Ativação do Tecido Adiposo Marrom

O tecido adiposo é constituído basicamente por dois tipos de celulas: as que formam o tecido adiposo unilocular constituído por adipócitos brancos, e o multilocular constituído por adipócitos marrons. Segundo Velloso, o tecido adiposo marrom é um tecido altamente especializado que regula o gasto energético através de um processo denominado termogênese adaptativa. Anteriormente pensava-se que este tipo de tecido estivesse presente em humanos apenas até a primeira infância, mas pesquisas recentes o identificaram em humanos adultos saudáveis, trazendo novas perspectivas futuras em tratamentos da obesidade.
O adipócito branco, tem como uma de suas funções o armazenamento de triglicerídeos, chegado a armazenar mais de 80% de seu volume inicial. Este tecido possui uma gama de funções no organismo como: proteção mecânica, isolamento térmico, produção de diversos hormônios e ser o nosso principal estoque de energia, suprindo as necessidades do organismo em momentos de carência energética atravez de um processo chamado lipólise. Este tecido possui também as chamadas “células tronco”, capazes de gerar novos adipócitos ou outros tipos de células do corpo e, por isso, tem sido bastante estudado atualmente.

O tecido adiposo marrom é uma forma termogênica de tecido adiposo composto por ADIPÓCITOS MARRONS. A gordura marrom é ricamente vascularizada, inervada e densamente envolvida por MITOCÔNDRIAS que podem gerar calor diretamente dos lipídeos armazenados, ou seja, possui todo o maquinário necessário para “derreter gordura”.

No ultimo dia 11 de maio, cientistas da Universidade de Cambridge, identificaram uma proteína que regula a ativação do tecido adiposo marrom no cérebro e nos tecidos do corpo. Esta proteína, conhecida pela sigla BMP8B, segundo a pesquisa, pareceu ser muito específica na regulação do calor produzido pelo tecido adiposo marrom, tornando-se um mecanismo melhor para novas terapias que outros recursos como o hormônio da tireóide, por exemplo, visto que ele têm efeitos importantes em outros órgãos também.

Os experimentos mostraram que ratos que não possuiam a proteína BMP8B apresentaram mais dificuldade para manter sua temperatura corporal normal. Eles também se tornaram muito mais obesos do que os ratos normais. Além disso, quando os pesquisadores trataram células de gordura marrom com BMP8B elas reagiram mais fortemente a ativação pelo sistema nervoso. E, quando BMP8B foi administrada em partes específicas do cérebro houve um aumento da ativação de tecido adiposo marrom. O resultado foi que e os ratos que receberam BMP8B queimaram mais gordura e perderam peso.

Uma das principais características dos métodos atuais de perda de peso é o fato de se perder muito peso no início, e depois chegar a um platô, apesar de continuar a seguindo corretamente a dieta. Isso ocorre porque o corpo humano é incrivelmente bom em compensar as mudanças metabólicas. No caso em questão, ele pode diminui sua taxa metabólica para compensar. Assim, um modo de aumentar a atividade da gordura marrom poderia potencialmente ser usada em conjunto com as estratégias atuais de perda de peso ajudando a evitar a queda da taxa metabólica do indivíduo.

Agora resta-nos aguardar o andamento das pesquisas neste campo para termos novas esperanças em tratamentos como a obesidade e diabetes tipo 2. Será que BMP8B será tão efetiva em humanos quanto foi no ratos?

Até mais.

Referências:
A. J. WHITTLE, S. CAROBBIO, L. MARTINS, M. SLAWIK, E. HONDARES, M. J. VÁZQUEZ, D. MORGAN, R. I. CSIKASZ, R. GALLEGO, S. RODRIGUEZ-CUENCA, M. DALE, S. VIRTUE, F. VILLARROYA, B. CANNON, K. RAHMOUNI, M. LÓPEZ, A. VIDAL-PUIG. BMP8B Increases Brown Adipose Tissue Thermogenesis through Both Central and Peripheral Actions. Cell, 2012. Disponível em: < http://www.cell.com/retrieve/pii/S0092867412005077>
R. C. B. CASTRO Qual a diferença entre tecido adiposo branco e marrom? Nutritotal, 2010. Disponível em: < http://goo.gl/rWNXs >
C. P.M.S. OLIVEIRA Gordura marrom ("brown-fat"), Revista de Nutrição e Saúde, Oligoelementos
Nov/Dez-1999. Disponível em: < http://goo.gl/HwFUE >
L. A. VELLOSO O tecido adiposo marrom em humanos - conexões funcionais com o hipotálamo. Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). Faculdade de Ciências Médicas. 2012. Disponível em: < http://goo.gl/4mDl1>
M. H. Fonseca-Alaniz, J. Takada, M. I. C. Alonso-Vale, F. B. Lima. O tecido adiposo como órgão endócrino: da teoria à prática. J. pediatr. 2007. Disponível em: < http://goo.gl/vrzy7 >

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Nutrição e recuperação para nadadores

No último Pan, realizado há quatro anos, no Rio, a natação se tornou a modalidade que conquistou o maior número de medalhas para o Brasil, e de lá pra cá, muita coisa mudou nesta modalidade no país. Passamos a ser referência mundial e produzir grandes atletas. Inclusive o melhor do mundo. Agora em Guadalajara, nossos nadadores já subiram três vezes ao pódio no Centro Aquático Scotiabank, e durante as provas, dois recordes foram quebrados.

A natação é um esporte que beneficia o corpo como um todo! É uma atividade saudável que pode ser continuada por toda a vida, e seus benefícios à saúde são para toda a vida. Ela utiliza praticamente todos os músculos do corpo e pode desenvolver a força geral de um nadador, aptidão e resistência cardiovascular. É uma atividade com alto consumo calórico. Você pode queimar cerca de 500 calorias por hora quando você nada. E, se você não quer perder peso ou reduzir seu desempenho, precisa realizar um bom suporte nutricional.

