Cuidados nutricionais para quem quer correr

A corrida, independente de qual tipo seja, exige uma melhor nutrição de quem a pratica. Dependendo de sua duração, a energia cai e perde-se eletrólitos importantes, fato que define o tempo que o indivíduo pode se manter correndo.

Para aumentar esta duração, alguns cuidados precisam ser observados. A dieta precisa conter uma boa quantia de carboidratos. Os de baixo índice glicêmico (IG) são liberados aos poucos durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é uma queda brusca de glicose no sangue. O ideal é consumir, antes da prova, alimentos como massas, arroz e derivados de farinha integral. Eles são absorvidos lentamente pelo organismo e dão sensação de saciedade.

O consumo de fibras, frituras, gorduras e bebidas alcoólicas antes da corrida são contraindicadas. Fibras estimulam o intestino, gorduras fazem a digestão ficar mais lenta e o álcool é diurético. Todas estas reações podem ser um incoveniente e irão prejudicar o desempenho durante a prova.

Caso a corrida for de duração mais longa (mais de uma hora), ingerir um carboidrato ou algum suplemento que o contenha melhora o rendimento. Caso não o faça, pode haver hipoglicemia, causando fadiga muscular e redução do rendimento. A ingestão de carboidratos durante a atividade garante não só o bom desempenho mas também a sua continuidade.

Este caboidrato pode ser ingerido de forma líquida, junto com a hidratação ou também na forma de gel. Se sua ingestão for de forma líquida, uma boa sugestão é uma solução a cada 15 minutos que forneça um total de 50g de CHO e 1L de fluido a cada 60 minutos.

Outro detalhe importante é a reposição de eletrólitos. Normalmente as bebidas isotônicas comerciais já estão equilibradas em relação à eletrólitos, mas caso a hidratação seja feita apenas com água e carboidratos, pode-se incluir uma pequena quantidade de sal iodado nesta solução.

No mercado existem opções inovadoras como as “tiras” ou “strips”. São lâminas finas desenvolvidas pela empresa americana Enlyten, contendo sais minerais, que tem a finalidade de suprir necessidades de ingestão de eletrólitos de uma forma mais rápida que pela ingestão líquida. Segundo o fabricante, estudos sugerem que a reposição de eletrólitos é mais rápida pela mucosa bucal do que por via gastrointestinal. Estas tiras são uma opção muito prática já que basta deixá-las dissolver na boca.

Ao fim da corrida, é importante ingerir carboidratos mais simples e de índice glicêmico mais alto que são absorvidos rapidamente e repõem os estoques de glicogênio – como derivados de farinha refinada, açúcar, frutas e mel.

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