9 passos básicos para realmente aumentar a massa muscular

A maior parte das pessoas que frequentam academia de ginástica querem melhorar o aspecto do corpo. Seja manter o peso controlado, perder gordura localizada e, em sua grande maioria, aumentar a massa muscular. Vou tentar descrever alguns passos básicos que as pessoas precisam considerar para atingir este objetivo.

Passo 1: Faça um bom programa de treinamento
Os músculos precisam de estímulos constantes para crescer. Procure um profissional de educação física respeitável. Procure alguém com pelo menos formação na área e que seja recomendado por outros profissionais de área de saúde. Essa pessoa precisa ser capaz de entender seu biotipo, suas limitações e como a sua força se desenvolve. Sem esta orientação, você pode fazer exercícios errados para sua capacidade. Não acredite em “papo de academia”.

Passo 2: Estabeleça metas realistas
Todo mundo está atrás de resultados rápidos, , mas a realidade é que os músculos levam tempo para crescer. Todos tem diferentes potenciais genéticos para desenvolver massa muscular. Logo, seus objetivos devem ser realistas para você. Normalmente, no início dos programas de treinamento, ocorre um ganho mais rápido e uma posterior redução de acordo com o ajuste do corpo.
A maioria das pessoas que chega aqui no consultório quer aumentar massa magra e perder gordura. Os dois ao mesmo tempo. Isto é difícil de se fazer, como reduzir gordura é o produto de um balanço energético negativo (ingestão menor que os gastos), o aumento de massa magra é melhor alcançado quando há um balanço energético positivo. É importante então, priorizar as metas de composição corporal.

Passo 3: Forneça uma dieta de alta energia com adequadas quantidades de proteína
Para ganhar massa muscular de forma eficaz é preciso um balanço energético positivo. Isto exige um aumento geral no consumo alimentar. Grande parte de meus pacientes em início de tratamento pensam que a proteína é o alvo para garantir o aumento de massa. Preocupam-se em adquirir a ultima novidade do mercado em relação à proteína e se esquecem de ter a mesma disciplina a outros nutrientes. O carboidrato é o nutriente de primeiro foco, já que o músculo precisa de energia para realizar o treinamento e estimular seu crescimento. Assim, quem se esquece de fornecer boas quantidades de carboidratos acaba tendo um resultado final mediano. Também é importante suprir as necessidades de proteína, mas a sua ingestão não precisa ser enorme. Na maioria dos casos, uma dieta de alta energia que forneça entre 1,2-2g de proteína por quilo de massa corporal irá assegurar que as necessidades de proteínas sejam supridas. . Estas quantidades de proteína são facilmente satisfeitas com uma dieta variada, que atenda às suas necessidades energéticas. . Consumir proteína acima deste nível não tem nenhum efeito anabólico ou positivo. O excesso de proteína será oxidada como fonte de energia e poderá contribuir para os ganhos de gordura corporal.

Passo 4: Mantenha-se organizado
Atingir as necessidades diárias de energia nem sempre é uma tarefa fácil. Muitas pessoas com altas necessidades de energia são surpreendidas ao descobrir que consomem menos do que eles pensam. . Exige organização e empenhamento consideráveis. . Isto inclui ter um planejamento para fazer compras e cozinhar a fim de garantir que alimentos adequados estejam disponíveis, e se consiga um equilíbrio na dieta com lanches mais saudáveis durante o dia para evitar pular uma refeição o uso de opções inadequadas.

Passo 5: Comer e beber com frequência
Comer com mais freqüência, ao invés de aumentar a quantidade de alimento que você consome em cada refeição, é uma maneira mais eficaz para garantir o aumento na ingestão de alimentos e energia. Como quem deseja aumento de massa possui uma dieta de maior valor calórico, tentar enfiar suas necessidades nutricionais em apenas três refeições, muitas vezes faz as pessoas sofrer desconforto gástrico pelo grande volume das refeições e acabam por abandonar o plano. Lanches menores e bebidas oferecem uma maneira eficiente para realizar as refeições, distribuindo toda a energia sem ficar muito cheio.