A fonte primária de combustível para a maioria dos nadadores durante o treinamento são os carboidratos. Durante provas natação de alta intensidade, os carboidratos de uso primário estão presentes na forma de glicogênio, a forma de armazenamento de carboidratos do organismo. Com o tempo,  o glicogênio vai sendo utilizado, e precisa ser substituído para evitar o total esgotamento. Caso os depósitos de glicogênio fiquem muito baixos, e a demanda de energia ainda permaneça alta, como último recurso o corpo começa a utilizar, também, proteínas como fonte de energia. Esta proteína vem, geralmente, na forma de proteína muscular. É facilmente perceptível quando há degradação protéica, na ausência da reposição de carboidratos, devido ao excesso de rupturas do tecido muscular que acabam, como consequência, em lesões. Rupturas no tecido muscular, quando controladas são benéficas e são o resultado normal do exercício realizado (e uma parte importante do estímulo de adaptação durante o treinamento). Também é fácil perceber quando a recuperação nutricional não foi bem realizada através de alguns sintomas como: 

• Queixas de "braços e pernas de chumbo" e/ou "não pode se manter em pé"
• Frequência cardíaca elevada em repouso
• Menor pico de lactato após a corrida
• Recuperação de lactato mais lenta
• Sensação de fadiga constante

Uma recuperação nutricional eficaz mantém a energia e limites de degradação dos tecidos, especialmente durante períodos de treinamento de alto volume e alta intensidade, e ambos, carboidratos e proteínas, são essenciais no planejamento desta reposição. Um dos fatores chave que se deve ter em mente para maximizar a reposição de glicogênio é a "Janela da Oportunidade". Aquele período logo que termina a última série de exercícios e que dura cerca de duas horas. Este é o período principal onde se deve realizar a melhor qualidade possível de reposição. Assim, as maneiras mais eficazes de aproveitar ao máximo o seu tempo de recuperação e maximizar a adaptação ao treinamento são:

• Iniciar o processo de reabastecimento durante a prática se seu treino durar mais de uma hora.
• Coma um lanche substancial contendo carboidratos integrais e algumas proteínas imediatamente após a prática esportiva ou, no máximo, dentro de 20-30 minutos após terminar seu treino.
• Se o seu treinamento estiver muito pesado, adicione um outro mini-lanche pós-treino entre 45-60 mais tarde.
• Comer uma refeição principal dentro de 2 horas após terminar o treino.
• Durante provas, comer uma refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas imediatamente após a sua prova e eliminatórias, imediatamente após a sua corrida final, e, em seguida, novamente após o termino.
• Considere 1,2 a 1,5 g de carboidratos e .25 a .4 g ou proteína por kg de peso corporal.
• Inclua todas as fontes de carboidratos, como frutas e sucos, leites, iogurtes, pães, cereais, etc.
• Inclua várias fontes de proteína, como carne, leites, iogurtes, cereais, legumes, etc.
• Incluir líquidos para repor os líquidos perdidos.
• Caso se sinta mais confortável, utilize suplementos proteicos e de carboidratos.

Durante este tempo, seu corpo vai se adaptar e ficar mais forte, mas somente se puder contar com os combustíveis certos na medida certa. Para muitos nadadores, garantir uma boa nutrição é como um martírio alimentar! Mas não devemos olhar por este lado. Não é apenas o objetivo de repor o glicogênio, mas também garantir um elevado nível de circulação de proteínas, vitaminas e minerais e combater a degradação dos tecidos durante os subsequentes treinamentos dentro d’água e períodos de recuperação, além de manter a hidratação e otimizar a eficiência metabólica (a maneira elegante de dizer que a água permite que o corpo acesse os nutrientes de que necessita, na hora que precisa deles).

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9 passos básicos para realmente aumentar a massa muscular

A maior parte das pessoas que frequentam academia de ginástica querem melhorar o aspecto do corpo. Seja manter o peso controlado, perder gordura localizada e, em sua grande maioria, aumentar a massa muscular. Vou tentar descrever alguns passos básicos que as pessoas precisam considerar para atingir este objetivo.

Passo 1: Faça um bom programa de treinamento
Os músculos precisam de estímulos constantes para crescer. Procure um profissional de educação física respeitável. Procure alguém com pelo menos formação na área e que seja recomendado por outros profissionais de área de saúde. Essa pessoa precisa ser capaz de entender seu biotipo, suas limitações e como a sua força se desenvolve. Sem esta orientação, você pode fazer exercícios errados para sua capacidade. Não acredite em “papo de academia”.

Passo 2: Estabeleça metas realistas
Todo mundo está atrás de resultados rápidos, , mas a realidade é que os músculos levam tempo para crescer. Todos tem diferentes potenciais genéticos para desenvolver massa muscular. Logo, seus objetivos devem ser realistas para você. Normalmente, no início dos programas de treinamento, ocorre um ganho mais rápido e uma posterior redução de acordo com o ajuste do corpo.
A maioria das pessoas que chega aqui no consultório quer aumentar massa magra e perder gordura. Os dois ao mesmo tempo. Isto é difícil de se fazer, como reduzir gordura é o produto de um balanço energético negativo (ingestão menor que os gastos), o aumento de massa magra é melhor alcançado quando há um balanço energético positivo. É importante então, priorizar as metas de composição corporal.

Passo 3: Forneça uma dieta de alta energia com adequadas quantidades de proteína
Para ganhar massa muscular de forma eficaz é preciso um balanço energético positivo. Isto exige um aumento geral no consumo alimentar. Grande parte de meus pacientes em início de tratamento pensam que a proteína é o alvo para garantir o aumento de massa. Preocupam-se em adquirir a ultima novidade do mercado em relação à proteína e se esquecem de ter a mesma disciplina a outros nutrientes. O carboidrato é o nutriente de primeiro foco, já que o músculo precisa de energia para realizar o treinamento e estimular seu crescimento. Assim, quem se esquece de fornecer boas quantidades de carboidratos acaba tendo um resultado final mediano. Também é importante suprir as necessidades de proteína, mas a sua ingestão não precisa ser enorme. Na maioria dos casos, uma dieta de alta energia que forneça entre 1,2-2g de proteína por quilo de massa corporal irá assegurar que as necessidades de proteínas sejam supridas. . Estas quantidades de proteína são facilmente satisfeitas com uma dieta variada, que atenda às suas necessidades energéticas. . Consumir proteína acima deste nível não tem nenhum efeito anabólico ou positivo. O excesso de proteína será oxidada como fonte de energia e poderá contribuir para os ganhos de gordura corporal.

Passo 4: Mantenha-se organizado
Atingir as necessidades diárias de energia nem sempre é uma tarefa fácil. Muitas pessoas com altas necessidades de energia são surpreendidas ao descobrir que consomem menos do que eles pensam. . Exige organização e empenhamento consideráveis. . Isto inclui ter um planejamento para fazer compras e cozinhar a fim de garantir que alimentos adequados estejam disponíveis, e se consiga um equilíbrio na dieta com lanches mais saudáveis durante o dia para evitar pular uma refeição o uso de opções inadequadas.

Passo 5: Comer e beber com frequência
Comer com mais freqüência, ao invés de aumentar a quantidade de alimento que você consome em cada refeição, é uma maneira mais eficaz para garantir o aumento na ingestão de alimentos e energia. Como quem deseja aumento de massa possui uma dieta de maior valor calórico, tentar enfiar suas necessidades nutricionais em apenas três refeições, muitas vezes faz as pessoas sofrer desconforto gástrico pelo grande volume das refeições e acabam por abandonar o plano. Lanches menores e bebidas oferecem uma maneira eficiente para realizar as refeições, distribuindo toda a energia sem ficar muito cheio.

