Benefícios da banana para o atleta.

Se eu pudesse recomendar apenas um alimento para compor a dieta de um atleta, com certeza a resposta seria banana. Esta fruta é uma das melhores opções que se pode escolher para o pré e pós-treino, visto que é uma excelente fonte de carboidratos, minerais, vitaminas e antioxidantes, todos distribuidos de forma equilibrada e conscistente.

Para a refeição pré-treino, ela é ótima, visto que possui uma quantidade satisfatoria de carboidratos, entre 25 a 50g, sendo uma mescla de três tipos diferentes, sacarose, frutose e glicose, ou seja, apresenta tanto carboidratos simples quanto complexos, com tempos de absorção e liberação diferentes, tão bom quanto muitos produtos pré-treinos caros que temos no mercado.

O exercício intenso é responsável por esgotar os estoques de glicogênio e, nós especialistas recomendamos sempre uma reposição pós-exercício à fim de promover uma recuperação eficiente destes estoques. Normalmente a recomendação é algum tipo de bebida esportiva carboidratada. Mas o que seria melhor, uma bebida energética ou a banana? Pesquisadores da Appalachian State University's Human Performance Lab in the Kannapolis, na Carolina do Norte, publicaram um artigo interessante, no ultimo dia 17 de maio, que responde esta pergunta.

Eles compararam o efeito agudo da ingestão de bananas versus uma bebida carboidratada à 6% em 75 km de ciclismo no desempenho pós-exercício, estresse oxidativo e função imune inata dos ciclistas e perceberam que não só o desempenho foi o mesmo, quer bananas ou bebidas esportivas, mas há várias vantagens em consumir bananas. Elas fornecem aos ciclistas antioxidantes que não são encontrados nas bebidas esportivas, bem como uma maior quantidade de nutrientes, incluindo potássio, fibras e vitamina B6.
Estas vitaminas e os demais nutrientes encontrados na banana atuam no seu sistema nervoso central, melhoransdo o desempenho e recuperação muscular. Potássio, previne cãibras musculares; vitamina C e manganês ajudam a prevenir doenças cardíacas e acidente vascular cerebral, além de ajudar a construir ossos, músculos, tendões e ligamentos mais fortes.

Sugestão Pré-treino: 1 banana de tamanho médio, 30 minutos antes do treino ou jogo.
Sugestão Pós-treino: 1 banana grande ou 2 médias com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou Nutela.

Quem quiser conhecer mais detalhes relativos ao estudo, baixe o artigo em pdf em: http://goo.gl/9utd1

Referências:
D. C. NIEMAN, N. D. GILLITT, D. A. HENSON, W. SHA, R. A. SHANELY, A. M. KNAB, L. CIALDELLA-KAM, F. JIN.  Jin. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS ONE, 2012.

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Thermo Fire - Parte 2

Continuando a falar sobre o Thermo Fire, vou seguir falando sobre a versão dele em sachês. O Thermo Fire Drink Mix ou seria Thermofire Stick Pack?

Na verdade era pra ser o mesmo, mas pela adequação à legislação, o “Drink Mix” é o nacional e o “Stick Pack” o produzido nos EUA.

O Thermo Fire Drink Mix promete mais energia e performace, aceleração do metabolismo e gasto de calorias e queima de gorduras mais rápida. Vem em sachês de 5 gramas, ao invés de cápsulas, e é feito dos seguintes ingredientes: maltodextrina, taurina (1000ml/250mL), glucoronolactona (625mg/250mL), cafeína (87,5mg/250mL), inositol (50mg/250mL), ácido pantotênico, vitamina B6, vitamina B2, vitamina B1, vitamina B12, aroma artificial de salada de frutas, edulcorantes acesulfame-K e sucralose.

Maltodextrina é um carboidrato de fácil digestão feita a partir da hidrólise do amido de milho, arroz ou fécula de batata. Seu nome é derivado da junção maltose e dextrose. Maltodextrina é facilmente digerível, sendo absorvida tão rapidamente quanto a glicose. É pouco doce e quase sem gosto e também é livre de glúten, tornando-o seguro para aqueles com alergia ou intolerância ao glúten. A maltodextrina é muito utilizada na nutrição esportiva, pois apresenta propriedades vantajosas. É frequentemente usada na produção de bebidas hipercalóricas ou géis isotônicos, geralmente em combinação com a frutose. Elas estão disponíveis no mercado de suplementos alimentares normalmente em sabores diferentes, como laranja, limão, tangerina, uva, guaraná com açai.

