treinamento de  força: consumir uma proteína de alta qualidade como o leite, o ovo ou frango.

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