Passo 6: Programe refeições e lanches adequadamente
Incluir uma pequena porção de proteínas em todas as refeições e lanches irá otimizar os níveis de aminoácidos no sangue podendo facilitar o desenvolvimento muscular. Lembre-se que as proteínas vem de uma ampla variedade de fontes, incluindo pães, cereais, arroz e produtos lácteos, não é apenas encontrada nas carnes. Fazer uma refeição rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gorduras, imediatamente após o treino, pode ajudar a otimizar o ganho de massa muscular, aumentando a produção de hormônios anabólicos, reduzindo a degradação de proteínas e fornecendo aminoácidos para a síntese protéica.

Passo 7: Seja paciente e consistente
As pessoas podem responder diferentemente ao treinamento de força. É importante ser consistente com seu treinamento e sua dieta.

Passo 8: Procure orientação profissional antes de tomar suplementos
Existem inúmeros suplementos disponíveis no mercado que prometem aumentar a massa muscular e força. A maioria destes produtos e as suas afirmações não são baseadas em evidências científicas e são, portanto, um desperdício de dinheiro. Embora a proteína em pó seja prática e boa para a construção muscular, estes produtos são geralmente muito pobres em carboidratos, suas doses normalmente são excessivas – e, por fim, são muito caras. No entanto, há um pequeno número de suplementos que podem ser úteis. . Para a maioria das pessoas que desejam aumentar a massa muscular, o suplemento mais útil é aquele que forneça boa quantidade de carboidratos, seja moderado em proteínas e outros nutrientes. É preciso haver bom equilíbrio entre proteína e carboidrato.
Antes de usar qualquer suplemento procure aconselhamento de profissionais sobre a segurança, eficácia e legalidade do produto. Nutricionistas esportivos podem prestar assistência qualificada e informações sobre a maioria dos produtos.

Passo 9: Monitore seu progresso e ajuste quando necessário
As pessoas podem responder de forma muito diferente aos programas de treinamento e nutrição. Algum grau de tentativa e erro é sempre necessário. Procure alguem que possa lhe ajudar a desenvolver um plano individualizado para atender suas necessidades e objetivos específicos, monitore as alterações nas pregas cutâneas, peso e perímetros utilizando uma técnica de confiança. Estes resultados vão te ajudar a avaliar seu progresso real e mudanças na composição corporal.

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Recomendações atuais para ingestão de carboidratos por atletas

Recebi hoje um e-mail contendo estas recomendações atuais para ingestão correta de carboidratos.

A tabela apresenta as recomendações da ingestão de carboidratos para atletas, que devem ser individualizadas, de acordo com a intensidade e duração do exercício. Essas recomendações tem o objetivo de otimizar o armazenamento de glicogênio, a fim de retardar o aparecimento da fadiga e aumentar o desempenho.

Recomendações para a ingestão de carboidratos para atletas Situação	Recomendação de ingestão de Carboidrato
Necessidades em longo prazo para:
Programa de exercícios moderados (<1h/d de exercício de baixa intensidade)	5-7g / kg de peso corporal / dia
Treinamento de resistência (1-3h/d de exercício de moderada a alta intensidade)	7-10g / kg de peso corporal / dia
Programa de exercícios extremos (>4-5h/d de exercício de moderada a alta intensidade)	10-12g ou mais / kg de peso corporal / dia
Necessidades de curto prazo para:
Armazenamento ótimo de glicogênio muscular	7-10g/kg de peso corporal / dia
Maior disponibilidade de CHO antes de exercício prolongado	1-4 g/kg 1 a 2 horas antes do exercício
Aumento da disponibilidade de CHO durante intensidade moderada ou exercícios intermitentes > 1h	0,5-1,0g/kg de peso corporal / hora
Rápida recuperação pós-treino do glicogênio muscular, quando a recuperação entre os treinos é < 8h	1g/kg de peso corporal imediatamente após o exercício, repetido após 2 horas

                             Genton L, 2010  
Fonte: Nutritotal

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Diferenças entre pedalar na rua e na academia.