Passo 6: Programe refeições e lanches adequadamente
Incluir uma pequena porção de proteínas em todas as refeições e lanches irá otimizar os níveis de aminoácidos no sangue podendo facilitar o desenvolvimento muscular. Lembre-se que as proteínas vem de uma ampla variedade de fontes, incluindo pães, cereais, arroz e produtos lácteos, não é apenas encontrada nas carnes. Fazer uma refeição rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gorduras, imediatamente após o treino, pode ajudar a otimizar o ganho de massa muscular, aumentando a produção de hormônios anabólicos, reduzindo a degradação de proteínas e fornecendo aminoácidos para a síntese protéica.

Passo 7: Seja paciente e consistente
As pessoas podem responder diferentemente ao treinamento de força. É importante ser consistente com seu treinamento e sua dieta.

Passo 8: Procure orientação profissional antes de tomar suplementos
Existem inúmeros suplementos disponíveis no mercado que prometem aumentar a massa muscular e força. A maioria destes produtos e as suas afirmações não são baseadas em evidências científicas e são, portanto, um desperdício de dinheiro. Embora a proteína em pó seja prática e boa para a construção muscular, estes produtos são geralmente muito pobres em carboidratos, suas doses normalmente são excessivas – e, por fim, são muito caras. No entanto, há um pequeno número de suplementos que podem ser úteis. . Para a maioria das pessoas que desejam aumentar a massa muscular, o suplemento mais útil é aquele que forneça boa quantidade de carboidratos, seja moderado em proteínas e outros nutrientes. É preciso haver bom equilíbrio entre proteína e carboidrato.
Antes de usar qualquer suplemento procure aconselhamento de profissionais sobre a segurança, eficácia e legalidade do produto. Nutricionistas esportivos podem prestar assistência qualificada e informações sobre a maioria dos produtos.

Passo 9: Monitore seu progresso e ajuste quando necessário
As pessoas podem responder de forma muito diferente aos programas de treinamento e nutrição. Algum grau de tentativa e erro é sempre necessário. Procure alguem que possa lhe ajudar a desenvolver um plano individualizado para atender suas necessidades e objetivos específicos, monitore as alterações nas pregas cutâneas, peso e perímetros utilizando uma técnica de confiança. Estes resultados vão te ajudar a avaliar seu progresso real e mudanças na composição corporal.

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Alimentação e ganho de massa muscular

Para que haja a hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa magra é preciso, antes de tudo, haver um estímulo sobre as fibras musculares. Este estímulo será promovido pelo exercício físico frequente. A atividade esportiva mais favorável ao desenvolvimento de músculos é o exercício com pesos. A musculação hoje em dia é praticada por grande parte da população, mas muitas vezes os resultados obtidos não são os esperados. A chave pode ser a alimentação. Você pode acelerar este processo seguindo uma alimentação apropriada. É preciso haver o consumo de mais calorias e, estas devem estar em equilíbrio dentre todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).

Na prática clínica pude perceber que a grande maioria dos pacientes acredita que o consumo elevado de proteínas é fundamental para o ganho de massa muscular e não dão importância aos outros macronutrientes, mas a realidade é bem diferente. É preciso haver o consumo não apenas de proteínas, mas de uma combinação delas, gorduras boas e carboidratos de qualidade, em quantidades equilibradas,  de acordo com os objetivos e atividade esportiva praticada. O consumo de proteínas além da necessidade nutricional exigida não promove um maior ganho de massa muscular podendo acontecer até mesmo redução de peso.

E ainda, muitos imaginam que se deve evitar os carboidratos pois estes estão vinculados ao ganho de  gordura corporal, mas para haver aumento de massa muscular os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas, daí comer alimentos ricos em carboidratos em momentos específicos do dia e em quantidade suficiente é muito importante para atingir bons resultados. Eles irão fornecer a energia necessária para que haja a hipertrofia muscular. Naturalmente, se não houver energia suficiente para a manutenção da musculatura, o paciente poderá sofrer catabolismo muscular, ou seja redução de massa.

Outra coisa muito importante é ter um aporte de água, vitaminas e minerais em quantidade suficiente. Á água é necessária para manter a hidratação do corpo. Com o aumento da massa corporal aumenta-se a necesidade de água para mantê-lo hidratado, já as vitaminas e minerais participam de reações do metabolismo, formam enzimas e muitos hormônios que atuam no processo de aumento muscular.

Para conseguir seus objetivos com tranquilidade, procure um profissional capaz de lhe informar suas necessidades nutricionais diárias e que possa auxiliá-lo no balanceamento de sua alimentação; monte um esquema de refeições em horários apropriados,  incluindo as específicas para o exercício (antes, durante e após atividade), de acordo com seu objetivo e esporte que pratica; planeje as refeições com antecedência para não dar um branco na hora programada para comer. Outra coisa boa é que francionando sua alimentação será mais fácil atingir o valor energético necessário e fornecer nutrientes durante todo o dia, facilitando o processo.

Muitas vezes, a alimentação ideal torna-se difícil devido a falta de tempo e correria da vida cotidiana. Nestes casos, é aconselhavel, aos que desejam aumentar a massa muscular, combinar a alimentação com o uso de alguns suplementos alimentares específicos como maltodextrina, wheyprotein, creatina e aminoácidos isolados. O uso destes produtos deve ser realizado com supervisão profissional para que não hajam excessos e uso inadequado. É sabido que o uso combinado de alguns suplementos favorece o ganho de massa muscular, já que a alimentação padrão pode fornecer nutrientes que, às vezes, dependendo do objetivo, não ser necessários, podem comprometer os resultados.

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Orientações nutricionais no Triathlon

Como nutricionista esportivo muitas vezes me perguntam: "O que devo comer para competir na minha  melhor forma?" A resposta para isso é difícil e depende de vários fatores, incluindo:

1. Tipo de atividade e treinamento 

2. Duração da atividade 

3. Estágio de treinamento e/ou intensidade do treinamento (fora de temporada, durante a temporada, descanso ou competição) 

4. Preferências alimentares

Embora não haja uma resposta existem algumas orientações que todos os triatletas podem seguir ao planejar uma dieta de alta performance.

Componentes de uma dieta de alta performance:

A dieta deve atentar para três coisas principais: Quanto, O que, e Quando.

1. QUANTO - se refere à quantidade de comida e bebida que o triatleta deve consumir, ou, simplesmente, as suas necessidades calóricas totais.

Dieta fraca em calorias? Isso pode fazer com que seu corpo utilize as proteínas do músculo para suprir a falta, o que pode prejudicar o desempenho.

O total de calorias (ou energia) de triatletas deve variar de acordo com as alterações na carga e intensidade do treino, mas a satisfação das necessidades diárias de calorias é essencial, não apenas para fornecer a energia necessária para treinar e competir, mas também para poupar a degradação proteica muscular.

Triatletas devem procurar saber quais são as suas necessidades calóricas individuais em relação à: a) ao treinamento), b) as competições, c) dias de descanso e, d) as variações de todos os três.

