Orientações nutricionais para corrida de aventura

A alimentação para praticantes de corrida de aventura deve fornecer todos os macronutrientes. Em destaque o carboidrato com recomendação de 60-70% do valor energético total (VET).

 Considere o índice glicêmico (IG) das refeições que compõe seu plano alimentar. Quanto maior o IG consumido maior será seu efeito na glicemia, ou seja, estes alimentos serão absorvidos rapidamente pelo organismo ao compararmos com os alimentos de IG mais baixo.

 No período pré-competição e durante sua realização coma alimentos de baixo a moderado IG por eles fornecerem glicose de forma gradual e contínua, mantendo, desta forma adequados níveis de energia.

 Logo após a competição coma alimentos de alto IG para evitar a depleção de massa magra e adequar o nível de glicose que poderá estar baixo.

 São considerados alimentos de alto índice glicêmico (IG>70): batata, biscoito, pães refinados, refrigerantes, bolo, sorvete, milho, pipoca, melancia. Alimentos de e moderado índice glicêmico (IG 55 a 70): abacaxi, mel, sacarose, nhoque, arroz parbolizado, banana, mamão, melão. E os de baixo índice glicêmico (IG < 55): alimentos integrais, leguminosas, frutas com casca, verduras, soja, pêra, maçã, leite e derivados, laranja. 

 O consumo de proteínas deve seguir a recomendação de 10-15% do VET, sendo consumida preferencialmente até uma hora e meia após o término da competição. As gorduras devem possuir consumo entre 20-25% do VET. 

 Não faça refeições ricas em proteínas e gorduras antes ou durante a prova. O consumo de alimentos ricos nestes nutrientes durante a competição podem causar indisposição gastrointestinal, influenciando negativamente no seu rendimento.

 Faça corretamente a reposição hídrica. Ela é extremamente importante para o adequado desempenho. Recomenda-se no período da prova por ser uma atividade intensa, o consumo hídrico de 230 ml a cada quinze/vinte minutos.

 Além de água, consuma também repositores energéticos para restaurar eletrólitos perdidos durante a competição como sódio e potássio. Bons repositores são as bebidas isotônicas, maltodextrina e água de coco.

 Coma diariamente alimentos fontes de fibras insolúveis como os alimentos integrais e fontes de fibras solúveis como frutas e verduras.

 Varie o seu cardápio, pois dependendo da intensidade e duração da prova pode ocorrer monotonia alimentar fazendo com que você reduza seu rendimento por meio da inapetência.

 Utilize alimentos de fácil acesso como barra de cereais, frutas, biscoitos, entre outros, e que possuam embalagens íntegras, pois na competição, em meio à natureza, estes alimentos podem estar sujeitos ao contato com a água o que os deixará impróprio para o consumo.

 O consumo de alimentos perecíveis como queijo e presunto não são recomendados devido à facilidade de deteriorar-se.

Fotos: Luiz Matos

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