Falando um pouco mais sobre dietas de restrição de carboidratos

Ontem, depois que eu escrevi meu post, resolvi pesquisar um pouco mais sobre o assunto e acabei me deparando com novas velhas informação que eu ainda não havia lido.
Ontem eu comentei sobre um estudo apresentado no 93º encontro anual da Sociedade Endocrinológica Americana, mas já em seu 92º encontro anual, foi apresentado outro estudo que apresentava já fatos à favor da redução de carboidratos na dieta pró-emagrecimento.

O Dr. Raymond Plodkowski, MD, chefe de endocrinologia, nutrição e metabolismo da Escola de Medicina da Universidade de Nevada, afirmou em seu estudo que mulheres obesas com resistência à insulina perdem mais peso, depois de uns três meses com uma dieta pobre em carboidratos quando comparadas com uma dieta tradicional pobre em gordura contendo o mesmo número de calorias totais.

Pessoas que possuem resistência à insulina, metabolizam os carboidratos de forma anormal, podendo afetar diretamente a taxa de perda de peso. Ela pode estar relacionada ao diabetes, dislipidemia, doenças cardiovasculares, hipertensão, e outros distúrbios. A insulina estimula o mecanismo de captação de glicose pelas células dos tecidos, mas quando há resistência à ela, a ação deste hormônio é prejudicada e os tecidos não recebem glicose normalmente. Para compensar, o pâncreas passa, então, a produzir maiores quantidades de insulina, promovendo uma situação de excesso deste dela no plasma.

Como sabemos, o excesso de glicose é muito perigoso para todos, assim, um método prático para o corpo consumir este excesso de glicose é transformá-la em gordura e estocar para se utiliar em outro momento. Na situação onde há excesso de insulina é justamente isso que acontece. Simplificando: Insulina demais = Gordura demais.

No estudo do Dr. Plodkowski, que mulheres obesas com resistência à insulina foram separadas em dois grupos homogêneos e foram oferecidas duas dietas para redução de peso. Ambas continham o mesmo valor calórico. Uma tradicional com 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de gorduras, e outra pobre em carboidratos contendo 45% de carboidratos, 20% de proteínas e 35% de gorduras. No fim, todo mundo que participou perdeu peso, mas aquelas que consumiram a refeição contendo menos carboidratos emagreceram cerca de 21% à mais.

A meu ver, 20% é um valor consideravel, pois todas apresentavam níveis altos de insulina como complicador. Não foi dito nada sobre atividade física ou outros recursos capazes de aumentar o gasto energético. Assim, pode se considerar que este efeito é bem interessante.
Como disse ontem, quando se tem fundamento científico, você pode ver que muitas dietas vistas com preconceito, podem sim funcionar e promover bons resultados. Estudem que vocês irão descobrir muita coisa boa por aí.

Referência:

The Endocrine Society. "Cutting carbs is more effective than low-fat diet for insulin-resistant women, study finds." ScienceDaily, 21 Jun. 2010.

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Modere nos carboidratos e elimine mais gordura

Recentemente me perguntaram se eu era um defensor das dietas de proteínas. Longe de mim ser um defensor desta ou daquela dieta. Pelo contrário, não sou destes que segue apenas uma linha de raciocínio tornando-me xiita e acreditando que somente aquele saber é o correto e todo o conhecimento produzido por outros estudos deve ser refutado.

Sempre que surgem novas dietas, e linhas de dietas, procuro conhecer e entender de onde tiraram aquela ideia. Se vejo fundamento, me aprofundo pois, pode ser útil para a dinâmica no consultório. E assim, sempre baseado em estudos científicos sérios, vou desenvolvendo minha conduta nutricional com meus pacientes.

Existem muitos estudos científicos que mostram a eficácia da redução dos carboidratos na dieta quando se  deseja eliminar gordura corporal. Recentemente, li um estudo que gostei muito. Ele mostra que uma leve redução da porcentagem de carboidratos da dieta, e sem necessidade de aumentar proteínas, como pensariam os que excomungam dietas hiperprotéicas como Atkins e South Beach, promove uma boa redução de gordura abdominal.