Com medo de cair e passar vergonha, muita gente restringe as pedaladas a uma bike ergométrica. Mas as diferenças entre uma magrela tradicional e um aparelho de academia não terminam no vento batendo no rosto. 

Do preparo físico exigido aos resultados obtidos (quando a intenção é perder peso ou ganhar músculos nas pernas), há muita diferença. "Os dois exercícios são ótimos, mas oferecem benefícios diferentes. Tomar nota disso evita o abandono do treino e a desmotivação", afirma a personal trainer Valéria Alvim.

1. Mobilidade

Neste quesito o modelo tradicional é muito mais atrativo. Você consegue combinar exercício físico e transporte, aumentando o ritmo das pedaladas mais rapidamente. "Comprei a bicicleta pensando na prática esportiva, mas atualmente uso também para ir a lugares próximos, como padaria, mercado ou visitar meus amigos", afirma Eric Rinardo, 28, ciclista há mais de 10 anos. 

2. Tombos e trombadas

O medo dos tombos afasta muitos adultos que não venceram as lições de equilíbrio na infância. Se você pertence a esta turma, encontra uma alternativa na ergométrica. "Para muitos alunos, a ergométrica representa uma espécie de superação, já que não há dificuldades quanto ao equilíbrio", afirma o fisiologista Paulo Correia, da Unifesp. "A base das ergométricas é grande e resistente. Os modelos são projetados para suportar grande peso e esforço, é preciso muita força para derrubar uma".

3. Lesões

O risco de lesões está presente nos dois aparelhos. Em ambos, um bom alongamento antes do treino pode prevenir o problema. E, no caso da ergométrica, o controle criterioso do peso é fundamental: nunca pedale sem carga, evitando lesionar os joelhos ou agravar lesões já existentes nas articulações do tornozelo e da coluna. E, para escolher a carga ideal, peça orientação de um educador físico. "O estímulo precisa ser desafiante para que o aluno fique entusiasmado sem risco de romper ligamentos", afirma Valéria. 

Pouca gente sabe, mas a bike de academia foi preparada para pessoas que não podem caminhar ou que apresentam restrições para isso. "Usamos o aparelho com pacientes que operaram os joelhos e não podem sofrer os impactos da caminhada, por exemplo. O banco mais largo proporciona maior conforto genital, principalmente para os homens e se mais alto, força menos as articulações", explica Paulo. 

4. Rotina

A possibilidade de encontrar pessoas diferentes e de variar as paisagens funciona como estímulo para quem busca um exercício físico. Principalmente se você passa o dia inteiro fechado em um escritório, a bicicleta oferece um atrativo difícil de resistir. E, além de oferecer o sentimento de liberdade, o vento facilita a inspiração do ar. "O ciclismo é o esporte que tem o maior consumo de oxigênio. Um vento de aproximadamente 50 km/h no rosto economiza a musculatura respiratória em até 25% de seu gasto energético", explica Paulo Correia. 

As pedaladas outdoor também melhoram a síntese de vitamina D (relacionada à absorção de cálcio pelos ossos), reação favorecida sob os raios solares. Por outro lado, com uma ergométrica, você pode praticar seus exercícios sem sofrer com as mudanças do clima.

5. Novas amizades

Durante as pedaladas indoor, é comum fazer amigos. "Geralmente uso a bicicleta para me aquecer antes de fazer musculação. Enquanto isso, posso conversar e conhecer pessoas novas", afirma o ciclista Paulo Henrique Granjeiro, 24 anos. Mas os grupos de ciclismo também incentivam quem anda em busca de uma turma adepta dos exercícios: há dia e hora certa para as partidas e alguns roteiros incluem até passeios por cidades do interior, favorecendo os laços de amizade. 