A Taurina é um aminoácido que apoia o desenvolvimento neurológico e ajuda a regular o nível de água e sais minerais no sangue. Seu nome deriva da palavra latina taurus (touro) porque foi isolado pela primeira vez a partir de bile de boi em 1827. Possui muitos papéis biológicos fundamentais, tais como conjugação de ácidos biliares, antioxidante, osmorregulação, estabilização da membrana e modulação da sinalização do cálcio. É essencial para o sistema cardiovascular, função e desenvolvimento do músculo esquelético, retina e do sistema nervoso central. A taurina é regularmente utilizada como ingrediente em bebidas energéticas, contendo 1000 a 2000 mg por porção. Estudos não encontraram efeitos adversos para até 1.000 mg de taurina por quilograma de peso corporal por dia. Acredita-se que a eficiência da taurina em bebidas energéticas seja devido a um aumento da atividade da cafeína, quando presente. A quantidade de bebida energética que uma pessoa pode beber sem danos a sua saúde, como qualquer outro estimulante, dependente da sua sensibilidade para com seus componentes (como a cafeína) e varia muito de um indivíduo para outro. O perigo maior é a sua mistura com outras substâncias, especialmente o álcool ou antidepressivos podendo causar perturbações do ritmo cardíaco, e criar problemas no futuro.

A Glucuronolactona é um carboidrato derivado do metabolismo da glicose, produzido naturalmente no corpo humano e é um importante componente estrutural de quase todos os tecidos conjuntivos. Utilizado em muitas bebidas energéticas em combinação com a cafeína e taurina. O nível sem efeitos adversos observáveis de glucuronolactona é de 1000 mg / kg / dia.

Sobre a cafeína já falei na primeira parte. Leia aqui.

O Inositol, em geral, é uma substância similar à uma vitamina, apesar de seus efeitos serem ainda controversos. É encontrado em muitas plantas e animais e também produzida em laboratório. Ela existe em nove possíveis estereoisômeros, todos com sabor doce. Ainda que, tecnicamente não seja um carboidrato pela ausência do grupo carbonila. Inositol é comercialmente disponível como suplemento alimentar para os seres humanos e cavalos.

Os demais ingredientes são vitaminas do complexo B, aroma artifical e edulcorantes.

Não há nenhum componente compromentedor na formulação do Thermo Fire Drink Mix. É como se fosse um RedBull em pó. Só não recomendo o uso excessivo nem sua mistura com álcool.

Agora vamos ver o feito nos EUA. O Thermofire Stick Pack.

No Thermofire Stick Pack, a fórmula é totalmente diferente. Possui todos os extratos vegetais que existem no Thermofire normal (leia), sem sofrem nenhuma alteração. Todos em suas concentrações originais. A única diferença é que o ThermoFire é em cápsulas e o Thermofire Stick Pack é em sachês. Uma comodidade para aqueles que tem dificuldade de engolir comprimidos.

Se for pra comparar com o nacional, acredito que o potencial termogênico deste é bem maior, visto que apresenta vários extratos ricos em xantinas. Segundo o fabricante o equivalente à 3 xícaras de café. O próprio fabricante, orienta: Não exceder dois sachês em um período de 24 horas; Utilizar por um período de 8 semanas; Não deve ser utilizados por menores de 18 anos, grávidas ou lactantes; Consultar um médico antes de iniciar o uso; Caso tenha alguma condição especial, complicações cardiovasculares, diabetes, doença renal ou hepática, não utilizar; Não utilizar em conjunto com outros estimulantes; Caso sinta batimentos cardíacos irregulares, dor no peito, tontura, dor de cabeça, náuseas ou outros sintomas similares procurar o socorro médico; Não exceder a dose recomendada.

Referências

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Nutrição e recuperação para nadadores

No último Pan, realizado há quatro anos, no Rio, a natação se tornou a modalidade que conquistou o maior número de medalhas para o Brasil, e de lá pra cá, muita coisa mudou nesta modalidade no país. Passamos a ser referência mundial e produzir grandes atletas. Inclusive o melhor do mundo. Agora em Guadalajara, nossos nadadores já subiram três vezes ao pódio no Centro Aquático Scotiabank, e durante as provas, dois recordes foram quebrados.

A natação é um esporte que beneficia o corpo como um todo! É uma atividade saudável que pode ser continuada por toda a vida, e seus benefícios à saúde são para toda a vida. Ela utiliza praticamente todos os músculos do corpo e pode desenvolver a força geral de um nadador, aptidão e resistência cardiovascular. É uma atividade com alto consumo calórico. Você pode queimar cerca de 500 calorias por hora quando você nada. E, se você não quer perder peso ou reduzir seu desempenho, precisa realizar um bom suporte nutricional.