Esta afirmação foi feita pela professora de Ciências da Nutrição da Universidade do Alabama, PhD. Barbara Gower e apresentada na última semana no The Endocrine Society's 93rd Annual Meeting em Boston.

A gordura da região abdominal é mais dificil de ser mobilizada. É a chamada gordura visceral, pois tem como uma de suas funções, proteger as vísceras (rins, pâncreas, fígado e intestinos). Portanto, em um processo para reduzir gordura, é muito provável que o corpo tente segurar o máximo possível de gordura visceral e opte por utilizar como fonte de energia outras reservas. Por isso, muitas vezes os pacientes percebem que perderam peso e medidas, mas ainda possuem uma “barriguinha saliente”. É normal ter uma camada de gordura abdominal, praticamente todos tem. O problema é quando se tem excesso de gordura nesta região. Este excesso é indicador de risco para o desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas, como diabetes tipo 2, hipertensão arterial, obesidade, doenças cardíacas e síndrome metabólica.

No estudo da Dra. Barbara Gower, pessoas com excesso de gordura, receberam dois tipos diferentes de dietas. Um grupo recebeu uma dieta padrão com pouca quantidade de gordura e 1000 calorias distribuidas em 55% de carboidratos, 27% de gorduras e 18% de proteínas. E um segundo grupo recebeu uma dieta com uma redução leve de carboidratos. As mesmas 1000 calorias foram distribuidas em 43% de carboidratos, 39% de gorduras e 18% de proteínas. Após um tempo, foram realizados exames de DEXA para estimar a quantidade de gordura abdominal dos participantes.

Os resultados foram os seguintes: aqueles cuja dieta foi reduzida em carboidratos, tiveram, em média, 11% menos gordura visceral quando comparados com aqueles que receberam a dieta padrão. Com relação à perda de peso total, as duas dietas promoveram a perda, mas a dieta com redução de carboidratos, promoveu uma perda 4% maior na quantidade total de gordura corporal. E detalhe, sem aumentar a quantidade protéica da dieta. Ou seja, restrição seletiva de carboidratos.

Pode parecer pouco para alguns, mas esta modificação simples pode ajudar a reduzir muito o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral.

Portanto, perder gordura não é fácil. Quando não se tem informações confiáveis, complica mais ainda. Não acredite em qualquer dieta, procure sempre conhecer como elas funcionam para não embarcar em uma canoa furada. Quando se tem fundamento científico, você pode ver que muitas dietas vistas com preconceito, podem sim funcionar e promover bons resultados. Busquem ajuda.

Referência:  

The Endocrine Society (2011, June 24). Cut down on 'carbs' to reduce body fat, study authors say. ScienceDaily. Retrieved June 28, 2011.

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Dietas pobres em carboidratos podem reduzir o risco de câncer

No último dia seis,  comentei sobre dietas pobres em carboidratos, suas vantagens e desvantagens para pacientes que pretendem iniciar este tipo de dieta mais apresentam muitas dúvidas. Agora, pesquisando pela rede acadêmica, descobri um estudo recente que conta mais um ponto à favor deste tipo de dieta. Ele sugere que dietas com baixo teor de carboidratos e rica em proteínas podem reduzir o risco de câncer e ainda retardar o crescimento de tumores já presentes. Não é uma boa notícia? O estudo foi publicado na Cancer Research, um jornal da American Association for Cancer Research.

O estudo, feito em roedores, apresentou resultados interessantes, levando os cientistas envolvidos a concordar que as descobertas são suficientemente fortes para considerar o mesmo efeito em seres humanos, mostrando como coisas tão fáceis, como uma mudança de hábito alimentar, pode ter um grande impacto no risco de câncer.