Uma forma para avaliar se eles estão suprindo suas necessidades diárias é manter um registro de peso e desempenho semanal. Se o peso se mantiver estável e o desempenho não diminui, esta é uma boa indicação de que as necessidades diárias de calorias estão sendo atendidas.

2. O QUE - refere-se à combinação entre proteínas, carboidratos, gordura e líquidos que devem constituir o consumo calórico diário de um triatleta.

Quando escolher os alimentos e bebidas, o triatleta deve centrar-se não apenas em obter a quantidade certa de carboidratos, proteínas, gorduras e líquidos, mas também observar a melhor qualidade. Fazer escolhas alimentares de qualidade inclui a escolha de opções de maior densidade nutricional dos alimentos. Por exemplo, uma batata é um carboidrato que pode ser preparado de muitas maneiras. Triatletas seguindo uma dieta de alto desempenho devem escolher a batata cozida ao invés da batata frita, uma vez que a batata cozida é mais rica em nutrientes (ou seja, tem mais nutrientes para a quantidade de calorias que ela contém).

Tanto o leite desnatado e limonada são fluidos, mas o leite é uma escolha mais rica em nutrientes, pois, além de água, fornece ao organismo proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e carboidratos.

Exemplos de escolhas alimentares de boa densidade nutricional

Carboidrato	Proteína	Gordura
Frutas Hortaliças Grãos integrais Sucos integrais	Frango sem pele Carne magra Feijão Ovos Alimentos da soja Leite	Óleos vegetais Nozes Sementes

3. QUANDO - refere-se a hora em que os alimentos e os líquidos são consumidos.

Apesar de atender as necessidades calóricas e escolher os alimentos de melhor qualidade ser importante, o momento em que se faz a ingestão pode ser a chave para uma dieta de alta performance.

A ingestão deve ser programada de forma adequada para garantir que:

• Carboidratos estejam disponíveis para a energia e reposição de glicogênio
• Fluidos estejam disponíveis para hidratar e reidratar
• Proteínas (aminoácidos) estejam disponíveis para a reparação muscular, manutenção e desenvolvimento.

O tempo é tudo quando se trata de uma dieta de alta performance. Consumir alimentos e líquidos no momento oportuno irá garantir altos níveis de energia, recuperação mais rápida, e apoio nutricional para o crescimento muscular, manutenção e reparação.

2-4 horas antes das sessões de treinamento:

• Beba pelo menos 500 mL de líquidos
• Consumir uma refeição rica em carboidratos, pouca gordura, e proteína moderada
• Escolha alimentos familiares
• Consumir cerca de 125-300 gramas de carboidratos

Exemplo de refeição: 125 g de carboidratos, baixa gordura, proteína moderada - Sanduíche de Peru: duas fatias de pão integral, 1 fatia de queijo magro, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de chá de maionese, alface e tomate + 1 xícara de macarrão com legumes e molho italiano sem gordura + 1 banana.


30-60 minutos antes das sessões de treinamento:

• Consumir cerca de 0,3-0,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal
• Escolha alimentos familiares
• Escolha alimentos pobres em fibras
• Beba 250-500 mL de líquidos 15 minutos antes do exercício

Durante sessões de treinamento superiores à 1 hora:

• Bebida 120-250 mL de líquido a cada 15 minutos
• Bebida com concentração de 4-8% de carboidratos
• 0,5-0,7 gramas de sódio/litro
• Consumir 30-60 gramas de carboidrato por hora: Ex: 500 mL de bebida esportiva, 2 bananas grandes, a maioria das barras de energia, 9 biscoitos cream-cracker

Após as sessões de treinamento

• A taxa máxima de reposição de glicogênio ocorre dentro de duas horas após o exercício.
• Demora de 24-48 horas para se recuperar totalmente o glicogênio utilizado
• Consumir uma refeição rica em carboidratos, pouca gordura, e proteína moderada
• 0,45 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal imediatamente após o treino
• Pós-treinamento de  força: consumir uma proteína de alta qualidade como o leite, o ovo ou frango.

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Nutrição no Vôlei

Há muito tempo já se conhece como os hábitos alimentares afetam o desempenho e a imunidade do corpo nos esportes e nas atividades do dia-a-dia. Especialmente em esportes competitivos os fatores nutricionais podem ser o ponto principal que influencie o treinamento de atletas profissionais. Mas os atletas amadores também devem dar atenção a uma dieta saudável e equilibrada, especialmente se eles são acometidos por lesões permanentes e dores. A alimentação é a base energética para todos os processos que ocorrem em nosso corpo.

Voleibol, ao contrário de esportes de endurance, o jogo possui tempos onde é possível realizar uma breve reposição de energia em curtos períodos com mais tranquilidade, porque há muitas oportunidades para comer e beber durante uma partida e manter-se bem. Independentemente se você é um ótimo jogador de voleibol, o seu nível de energia e sua capacidade jogar a partida inteira será a chave para um ótimo desempenho.

Se você joga um jogo ou um torneio o dia inteiro, você deve manter o seu corpo adequadamente nutrido e hidratado para executar o seu melhor. Uma partida de voleibol pode variar muito em tamanho, dependendo do número de sets necessários para vencer. Você deve estar preparado para todos os momentos. Um jogo de três sets pode acabar em uma hora, mas um jogo de cinco sets pode durar até três. Você está preparado para isto?

A idéia da nutrição esportiva é antecipar as suas necessidades para o esporte e fornecer a seu corpo os nutrientes corretos para responder às demandas que serão exigidas dele. Se você possuir pouca energia, levará mais tempo para se recuperar e voltar à ativa. O jogo não espera por ninguém, podendo custar caro a toda sua equipe no jogo. Compreenda que seu corpo precisa se apresentar no mais alto nível. Tenha em mente que todos são diferentes e, portanto, tem necessidades nutricionais diferentes. Preste atenção ao seu corpo e sua resposta aos alimentos que come. Será que você está se sentindo bem no início do jogo e acaba tendo uma queda de energia durante a partida? Você comeu muito cedo e ficou com fome quando o primeiro apito soou? Será que comer durante uma partida pode lhe dar dores no estômago ou uma pontada? É preciso ajustar a sua ingestão à sua necessidade individual e encontrar a combinação que funcione melhor para você. Veja uma sugestão legal:

Manhã:

• Fruta cítrica ou suco ou um copo de morangos
• Omelete com legumes, tomate e queijo magro
• Uma pequena tigela de aveia, cereais integrais ou fatia de pão integral
• 2 colheres de chá de requeijão cremoso
• Água

Colação:

• Barra de proteínas
• Água ou bebidas de baixa caloria

Almoço:

• Arroz integral
• Ervilhas
• Vegetais crus folhosos, cenoura, tomates, beterraba, brócolis, etc
• Azeite de oliva extra virgem
• Carne magra

À tarde

• Pão integral
• 3 a 4 fatias de peito de peru
• Alface / tomate
• 2 colheres de chá de maionese light
• Um pequeno saco de chips assados
• 1 maçã ou pêra
• Água ou bebidas de baixa caloria

À noite

• Frango grelhado com salada e grãos inteiros ou
• O peixe fresco grelhado com legumes e batata cozida ou
• Sushi com salada verde ou
• Macarrão com legumes e molho vermelho light
• Água ou bebidas de baixa caloria

Ceia:

• Iogurte de frutas com pouca gordura ou iogurte desnatado, com frutas e granola
• Água ou bebidas de baixa caloria

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O iogurte na dieta do atleta

Pessoas que praticam esportes profissionalmente, acabam ficando com seus níveis de anticorpos ais baixos devido ao desgaste físico intenso promovido pelo exercício. Por isso muitos atletas têm um risco maior de infecção, uma vez que seu sistema imunológico está alterado. É por isso que a dieta equilibrada é, especialmente, importante a fim de manter as defesas em bom estado.