6. Conforto e dificuldades

Biomecanicamente é importante ressaltar que a resistência exercida pela bicicleta comum é resultado da combinação entre atrito, condições do terreno, influência do peso do equipamento e do praticante. "É preciso utilizar diversos grupos musculares ao mesmo tempo para acelerar ou pegar uma subida. Minh

Normalmente as pessoas ficam em pé sobre os pedais e fazem força nos braços e glúteos a fim de aumentar a força", afirma o fisiologista. Já, na ergométrica, a dificuldade é controlada na carga e de acordo com os seus objetivos - emagrecer ou ganhar músculos, por exemplo.

A bicicleta horizontal é uma opção indoor mais confortável do que a ergométrica comum. Seus pedais ficam à frente do corpo. Guidão e selim não existem - no lugar, há um banco com encosto ergonômico ladeado por alças para apoio das mãos. "Com as pernas mais distantes, o aparelho não agride a parte genital", explica Paulo Correia. 

7. Dores após o treino

A ergométrica tende a ser confortável, mas é preciso prestar atenção na posição dos pedais. "Se estiverem muito abaixo do selim, causam a projeção da pessoa para frente, ocasionando dores nas costas. Além disso, a compressão genital pode ser maior e o ciclista não suporta permanecer cinco minutos sentados", argumenta o fisiologista.

8. Gasto de energia

A diferença entre o gasto de energia na bicicleta de rua e na ergométrica pode ser de quase 50%. Para uma pessoa de 70 quilos que pedalar durante 30 minutos em uma montain bike, o gasto calórico será de aproximadamente 310 calorias. 

Por outro lado, se esta mesma pessoa pedalar, na academia, durante o mesmo período gastará cerca de 180 calorias. As conclusões aparecem no estudo Promovendo o Uso da Bicicleta Para uma Vida mais Saudável, da Universidade do Estado de Santa Catarina e não deixam dúvidas: para emagrecer, pedalar ao ar livre é uma das melhores opções disponíveis atualmente.

Fonte: Ethika/MinhaVida

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O “mau colesterol” não é tão ruim quanto as pessoas imaginam.

O colesterol é uma gordura essencial para o organismo. E é encontrada em todos os seres humanos sendo um tipo de gordura comum em nosso corpo. A maioria do colesterol que possuimos, em média 70% é fabricado pelo nosso próprio corpo, sintetizados no fígado. Apenas 30% são provenientes da alimentação.
Ele é necessário para a construção e manutenção das membranas que revestem todas as células do nosso corpo, é importante para o metabolismo das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, K, E e D), participa da fabricação da bílis e formação de vários hormônios.

O chamado “colesterol ruim” - lipoproteína de baixa densidade comumente chamado de LDL - pode não ser tão ruim. Não deveriamos taxar o coitado de o “Darth Vader” da saúde.

O LDL é quase sempre referido como o “mau” colesterol porque tende a acumular nas paredes das artérias, causando uma desaceleração do fluxo de sangue que, muitas vezes leva a ataques do coração e a doenças cardíacas. Já seu irmão HDL, normalmente chamado de colesterol “bom”, pois, muitas vezes, ajuda a remover o colesterol das artérias.

Acontece que, o LDL serve a um propósito muito útil. Ele atua como um sinalizador de que algo está errado em nosso corpo, tal qual um sinal de alerta. Ele faz seu trabalho da forma como se propoe.

As pessoas costumam dizer, “Eu quero me livrar de todo o meu colesterol ruim”, mas acontece que, se elas o fizerem, ião morrer. Todos precisamos dse uma certa quantia de LDL e HDL no corpo. Precisa-se acabar com essa ideia de que o LDL é o vilão. Ele é tão fundamental quanto o HDL. Precisamos que ele faça o seu trabalho para o bem de nossa saúde.

Um estudo recente, examinou 52 adultos com idades entre 60 a 69 anos que saudáveis, mas não fisicamente ativos. Após um período de treinos bastante vigorosos, os participantes que ganharam mais massa muscular também apresentaram níveis mais elevados de LDL. Um resultado muito inesperado. Conclusão, para que haja um aumento de massa muscular, é necessário uma maior quantidade de colesterol. Se lembram que ele participa da formação de hormônios? E o que é a testosterona senão um hormônio à base de colesterol? Não há dúvidas de que precisamos ter colesterol.

