Quem não se lembra da assombrosa dieta de Michael Phelps, nadador – norteamericano ganhador de oito medalhas de ouro nas olimpíadas de Beijing em 2008? A ingestão diária dele era de 10.000 kcal/dia. Isto seria suficiente para sustentar quase cinco homens. Essa exigência calórica é um caso especial. A maioria dos nadadores de elite consegue se sair bem com uma dieta entre 3.000 e 6.000 kcal/dia.
Como o treinamento é intenso, muitas vezes em dois períodos por dia, o resultado é um desgaste natural das reservas musculares e hepática de glicogênio e as fibras musculares sofrem pequenas lesões que precisam ser recuperadas. Para isso, uma dieta rica em carboidratos, com pouca quantidade de gorduras e proteínas em quantidade moderada é fundamental para promover este efeito e deixar o corpo em sua forma ótima.
Para manter uma dieta com este padrão, é importante o fracionamento, pois a ingestão de grandes volumes de alimento em poucas refeições é inviável. O nadador deve optar, nas três principais refeições, café da manhã, almoço e jantar, por alimentos ricos em carboidratos como os pães integrais, batata, macarrão, cereais, conjugados com fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade como carnes magras e laticínios. Nos intervalos entre as refeições principais os lanches são muito bem-vindos. Antes de uma sessão de treinamentos ou cometição, uma boa petida é uma massa leve com molho à base de tomate por volta de quatro horas antes do evento. Já umas duas horas antes, uma boa ideia é fazer um lanche rápido como: cereais, pão, biscoitos com geléia de frutas que possuem fácil digestão. Já na hora da prova pode-se usar gel de carboidratos e bebidas isotônicas esportivas.
É necessário hidratar?
Embora haja uma grande diferença entre corredores de longa distância, ciclistas e os nadadores, manter uma boa hidratação não deixa de ser importante. Os nadadores não tem a mesma necessidade de ingestão de líquidos durante os treinos, mas devem sempre estar bem hidratados. Em geral, beber 125 mL de líquido por quilômetro nadado.
Lanche Pós-treino
Após o treino de natação, tal qual a maioria dos esportes, é necessário promover a recuperação. Existem aqueles que ignoram esta recomendação, mas é muito importante, após o exercício intenso, fornecer fluidos, minerais e carboidratos ao corpo. Em média, 0,5g de CHO/kilo de peso. E quanto mais rápido for o fornecimento destes nutrientes, mais eficaz será a recuperação, deixando seu corpo pronto e ainda mais apto à próxima sessão de treinos.
Como o treinamento é intenso, muitas vezes em dois períodos por dia, o resultado é um desgaste natural das reservas musculares e hepática de glicogênio e as fibras musculares sofrem pequenas lesões que precisam ser recuperadas. Para isso, uma dieta rica em carboidratos, com pouca quantidade de gorduras e proteínas em quantidade moderada é fundamental para promover este efeito e deixar o corpo em sua forma ótima.
Para manter uma dieta com este padrão, é importante o fracionamento, pois a ingestão de grandes volumes de alimento em poucas refeições é inviável. O nadador deve optar, nas três principais refeições, café da manhã, almoço e jantar, por alimentos ricos em carboidratos como os pães integrais, batata, macarrão, cereais, conjugados com fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade como carnes magras e laticínios. Nos intervalos entre as refeições principais os lanches são muito bem-vindos. Antes de uma sessão de treinamentos ou cometição, uma boa petida é uma massa leve com molho à base de tomate por volta de quatro horas antes do evento. Já umas duas horas antes, uma boa ideia é fazer um lanche rápido como: cereais, pão, biscoitos com geléia de frutas que possuem fácil digestão. Já na hora da prova pode-se usar gel de carboidratos e bebidas isotônicas esportivas.
É necessário hidratar?
Embora haja uma grande diferença entre corredores de longa distância, ciclistas e os nadadores, manter uma boa hidratação não deixa de ser importante. Os nadadores não tem a mesma necessidade de ingestão de líquidos durante os treinos, mas devem sempre estar bem hidratados. Em geral, beber 125 mL de líquido por quilômetro nadado.
Lanche Pós-treino
Após o treino de natação, tal qual a maioria dos esportes, é necessário promover a recuperação. Existem aqueles que ignoram esta recomendação, mas é muito importante, após o exercício intenso, fornecer fluidos, minerais e carboidratos ao corpo. Em média, 0,5g de CHO/kilo de peso. E quanto mais rápido for o fornecimento destes nutrientes, mais eficaz será a recuperação, deixando seu corpo pronto e ainda mais apto à próxima sessão de treinos.
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