O iogurte é o produto que resulta da fermentação do leite pela ação de prebióticos como Streptococcus salivarius subsp. thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus dentre outros. Eles são fontes riquíssimas de nutrientes, tanto o integral quanto o desnatado, sendo que este possui menor valor calórico devido à redução de gordura. Os integrais/naturais possuem em média 3g/100g de gordura quanto os desnatados possuem 0,5g/100g.

O iogurte é de primordial importância na dieta de um atleta , pois é nutritivo e facilmente digerível, e é um alimento rico em cálcio de fácil absorção e contém vitaminas A, B, D e minerais importantes como o fósforo.

Recentemente, a tenista sérvia Ana Ivanovic, interrompeu uma partida de Tênis para ir ao banheiro pois, segundo ela, teria tomado um iogurte antes da partida. Foi penalizada e, se não me engano, perde o jogo. Será que ela tem intolerância à lactose? Eis uma dúvida.

Muita gente não sabe, mas no processo de transformação do leite em iogurte, os microrganismos utilizam da lactose como fonte de energia e, reduzem muito a quantidade deste açúcar no iogurte. No entanto, o iogurte possui sim lactose. Menos que o leite, mas possui.

Não confunda a intolerância à lactose com alergia ao leite, que é uma hipersensibilidade às proteínas dos laticínios. Se você for alérgico ao leite, pode haver reação mesmo consumindo produtos com baixo teor de lactose. Pessoas com intolerância, ainda assim devem tentar incluir iogurte na sua dieta, pois são nutrientes muito importantes para a saúde, principalmente da mulher.

O iogurte tem a vantagem de ser fácil de comer e de preservar, além de contribuir muito para hidratar o corpo corretamente, devido a sua grande quantidade de água. Ele é um alimento probiótico, pois ajuda o equilíbrio da flora intestinal e melhora o sistema imune, protegendo o corpo de infecções e certas doenças, por isso recomendo a sua utilização para atletas de todos os esportes.

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Importância da alimentação no desempenho esportivo

Aqueles que praticam um treino sério sabem que para obter resultados você não pode confiar apenas na musculação ou no treinamento de exercícios aeróbicos, mas deve haver outras duas situações primordiais: a alimentação e a recuperação.

Hoje, vou tentar fazer você entender a importância de comer bem e da maneira correta para conquistar bons resultados em seu esporte.  Garanto a vocês que muitas pessoas treinam duro, sério, e não tem resultados regulares. Talvez a culpa seja do instrutor, a ficha de exercícios não funciona ou você se esqueceu de se perguntar como você come?

Pergunte-se: Estou comendo bem? Estou ingerindo os nutrientes necessários para meu objetivo? Eu estou comendo especialmente melhor desde quando comecei a me exercitar? 

Repito que a alimentação adequada é, sempre, tão essencial ao desempenho no esporte quanto o descanso. Se faltar uma dessas condições não obterá os resultados que deseja!

Especialmente os jovens que querem se tornar "grande", mas muitas vezes desistem depois de alguns meses, até um ano, por falta de resultados, esquecendo-se que muitas vezes, o que faltou foi se alimentar bem e descansar.  Como se pode ganhar massa muscular sem fornecer ao corpo a quantidade de calorias e nutrientes necessários ao seu desenvolvimento? Em outras palavras, como posso ganhar peso, se eu não comer o suficiente? ... pessoas que pretendem perder peso e depois de alguns meses, não perderam nem um quilo, desistem ou então mudam de instrutor culpando o antigo pelo fracasso. O que elas acabam esquecendo é que todas as noites, comiam no jantar aquele espaguete “miojo” acompanhado de molho de carne, nos fins de semana perdiam noites de sono indo para festas, utilizando álcool e comidas gordurosas e muito calóricas, a relutância em tomar um café da manhã de qualidade, entre outros maus exemplos.

Portanto, meus caros: Querem resultados? Então comecem a comer corretamente! Sigam as regras.

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A boa nutrição no esporte

A boa nutrição no esporte é capaz de promover vários benefícios. Não apenas melhorando o rendimento esportivo como também o estado de saúde de quem pratica exercícios físicos.

Antes de começar uma atividade, é necessário estar bem hidratado e consumir carboidratos suficientes para obter um melhor rendimento físico. Os alimentos que consumimos durante os treinos, facilitarão as adaptações físicas e fisiológicas necessárias para suprir as demandas energéticas e assim, conquistar melhores resultados.

 

A nutrição adequada do esportista, deve garantir o aporte de energia e nutrientes necessários para manter ou aumentar o rendimento físico e recupera-lo do estresse fisiológico provocado pelos treinamentos intensos.

A nutrição é uma grande aliada do esportista, pois oferece:

  

• Rápida recuperação entre os treinamentos. A energia que consome deve ser adequada para a atividade que se está realizando e proporcional à energia perdida durante o treino anterior. Assim, melhorará a adaptação ao exercício e seu rendimento nos treinos.

• Maior resistência durante os treinamentos. Com a quantidade adequada de energia e nutrientes, a sensação de fadiga será menor durante os treinos aumentando sua resistência com o passar do tempo.

• Melhora da composição corporal. O aporte adequado de nutrientes durante o treino determina a eficiência na utilização de reservas de gordura, o aumento da massa muscular e da formação de reservas de energia para melhorar a condição física.

• Menor número de lesões. O consumo adequado de proteínas, carboidratos e micronutrientes, fortalecem todos os tecidos do organismo. Uma nutrição adequada lhe fornecerá não apenas os nutrientes necessários para alcançar seu máximo rendimento, como também prevenir certas enfermidades para chegar a um ótimo estado de saúde geral.

Então, antes de começar a se exercitar, busque aconselhamento par realizar uma nutrição que seja adequado à seu esporte. Zele sempre por sua segurança.

Imagens: Smar.com, Campinasbikeclube.org

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Sinto sono depois do almoço. Porque?