Imaginem os idosos vítima de sarcopenia (situação comum com o avançar da idade). Há uma perda muscular devido ao envelhecimento. O normal é uma taxa de perda de 5% por década após a idade de 40 anos. Considerando que a força física de cada um é derivada da quantidade de massa muscular que se tem, esta perda é sim motivo de preocupação. Após 60 anos de idade, a prevalência de moderada a severa sarcopenia é encontrada em cerca de 65% de todos os homens e cerca de 30% de todas as mulheres, tornando-os menos ativos, incapacitados de realizar atividades comuns e aumentando a prevalência de doenças.

O LDL serve como um lembrete de que algo está errado e precisamos descobrir o que é. O que pode ser? Fumo? É dieta? É a falta de exercício? O LDL desempenha um papel muito útil, faz o trabalho que se propoe fazer, e precisamos parar de pensar nele como "mau" colesterol porque ele não é totalmente ruim. O que precisamos ter em mente é o controle. Manter as taxas em controle, fazer atividade física diária e uma alimentação equilibrada para que possamos aproveitar a vida.

Referências:

Texas A&M University (2011, May 8). 'Bad' cholesterol not as bad as people think, study shows. ScienceDaily. Retrieved May 17, 2011

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Nutrição para skatistas

O Skate é um esporte de resistência e potência combinados, não importa qual modalidade, todos os skatistas precisam de uma ingestão energética adequada para ter bons desempenhos. No entanto, “carbo-loading” (comer uma grande quantidade de carboidratos, como amido, batatas ou massas antes dos treinos ou competição) não é uma boa idéia. Isso fará seus níveis de insulina disparar a cada manobra, podendo ser prejudicial ao desempenho. Uma boa ideia e uma abordagem mais prática é comer uma refeição que contenha carboidratos de carga glicêmica moderada (grãos integrais ou frutas/legumes em vez de macarrão branco ou pão), uma boa e equilibrada fonte de proteína magra e uma quantidade razoável de gordura de qualidade.

Para ser capaz de realizar saltos altos, skatistas precisam recorrer a seus músculos das pernas e criar uma súbita explosão de energia. Para isso, eles precisam ter uma boa reserva de glicogênio muscular e fosfocreatina. Isso significa que ela é especialmente importante para os skatistas que competem em freestyle, sendo necessária a ingestão adequada de proteínas, para treinos e competições. (Alguns aminoácidos são necessários para o corpo fabricar creatina.) Mesmo que, na dança do gelo ou patinação sincronizada, hajam saltos muito menores, a creatina é igualmente necessária para os praticantes desses esportes. O requisito geral de proteínas para os atletas é cerca de 10-15% da ingestão calórica total.

Vale salientar que um pouco de gordura na dieta também é essencial. Certifique-se que suas refeições pré-competição não são totalmente "fat-free".

Skatistas devem ser orientados para garantir níveis de glicemia sanguínea adequados durante a execução das manobras, o que significa que precisam de uma fonte de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico com uma boa fonte de proteína magra. É uma boa idéia é fazer sua refeição pré-competição/treino, pelo menos, 3-4 horas antes de iniciar as atividades. Após o treino ou competição, a chave é fazer uma refeição com alto índice glicêmico com carboidratos suficientes para repor suas reservas de glicogênio.

Se você tiver problemas para seexercitar de estômago cheio, uma refeição líquida (como um shake ou sopa) é uma idéia melhor do que uma refeição completa. Certifique-se sempre que as refeições contenham uma quantidade modesta de proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico, como frutas e vegetais não-amiláceos.

Não se esqueça de manter a hidratação. Você precisa estar alimentado e hidratado, a fim de aproveitar melhor seus esforços e conquistar bons resultados. 

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Nutrição e hidratação para as crianças no judô.