A fonte primária de combustível para a maioria dos nadadores durante o treinamento são os carboidratos. Durante provas natação de alta intensidade, os carboidratos de uso primário estão presentes na forma de glicogênio, a forma de armazenamento de carboidratos do organismo. Com o tempo,  o glicogênio vai sendo utilizado, e precisa ser substituído para evitar o total esgotamento. Caso os depósitos de glicogênio fiquem muito baixos, e a demanda de energia ainda permaneça alta, como último recurso o corpo começa a utilizar, também, proteínas como fonte de energia. Esta proteína vem, geralmente, na forma de proteína muscular. É facilmente perceptível quando há degradação protéica, na ausência da reposição de carboidratos, devido ao excesso de rupturas do tecido muscular que acabam, como consequência, em lesões. Rupturas no tecido muscular, quando controladas são benéficas e são o resultado normal do exercício realizado (e uma parte importante do estímulo de adaptação durante o treinamento). Também é fácil perceber quando a recuperação nutricional não foi bem realizada através de alguns sintomas como: 

• Queixas de "braços e pernas de chumbo" e/ou "não pode se manter em pé"
• Frequência cardíaca elevada em repouso
• Menor pico de lactato após a corrida
• Recuperação de lactato mais lenta
• Sensação de fadiga constante

Uma recuperação nutricional eficaz mantém a energia e limites de degradação dos tecidos, especialmente durante períodos de treinamento de alto volume e alta intensidade, e ambos, carboidratos e proteínas, são essenciais no planejamento desta reposição. Um dos fatores chave que se deve ter em mente para maximizar a reposição de glicogênio é a "Janela da Oportunidade". Aquele período logo que termina a última série de exercícios e que dura cerca de duas horas. Este é o período principal onde se deve realizar a melhor qualidade possível de reposição. Assim, as maneiras mais eficazes de aproveitar ao máximo o seu tempo de recuperação e maximizar a adaptação ao treinamento são:

• Iniciar o processo de reabastecimento durante a prática se seu treino durar mais de uma hora.
• Coma um lanche substancial contendo carboidratos integrais e algumas proteínas imediatamente após a prática esportiva ou, no máximo, dentro de 20-30 minutos após terminar seu treino.
• Se o seu treinamento estiver muito pesado, adicione um outro mini-lanche pós-treino entre 45-60 mais tarde.
• Comer uma refeição principal dentro de 2 horas após terminar o treino.
• Durante provas, comer uma refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas imediatamente após a sua prova e eliminatórias, imediatamente após a sua corrida final, e, em seguida, novamente após o termino.
• Considere 1,2 a 1,5 g de carboidratos e .25 a .4 g ou proteína por kg de peso corporal.
• Inclua todas as fontes de carboidratos, como frutas e sucos, leites, iogurtes, pães, cereais, etc.
• Inclua várias fontes de proteína, como carne, leites, iogurtes, cereais, legumes, etc.
• Incluir líquidos para repor os líquidos perdidos.
• Caso se sinta mais confortável, utilize suplementos proteicos e de carboidratos.

Durante este tempo, seu corpo vai se adaptar e ficar mais forte, mas somente se puder contar com os combustíveis certos na medida certa. Para muitos nadadores, garantir uma boa nutrição é como um martírio alimentar! Mas não devemos olhar por este lado. Não é apenas o objetivo de repor o glicogênio, mas também garantir um elevado nível de circulação de proteínas, vitaminas e minerais e combater a degradação dos tecidos durante os subsequentes treinamentos dentro d’água e períodos de recuperação, além de manter a hidratação e otimizar a eficiência metabólica (a maneira elegante de dizer que a água permite que o corpo acesse os nutrientes de que necessita, na hora que precisa deles).

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Dicas de nutrição para nadadores

Quem não se lembra da assombrosa dieta de Michael Phelps, nadador – norteamericano ganhador de oito medalhas de ouro nas olimpíadas de Beijing em 2008? A ingestão diária dele era de 10.000 kcal/dia. Isto seria suficiente para sustentar quase cinco homens. Essa exigência calórica é um caso especial. A maioria dos nadadores de elite consegue se sair bem com uma dieta entre 3.000 e 6.000 kcal/dia.