Você sente sono após o almoço? É só comer algo mais “forte” e já começa a sentir suas pálpebras mais pesadas? Você sabe porque isto acontece?

Uma das hipóteses é que quando comemos precisamos realizar a digestão dos alimentos e absorver seus nutrientes. A digestão é feita pela ação do suco gástrico, o qual é formado por água e gás carbônico formando o ácido carbônico. Este ácido reage com outro ácido, o ácido clorídrico, formando então o suco gástrico. Todo este processo aumenta a concentração de bicarbonato no sangue, causando sonolência. Outra coisa é a concentração de oxigênio. O cérebro precisa de muito oxigênio para funcionar. E, após a refeição, corpo envia mais O2 para o sistema digestório, por consequência, diminui a oferta para o cérebro, o que força a diminução da sua atividade.

Mas algo determinante para o sono após o almoço é a composição da dieta. Ela interfere diretamente no metabolismo energético. O corpo utiliza de vias de oxidação diferentes dependendo da proporção de macronutrientes da dieta.  Assim, uma dieta hiperprotéica é mais termogênica que as dietas hiperglicídicas e hiperlipídicas,  Em ordem, a porporção de proteínas, carboidratos e lipídios. PTN> CHO> LIP. (1)

O poder de saciedade dos macronutrientes também intefere, em escala, a proteína é o mais sacietógeno ao contrário dos lipidios, que são os menos sacietógenos.

Mas e aí? Devemos aproveitar este sono e dar uma cochilada? A resposta é sim. O sono facilita o armazenamento da memória a curto prazo e permite espaço para novas informações. Estudos da Universidade de Berkeley, na Califórnia, mostram que uma soneca de 15 a 30 minutos pode aumentar o aprendizado e a memorização, além de ajudar na recuperação física e mental do corpo.

Este horário é chamado de “Siesta”, é comum em países europeus como a Espanha e já começa a ser praticado aqui no Brasil. O cochilo, no entanto, não deve ultrapassar 30 minutos para não prejudicar sono noturno, nem seu tabalho.

Alguns benefícios atribuídos à Siesta:

• Aguça seu pensamento, ajudando a tomar decisões;
• Regenera células da pele, dando aparência mais jovem;
• Aumenta sua energia sexual;
• Ajuda você a perder peso, alterando o metabolismo que afeta o apetite;
• Melhora o humor;
• Reduz o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca, pressão arterial alta e outros problemas cardiovasculares;
• Acelera sua capacidade de realizar tarefas motoras, como digitar e operar máquinas;
• Melhora a forma como seu corpo processa carboidratos, o que reduz o risco de diabetes;
• Aumenta a capacidade de aprender algo novo e, melhor ainda, lembrar-se disso;
• Elimina a necessidade de drogas como a cafeína e o álcool, manipulando o seu humor e os níveis de energia;
• Alivia enxaquecas;
• Melhora o sono noturno.

Boa tarde!

Referências:

(1) Hermsdorff, et al. (por Sociedad Latinoamericana de Nutrición). O perfil de macronutrientes influencia a termogênese induzida pela dieta e a ingestão calórica.  02 de abril de 2007 http://www.alanrevista.org/ediciones/2007-1/perfil_macronutrientes.asp

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Necessidades nutricionais do atleta

A importância da nutrição adequada é um fato conhecido pela maioria dos atletas e seus treinadores. Para aqueles que estão envolvidos em competições, o objetivo é um só: melhorar cada vez mais suas marcas. Para aqueles que praticam esportes como passatempo ou um meio de melhorar a sua saúde, o objetivo da alimentação adequada são as necessidades nutricionais, evitando tanto as deficiências quanto os excessos. Portanto, é essencial que aqueles,  praticantes de atividade esportiva estejam alimentados adequadamente.

ENERGIA

As necessidades nutricionais dependem da idade, estilo de vida, saúde, e especialmente o tipo de atividade física. A dieta deve ser equilibrada para conseguir o melhor desempenho atlético. O consumo de energia deve atender a despesa de energia e permitir que o atleta a mantenha seu peso corporal ideal.

PROTEÍNAS

Recomenda-se que as proteínas que representem cerca de 10-15% da energia. É facilmente compreensível que o atleta ansioso por melhorar o seu desenvolvimento muscular estejam inclinados a exagerar na ingestão de proteínas. Mas as necessidades não devem ultrapassar 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Estas necessidades estarão cobertas tranquilamente pela ingestão razoável de carnes, ovos, peixes e produtos lácteos. Um excesso de proteínas na dieta pode provocar um acúmulo de substâncias tóxicas e outros efeitos nocivos sobre a aptidão do atleta.

GORDURAS

A ingestão ideal de gordura para atletas deve ser de 30-35% das calorias totais. Tanto um excesso e um déficit de ingestão de gordura pode ocasionar efeitos adversos ao corpo. Se o teor de lipídios da dieta é baixo, há risco de deficiências de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Se, no entanto, a dieta contiver quantidades excessivas de gordura haverá redução do desempenho físico, e também pode favorecer o surgimento de uma série de transtornos futuros como obesidade, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.

CARBOIDRATOS

As recomendações de carboidrato para atletas são de 50-60% do total de calorias, menos de 10%, correspondendo a carboidratos simples (açúcar, doces) e o percentual restante de carboidratos complexos (cereais e derivados, legumes, batatas).

Em geral, os atletas devem consumir uma dieta relativamente rica em carboidratos para maximizar a disponibilidade de glicogênio muscular durante períodos de treinamento intenso e em decorrência das necessidades extras em esportes de endurance.

                                   

Intensidade do exercício Uso de gordura Uso de glicose / glicogênio

0% V02 máx.  99% 1%    <30% do V02 máx.  99% 1%    30-40% V02 máx.  99% 1%    50-60% V02 máx.  60% 40%    85-95% V02 máx.  30% 70%    > 100% V02 máx.  1% 99% Papel da glicose e gordura em função da intensidade do exercício.

ÁGUA

Em condições normais, precisamos de cerca de três litros de água para manter o equilíbrio hídrico. O esforço físico aumenta as necessidades de água e pode-se perder até mais de dois litros por hora de atividade. É aconselhável hidratar sempre antes, durante e após o exercício, especialmente em esportes de longa duração.

MINERAIS

As mulheres atletas, que geralmente ocorre ausência de menstruação, aumentam-se as necessidades de cálcio e deve-se aumentar a ingestão de zinco para compensar seus baixos níveis de estrogênio e menor absorção intestinal de cálcio. É recomendada uma dieta rica em produtos lácteos (leite, queijo, iogurte).

Foi observado que a necessidade de ferro em pessoas que praticam esportes são geralmente maiores que os de uma pessoa sedentária. Isso ocorre porque as perdas são maiores, devido atletas possuírem maiores níveis de hemoglobina no sangue. Além disso, as mulheres devem cobrir as perdas que ocorrem através da menstruação. No caso dos atletas deve-se aumentar o consumo regular de alimentos ricos em ferro (carnes, ovos, legumes).