Crianças que fazem judô participam de uma atividade de alta intensidade. Hoje, vamos ver como a comida e a bebida que você oferece ao seu filho  influencia o desempenho de nesta atividade. 

Sejamos claros, a grande maioria das crianças no judô não precisam de modificações em sua dieta para ajudá-los a participar de judô! As crianças no judô geralmente não precisam de suplementos nutricionais, dietas especiais, bebidas esportivas caras, etc. Na verdade, existem algumas razões muito boas que você evite suplementos nutricionais.

O que a maioria das crianças precisam é de uma dieta balanceada com muitas frutas e legumes e água potável para beber.

Dito isto, vamos ver. Por exemplo, a idade do seu filho. Ela é de fator muito importante. Eu normalmente sugiro que se beba uma boa quantidade (um copo) de água cerca de 45 minutos antes de uma aula de judô para garantir que a criança esteja adequadamente hidratada. Gostaria de sugerir aos pais que dêem ao seus filhos uma garrafinha de água mineral para levar para as aulas, elas precisam se hidratar, mas recomendo evitar "bebidas esportivas", como Gatorade, pois elas normalmente têm níveis elevados de açúcar podendo causar problemas dentários como as cáries. Sem contar que não trariam nenhum benefício maior do que a água pura já traz.

Da mesma forma, outros "suplementos" podem ser ignorados. A menos que prescrito por um nutricionista. Seu filho não precisará de shakes de proteína, vitaminas adicionais, barras energéticas, etc. Uma simples dieta balanceada irá fornecer todas as necessidades nutricionais que seu pequeno atleta precisa. Se você alterar qualquer coisa, fornecendo estes produtos sem orientação, você pode prejudicar sua criança, pois esta pode receber calorias extras desnecessáriamente e acabar ganhando gordura. 

Caso você acredite que o judô está exigindo demais dele, procure a nutrição. Digamos que o seu filho está com um peso saudável, e o judô tem feito com que ele gaste mais energia e você precise adicionar mais alimentos saudáveis na sua dieta para equilibrar as calorias. Como saberá o quanto você deve fornecer? E se for o inverso? Seu filho está acima do peso, o que você precisa mudar para ele melhorar? Neste caso, o mais indicado é manter o nível de calorias normal e aumentar a participação dele no judô. Talvez, também, alterar o equilíbrio da alimentação para conseguir um menor teor de carboidrato e gordura. 

Frutas e legumes e uma grande variedade de tipos de alimentos são, de longe, a melhor opção para seu filho do que qualquer tipo de "suplementos nutricionais". 

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Orientações nutricionais para corrida de aventura

A alimentação para praticantes de corrida de aventura deve fornecer todos os macronutrientes. Em destaque o carboidrato com recomendação de 60-70% do valor energético total (VET).

 Considere o índice glicêmico (IG) das refeições que compõe seu plano alimentar. Quanto maior o IG consumido maior será seu efeito na glicemia, ou seja, estes alimentos serão absorvidos rapidamente pelo organismo ao compararmos com os alimentos de IG mais baixo.

 No período pré-competição e durante sua realização coma alimentos de baixo a moderado IG por eles fornecerem glicose de forma gradual e contínua, mantendo, desta forma adequados níveis de energia.

 Logo após a competição coma alimentos de alto IG para evitar a depleção de massa magra e adequar o nível de glicose que poderá estar baixo.

 São considerados alimentos de alto índice glicêmico (IG>70): batata, biscoito, pães refinados, refrigerantes, bolo, sorvete, milho, pipoca, melancia. Alimentos de e moderado índice glicêmico (IG 55 a 70): abacaxi, mel, sacarose, nhoque, arroz parbolizado, banana, mamão, melão. E os de baixo índice glicêmico (IG < 55): alimentos integrais, leguminosas, frutas com casca, verduras, soja, pêra, maçã, leite e derivados, laranja. 

 O consumo de proteínas deve seguir a recomendação de 10-15% do VET, sendo consumida preferencialmente até uma hora e meia após o término da competição. As gorduras devem possuir consumo entre 20-25% do VET. 