Os animais, já predispostos geneticamente ao desenvolvimento de câncer, foram condicionados a se alimentar com dois tipos diferentes de dietas. Uma ao melhor estilo ocidental contendo por volta de 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de gorduras; e outra seletiva em carboidratos, com distribuição de macronutrientes por volta de 15% de carboidratos, 60% de proteínas e 25% de gorduras. Dos ratos que se alimentaram da dieta ocidental, mais da metade desenvolveu o câncer ainda no primeiro estágio de vida, enquanto nenhum dos ratos que se alimentaram de uma dieta seletiva de carboidratos o desenvolveu.

Claro, não devemos achar que encontraram a cura para o câncer e vamos logo parar de comer carboidratos e viver até os 200 anos. Não. Mas é uma notícia que pode responder muitas questões ainda contraditórias em relação ao câncer e o metabolismo dos carboidratos. O certo é que mais estudos precisam ser feitos para que se encontre tais respostas, mas já se tem um caminho à seguir.

Assim, meus caros, antes de condenar seu amigo ou amiga que está fazendo uma dieta um pouco diferente do que você está acostumado a ver, procure conhecer sobre o assunto antes de atirar a primeira pedra. Às vezes o que pode parecer estranho para você, pode ser a solução para outros. Conhecimento nunca é ruim.

Referência:
V. W. Ho, K. Leung, A. Hsu, B. Luk, J. Lai, S. Y. Shen, A. I. Minchinton, D. Waterhouse, M. B. Bally, W. Lin, B. H. Nelson, L. M. Sly, G. Krystal. A Low Carbohydrate, High Protein Diet Slows Tumor Growth and Prevents Cancer Initiation. Cancer Research, 2011.

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Dicas de nutrição para nadadores

Quem não se lembra da assombrosa dieta de Michael Phelps, nadador – norteamericano ganhador de oito medalhas de ouro nas olimpíadas de Beijing em 2008? A ingestão diária dele era de 10.000 kcal/dia. Isto seria suficiente para sustentar quase cinco homens. Essa exigência calórica é um caso especial. A maioria dos nadadores de elite consegue se sair bem com uma dieta entre 3.000 e 6.000 kcal/dia.

Como o treinamento é intenso, muitas vezes em dois períodos por dia, o resultado é um desgaste natural das reservas musculares e hepática de glicogênio e as fibras musculares sofrem pequenas lesões que precisam ser recuperadas. Para isso, uma dieta rica em carboidratos, com pouca quantidade de gorduras e proteínas em quantidade moderada é fundamental para promover este efeito e deixar o corpo em sua forma ótima.

Para manter uma dieta com este padrão, é importante o fracionamento, pois a ingestão de grandes volumes de alimento em poucas refeições é inviável. O nadador deve optar, nas três principais refeições, café da manhã, almoço e jantar, por alimentos ricos em carboidratos como os pães integrais, batata, macarrão, cereais, conjugados com fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade como carnes magras e laticínios. Nos intervalos entre as refeições principais os lanches são muito bem-vindos. Antes de uma sessão de treinamentos ou cometição, uma boa petida é uma massa leve com molho à base de tomate por volta de quatro horas antes do evento. Já umas duas horas antes, uma boa ideia é fazer um lanche rápido como: cereais, pão, biscoitos com geléia de frutas que possuem fácil digestão. Já na hora da prova pode-se usar gel de carboidratos e bebidas isotônicas esportivas.

É necessário hidratar?

Embora haja uma grande diferença entre corredores de longa distância, ciclistas e os nadadores, manter uma boa hidratação não deixa de ser importante. Os nadadores não tem a mesma necessidade de ingestão de líquidos durante os treinos, mas devem sempre estar bem hidratados. Em geral, beber 125 mL de líquido por quilômetro nadado.