VITAMINAS

Com relação às vitaminas, têm-se observado que a capacidade física cai quando há uma deficiência delas. A partir dai há uma crença generalizada de que suplementos vitamínicos podem aumentar o desempenho no esporte. Mas todos os estudos, até o momento, têm chegado à conclusão oposta: a adição de vitaminas não melhora o desempenho físico.

DISTRIBUIÇÃO DOS ALIMENTOS

A distribuição do total de energia durante o dia é extremamente importante para a utilização adequada de todos os nutrientes ingeridos. Um maior número de refeições melhorar o desempenho, evitando assim a fadiga picos de hipoglicemia. Uma boa distribuição de energia são seis refeições diárias.

• Café da manhã: 15-20%
• Colação: 5-10%
• Almoço: 25-35%
• Lanche: 5-10%
• Jantar: 25-35%
• Ceia: 5-10%

O estado nutricional ótimo não é atingido pela alimentação pré-competição, mesmo porque nestes dias os padrões de alimentação seguidos são muito diferentes. Uma boa nutrição é o resultado de hábitos alimentares adequados e por um longo tempo, todo dia.  Não uma questão de algumas refeições. Fique atento.

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Biodisponibilidade de proteínas

 Um passo fundamental para compreender a utilidade  e avaliar uma fonte de proteína é o entendimento de biodisponibilidade de uma proteína. Nem todas as proteínas são criadas de forma igual, e algumas são mais benéficas para você do que outras. A biodisponibilidade classifica o quanto a proteína é útil e eficaz ao seu corpo. Existem três principais tipos de aminoácidos. Enquanto alguns podem ser criados por seu corpo, há outros aminoácidos que não. Boas fontes de proteína devem conter todos os três:

• Aminoácidos Essenciais (IaaS) - Estes são também conhecidos como aminoácidos indispensáveis. Estes aminoácidos devem ser obtidos diretamente dos alimentos uma vez que o corpo não pode fabricá-los. Alimentos como, carne vermelha, frango, peixe e leite contêm todos os 8 IaaS. Estes alimentos possuem alta biodisponibilidade e, portanto, são conhecidos como proteínas completas. Por outro lado, as proteínas dos vegetais e grãos contém grandes quantidades de alguns IaaS e pequenas quantidades de outros.
• Aminoácidos Não-Essenciais (DAAs) - Estes são também conhecidos como aminoácidos dispensáveis. A razão pela qual eles são "não-essenciais" é que eles não necessitam ser adquiridos a partir de alimentos, pois podem ser produzidos pelo organismo.
• Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCCAs) - Estes são um tipo especial de aminoácidos essenciais, que ao contrário de outros aminoácidos, são metabolizados no músculo em vez do fígado. Eles são importantes na determinação da biodisponibilidade de uma fonte de proteína.

A proporção de IaaS para DAAs e BCAAs é o que determina a biodisponibilidade de uma fonte de proteínas e como ela é eficaz na reparação e construção de tecido muscular.

O principal parâmetro de biodisponibilidade das proteínas é seu valor biológico (VB). Isso indica o quanto os aminoácidos presentes na fonte protéica correspondem à exigência do organismo. Então VB mede a porcentagem de proteína que é realmente utilizada pelo organismo de forma eficaz. Sendo proteínas completas, carne e produtos lácteos as mais altas na escala de VB. A seguir está uma lista de top 3 proteínas em VB de fontes de proteína mais comuns para atletas e esportistas.

1. Whey Protein (VB 100+)
2. Ovos (VB 100)
3. Lacticínios, carne, peixe, aves (VB 7-10)

Infelizmente, grãos, vegetais e nozes, sendo proteínas incompletas, possuem um VB em torno de 70. Embora eles ainda contribuam com certa quantidade de proteínas úteis ao organismo, uma fonte de proteína com baixo VB não será usada de forma eficaz pelo corpo para construir músculos.

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Suplementos de Proteína Importados: Tome cuidado!

Tomar suplementos de proteínas sem orientação não vale o risco. Muitas pessoas caem na conversa de salão de academia sobre as bebidas ou shakes de proteína: "Use esta shake de proteína para ficar mais forte e queimar gordura mais rapidamente". Parece ótimo, não é? E se um pouco de tudo isto é bom para você, então muito deve ser bem melhor! Certo? Ou errado?

De bodybuilders profissionais e adolescentes, com o objetivo de aumentar ganhar uma vaga  no time de futebol até mulheres que tentam perder peso e mães ocupadas tentando salvar alguns minutos do dia, acreditam que estes suplementos protéicos são 100% seguros.

Segundo a edição de julho 2010 da revista Consumer Reports, metais pesados tóxicos foram encontrados em níveis alarmantes em muitas das marcas de suplementos protéicos vendidos nos EUA. Estes metais pesados tóxicos incluem o mercúrio, chumbo, cádmio, e até arsênico. Veja na tabela abaixo os produtos testados pela Consumer Reports e os níveis de metais pesados encontrados nas mesmas.

Ingestão excessiva de chumbo (também conhecido como envenenamento por chumbo) tem muitos efeitos colaterais graves, incluindo danos ao coração, ossos, intestino, rins e outros, incluindo os órgãos reprodutivos. Envenenamento por mercúrio causa danos ao cérebro, rins e pulmões. O Cádmio "não tem propósito construtivo no corpo humano", e segundo a Wikipédia, é extremamente tóxico mesmo em quantidades muito pequenas. O envenenamento por arsênico tem uma história longa como um dos mais conhecidos venenos.

Em qualquer caso, os riscos impostos por estas toxinas inesperadas fazem o uso inapropriado de suplementos de proteína não compensar o risco. O fato é que a maioria das pessoas ingerem muito mais proteína do que precisam.

Além disso, os riscos associados a estes metais pesados são particularmente graves quando em organismos em fase de desenvolvimento (como as crianças em crescimento, bebês e fetos). A ingestão de metais pesados tóxicos pelas mães grávidas serão repassados para os bebês.

Se fora do Brasil está dessa forma, imagina aqui onde a legislação não é tão estruturada? Para perder peso e ganhar saúde, o caminho não deve incluir suplementos de proteína a menos que especificamente orientado por um profissional de saúde, nutricionista ou médico. Não brinque com a vida.

Referências:

 http://www.consumerreports.org/cro/magazine-archive/2010/july/food/protein-drinks/whats-in-your-protein-drink/index.htm

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Comer menos carne pode ajudar a permanecer magro

Um estudo do último dia 30 de junho, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, com centenas de milhares de europeus sugere que uma menor ingestão de carne ajuda a manter o peso magro.