 Não faça refeições ricas em proteínas e gorduras antes ou durante a prova. O consumo de alimentos ricos nestes nutrientes durante a competição podem causar indisposição gastrointestinal, influenciando negativamente no seu rendimento.

 Faça corretamente a reposição hídrica. Ela é extremamente importante para o adequado desempenho. Recomenda-se no período da prova por ser uma atividade intensa, o consumo hídrico de 230 ml a cada quinze/vinte minutos.

 Além de água, consuma também repositores energéticos para restaurar eletrólitos perdidos durante a competição como sódio e potássio. Bons repositores são as bebidas isotônicas, maltodextrina e água de coco.

 Coma diariamente alimentos fontes de fibras insolúveis como os alimentos integrais e fontes de fibras solúveis como frutas e verduras.

 Varie o seu cardápio, pois dependendo da intensidade e duração da prova pode ocorrer monotonia alimentar fazendo com que você reduza seu rendimento por meio da inapetência.

 Utilize alimentos de fácil acesso como barra de cereais, frutas, biscoitos, entre outros, e que possuam embalagens íntegras, pois na competição, em meio à natureza, estes alimentos podem estar sujeitos ao contato com a água o que os deixará impróprio para o consumo.

 O consumo de alimentos perecíveis como queijo e presunto não são recomendados devido à facilidade de deteriorar-se.

Fotos: Luiz Matos

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Cuidados nutricionais para quem quer correr

A corrida, independente de qual tipo seja, exige uma melhor nutrição de quem a pratica. Dependendo de sua duração, a energia cai e perde-se eletrólitos importantes, fato que define o tempo que o indivíduo pode se manter correndo.

Para aumentar esta duração, alguns cuidados precisam ser observados. A dieta precisa conter uma boa quantia de carboidratos. Os de baixo índice glicêmico (IG) são liberados aos poucos durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é uma queda brusca de glicose no sangue. O ideal é consumir, antes da prova, alimentos como massas, arroz e derivados de farinha integral. Eles são absorvidos lentamente pelo organismo e dão sensação de saciedade.

O consumo de fibras, frituras, gorduras e bebidas alcoólicas antes da corrida são contraindicadas. Fibras estimulam o intestino, gorduras fazem a digestão ficar mais lenta e o álcool é diurético. Todas estas reações podem ser um incoveniente e irão prejudicar o desempenho durante a prova.

Caso a corrida for de duração mais longa (mais de uma hora), ingerir um carboidrato ou algum suplemento que o contenha melhora o rendimento. Caso não o faça, pode haver hipoglicemia, causando fadiga muscular e redução do rendimento. A ingestão de carboidratos durante a atividade garante não só o bom desempenho mas também a sua continuidade.

Este caboidrato pode ser ingerido de forma líquida, junto com a hidratação ou também na forma de gel. Se sua ingestão for de forma líquida, uma boa sugestão é uma solução a cada 15 minutos que forneça um total de 50g de CHO e 1L de fluido a cada 60 minutos.

Outro detalhe importante é a reposição de eletrólitos. Normalmente as bebidas isotônicas comerciais já estão equilibradas em relação à eletrólitos, mas caso a hidratação seja feita apenas com água e carboidratos, pode-se incluir uma pequena quantidade de sal iodado nesta solução.

No mercado existem opções inovadoras como as “tiras” ou “strips”. São lâminas finas desenvolvidas pela empresa americana Enlyten, contendo sais minerais, que tem a finalidade de suprir necessidades de ingestão de eletrólitos de uma forma mais rápida que pela ingestão líquida. Segundo o fabricante, estudos sugerem que a reposição de eletrólitos é mais rápida pela mucosa bucal do que por via gastrointestinal. Estas tiras são uma opção muito prática já que basta deixá-las dissolver na boca.

Ao fim da corrida, é importante ingerir carboidratos mais simples e de índice glicêmico mais alto que são absorvidos rapidamente e repõem os estoques de glicogênio – como derivados de farinha refinada, açúcar, frutas e mel.

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