Lanche Pós-treino

Após o treino de natação, tal qual a maioria dos esportes, é necessário promover a recuperação. Existem aqueles que ignoram esta recomendação, mas é muito importante, após o exercício intenso, fornecer fluidos, minerais e carboidratos ao corpo. Em média, 0,5g de CHO/kilo de peso. E quanto mais rápido for o fornecimento destes nutrientes, mais eficaz será a recuperação, deixando seu corpo pronto e ainda mais apto à próxima sessão de treinos.

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Começando uma dieta Low-carb.

Então você decidiu reduzir o carboidrato na sua dieta. E agora? É hora de pensar nos meios que pretende utilizar para que você possa ter uma melhor chance de sucesso. Aqui estão alguns passos que podem dar-lhe uma boa ideia.

1. Informe-se sobre o assunto
Procure conhecer os tipo de dieta low-carb que existem, seus prós e contras, informações adicionais, etc, antes de sair cortando os carboidratos sem ter noção. O ideal é buscar ajuda profissional e se familiarizar com os princípios. Acima de tudo, não cair em mitos comuns sobre as dietas de baixa quantidade de carboidratos, como o de que não existem vegetais ou frutas que se possa comer, que pode alterar o colesterol, que pode desmaiar por fraqueza, etc. Assim como outras formas de dieta, as dietas low-carb, podem ser saudáveis ou não, equilibradas ou não, e certamente não há razão para pânico. Tenha certeza de que a ciência está ao lado da redução de carboidratos, talvez não para todos, mas para muitos de nós.

2. Antes de começar, experimente pequenas mudanças
Antes de começar pra valer uma dieta low-carb, você pode começar fazendo pequenas alterações a fim de  reduzir carboidratos em sua dieta. Escolha uma ou duas coisas para mudar de uma vez. Você pode se surpreender com alguns resultados que podem ser alcançados com muito menos esforço do que você imagina.

3. Estabelecer uma abordagem e respeite suas regras
Normalmente, não existem cardápios prontos. Neste tipo de dieta o objetivo é aprender a realizar escolhas corretas com mínimas quantias de carboidratos. Na ausência de carboidratos, ocorre uma redução significativa da produção de insulina impedindo a formação de gordura. Sem carboidratos, o organismo entra em uma situação chamada de cetose benigna em que aprende a usar rapidamente os estoques de gordura para a produção da glicose necessária às funções vitais. Desta forma, o que mais importa não são as calorias dos alimentos, mas sim, a quantidade de carboidratos em cada alimento. Neste tipo de dieta, principalmente na fase inicial, é necessária muito disciplina pois deslizes com alimentos não permitidos podem comprometer vários dias de dieta correta.

4. Familiarize-se com que você pode comer
Ficar pensando em que você não pode comer é fácil, mas muito mais produtivo é se concentrar em que você pode comer . Assim, além de conhecer melhor os alimentos permitidos, suas porções e qualidades, você se desapega mais facilmente dos alimentos que podem comprometer os seus resultados. Além de reduzir a ansiedade que costuma haver quando se é impedido de fazer algo, no caso, comer carboidratos.

5. Planeje sua alimentação
Nada pior que você começar um programa de emagrecimento como este e não saber o que comer. Isso é um complicador, pois muitos pacientes acabam comendo algum carboidrato por falta de opção. Se você não tem idéia do que fazer para um lanche por exemplo, planeje previamante suas refeições. Deste modo, você saberá exatamente qual alimento irá compor sua alimentação e você não precisará se preocupar caso esteja em um ambiente desfavoravel à dieta ou em um momento atípco.

6. Seja firme e aguarde os elogios
As duas primeiras semanas de uma dieta low-carb podem ser difíceis. A tentação de se comer algo que não é permitido pe mais fácil e muitos pacientes caem no primeiro obstáculo. Para ser bem sucedido, você deve aceitar que esta é uma situação diferente do que você está habituado, irão acontecer sutuações inesperadas, e você precisa fazer um compromisso consigo mesmo em prol de seu objetivo. Logo os resultado estarão visíveis e este é o tempo para obter elogios de outras pessoas que farão você se sentir mais motivado.

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