Dr. Anne-Claire Vergnaud, do Imperial College London, no Reino Unido e seus colegas descobriram que pessoas que comiam mais carne ganhavam mais peso durante cinco anos do que aquelas que comiam menos carne, mas as mesmas quantidades de calorias.

O estudo incluiu mais de 100.000 homens e 270.000 mulheres de 10 países europeus. Os Dinamarqueses, alemães, espanhóis e suecos foram considerados os maiores comedores de carne, com os homens comendo cerca de 300 calorias derivadas da carne por dia e mulheres que consumindo 200 calorias. Dentre todas as populações de carnívoros, os gregos comiam menos (cerca de 200 calorias por dia para homens e 140 para mulheres).

Durante o período de 5 anos do estudo, tanto os homens quanto as mulheres ganharam, em média, cerca de um quilo por ano,  embora as mulheres tenham ganhado um pouco menos. E quanto mais carne a pessoa comeu, mais peso ela ganhou, para cada 250 gramas de carne ingerida por dia, pelos 5 anos, houve um ganho de peso médio de 2 kg , segundo os cálculos dos pesquisadores.

Quando eles analisaram diferentes tipos de carne separadamente, encontraram a associação mais forte com o ganho de peso na carne de aves, seguido por carnes processadas e carne vermelha.

Baseado nos resultados da pesquisa, se uma pessoa reduzir seu consumo de carne em 250 gramas por dia, seria possível evitar o ganho de cerca de 2 kg de peso, em 5 anos.

Embora esta seja uma quantidade relativamente pequena de peso a partir do ponto de vista individual, os investigadores acreditam que, "o ganho médio de 2 kg em cinco anos poderiam ter um efeito considerável do ponto de vista de uma população."

E mais importante: pelos resultados deste estudo, dietas ricas em proteínas não são boas auxiliares no combate à obesidade ou na promoção da perda de peso a longo prazo, ao contrário do que tem sido defendido.

Referências:

VERGNAUD, AC et al. - Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. - in. Am J Clin Nutr Online, Internet, disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20592131, 2010.

Imagens: Receitando.net, Unidasul.com

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Benefícios dos Grelhados

O ato de grelhar é uma versão mais moderna de uma técnica culinária das mais antigas inventadas pelo homem. A exposição direta dos alimentos a uma fonte de calor.

Alimentos grelhados tem mais sabor graças à um processo conhecido como "Reação de Maillard", uma reação que ocorre entre aminoácidos e açúcares quando o alimento é aquecido e dá a cor e o aspecto característicos dos alimentos assados. Aquela cor douradinha que só de ver já dá água na boca.

Vários são os alimentos capazes de ser grelhados, como diferentes cortes de carnes e legumes. Lembrando que churrasco não é o mesmo que grelhado.

Churrasco vs Grelhado

Embora os métodos de preparo do churrasco e grelhados sejam muito semelhantes, eles não são a mesma técnica de cozimento. O churrasco exige que o alimento seja cozido lentamente e em uma temperatura baixa, geralmente entre 180º C a 300º C. O sabor dos alimentos grelhados é diferente de assados na churrasqueira porque esta produz um sabor defumado. O alimento assado em churrasqueira requer mais cuidados que alimentos grelhados. Preparar alimentos na grelha não exige grandes cuidados. Basta pincelar um pouco de óleo na grelha para evitar que esta se resseque e levar o alimento à grelha quente (por volta de 500ºC). Alimentos mais delicados como peixes e vegetais podem desmanchar quando grelhados diretamente na chapa. Nestes casos, pode-se utilizar aquelas grades próprias para grelhar que além de facilitar o processo, deixam estes alimentos com uma bela aparência.

Benefícios e Riscos

Ao grelhar, reduzimos muito a gordura que ingerimos, pois não é necessário adicionar óleo para preparar um grelhado, ao contrario dos alimentos fritos. 

Muitos acreditam que o alimento assados em churrasqueiras ou grelhados podem causar certos riscos para a saúde devido ao gás ou o carvão vegetal utilizado no processo. Certos produtos químicos de gases que são liberados a partir do gás ou pelo carvão vegetal podem contaminar o alimento causando riscos à saúde. Há também os que dizem que as carnes, em especial bovina, quando aquecidas a temperaturas entre 300 e 600ºC, formam substâncias mutagénicas (facilitadoras de alterações a nível da estrutura celular).

Ainda assim, comer alimentos grelhados é uma ótima escolha. Mas lembrem-se, a gordura não deve ser 100% eliminada da alimentação. Ela melhora a textura dos alimentos, e os deixa mais macios e saborosos. O que se deve evitar é o excesso de gordura diário. Comer um alimento mais gordo vez ou outra não mata ninguém.

Por fim, encontrei no site do Magazine Luiza esta tabela que achei muito interessante:

Alimento	Caloria
Batata frita 1 porção pequena (100g)	280 kcal
Batata assada6 fatias (100g)	170 kcal
Batata cozida 4 colheres de sopa (100g)	85 kcal
Frango à milanesa 1 filé médio (140g)	435 kcal
Frango à passarinho (frito) 1 pedaço peito (140g)	203 kcal
Frango ensopado 1 pedaço peito (140g)	178 kcal
Filé de frango grelhado 1 filé médio (100g)	183 kcal
Bife grelhado 1 filé médio (100g)	190 kcal
Bife de panela (ensopado) 1 unidade (100g)	186 kcal
Bife à milanesa 1 unidade (110g)	315 kcal
Peixe ensopado 1 posta (150g)	195 kcal
Peixe assado 1 posta (120g)	210 kcal
Filé de peixe à milanesa 1 posta (115g)	305 kcal
Banana in natura 1 unidade (85g)	74 kcal
Banana à milanesa 1 unidade (100g)	251 kcal
Couve-flor cozida 1 ramo (60g)	25 kcal
Couve-flor à milanesa 1 ramo (90g)	137 kcal
Mandioca cozida 1 pedaço médio (100g)	120 kcal
Mandioca frita 1 pedaço médio (80g)	284 kcal

Referências:
OLIVEIRA, L.R. - Grelhar com ou sem vantagens? - in. Srsdocs.com, Internet, disponível em: http://www.srsdocs.com/parcerias/revista_imprensa/diario_noticias/2006/dn_2006_07_23_01.htm, 2006.
MAGAZINE LUIZA. - Grelhado a melhor opção saudável - in. MagazineLuiza.com, Internet, disponível em: http://www.magazineluiza.com.br/PortaldaLu/verConteudo.asp?id=2778, 2010.
AST, A. - The Benefits of Grilling - in. Brighthub.com, Internet, disponível em: http://www.brighthub.com/health/diet-nutrition/articles/31152.aspx, 2009.
WIKIPÉDIA - Grelhado - in wikipedia.org, Internet, disponível em: http://pt.wikipedia.org/wiki/Grelhado, 2010.

Imagens: Radio98.com.br, Maximo Asinelli, Jornal Gazeta do Litoral, Nutrinews.com.br

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