Como o treinamento é intenso, muitas vezes em dois períodos por dia, o resultado é um desgaste natural das reservas musculares e hepática de glicogênio e as fibras musculares sofrem pequenas lesões que precisam ser recuperadas. Para isso, uma dieta rica em carboidratos, com pouca quantidade de gorduras e proteínas em quantidade moderada é fundamental para promover este efeito e deixar o corpo em sua forma ótima.

Para manter uma dieta com este padrão, é importante o fracionamento, pois a ingestão de grandes volumes de alimento em poucas refeições é inviável. O nadador deve optar, nas três principais refeições, café da manhã, almoço e jantar, por alimentos ricos em carboidratos como os pães integrais, batata, macarrão, cereais, conjugados com fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade como carnes magras e laticínios. Nos intervalos entre as refeições principais os lanches são muito bem-vindos. Antes de uma sessão de treinamentos ou cometição, uma boa petida é uma massa leve com molho à base de tomate por volta de quatro horas antes do evento. Já umas duas horas antes, uma boa ideia é fazer um lanche rápido como: cereais, pão, biscoitos com geléia de frutas que possuem fácil digestão. Já na hora da prova pode-se usar gel de carboidratos e bebidas isotônicas esportivas.

É necessário hidratar?

Embora haja uma grande diferença entre corredores de longa distância, ciclistas e os nadadores, manter uma boa hidratação não deixa de ser importante. Os nadadores não tem a mesma necessidade de ingestão de líquidos durante os treinos, mas devem sempre estar bem hidratados. Em geral, beber 125 mL de líquido por quilômetro nadado.

Lanche Pós-treino

Após o treino de natação, tal qual a maioria dos esportes, é necessário promover a recuperação. Existem aqueles que ignoram esta recomendação, mas é muito importante, após o exercício intenso, fornecer fluidos, minerais e carboidratos ao corpo. Em média, 0,5g de CHO/kilo de peso. E quanto mais rápido for o fornecimento destes nutrientes, mais eficaz será a recuperação, deixando seu corpo pronto e ainda mais apto à próxima sessão de treinos.

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Nutrição para skatistas

O Skate é um esporte de resistência e potência combinados, não importa qual modalidade, todos os skatistas precisam de uma ingestão energética adequada para ter bons desempenhos. No entanto, “carbo-loading” (comer uma grande quantidade de carboidratos, como amido, batatas ou massas antes dos treinos ou competição) não é uma boa idéia. Isso fará seus níveis de insulina disparar a cada manobra, podendo ser prejudicial ao desempenho. Uma boa ideia e uma abordagem mais prática é comer uma refeição que contenha carboidratos de carga glicêmica moderada (grãos integrais ou frutas/legumes em vez de macarrão branco ou pão), uma boa e equilibrada fonte de proteína magra e uma quantidade razoável de gordura de qualidade.

Para ser capaz de realizar saltos altos, skatistas precisam recorrer a seus músculos das pernas e criar uma súbita explosão de energia. Para isso, eles precisam ter uma boa reserva de glicogênio muscular e fosfocreatina. Isso significa que ela é especialmente importante para os skatistas que competem em freestyle, sendo necessária a ingestão adequada de proteínas, para treinos e competições. (Alguns aminoácidos são necessários para o corpo fabricar creatina.) Mesmo que, na dança do gelo ou patinação sincronizada, hajam saltos muito menores, a creatina é igualmente necessária para os praticantes desses esportes. O requisito geral de proteínas para os atletas é cerca de 10-15% da ingestão calórica total.

Vale salientar que um pouco de gordura na dieta também é essencial. Certifique-se que suas refeições pré-competição não são totalmente "fat-free".

Skatistas devem ser orientados para garantir níveis de glicemia sanguínea adequados durante a execução das manobras, o que significa que precisam de uma fonte de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico com uma boa fonte de proteína magra. É uma boa idéia é fazer sua refeição pré-competição/treino, pelo menos, 3-4 horas antes de iniciar as atividades. Após o treino ou competição, a chave é fazer uma refeição com alto índice glicêmico com carboidratos suficientes para repor suas reservas de glicogênio.

Se você tiver problemas para seexercitar de estômago cheio, uma refeição líquida (como um shake ou sopa) é uma idéia melhor do que uma refeição completa. Certifique-se sempre que as refeições contenham uma quantidade modesta de proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico, como frutas e vegetais não-amiláceos.

Não se esqueça de manter a hidratação. Você precisa estar alimentado e hidratado, a fim de aproveitar melhor seus esforços e conquistar bons resultados. 

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Nutrição e hidratação para as crianças no judô.

Crianças que fazem judô participam de uma atividade de alta intensidade. Hoje, vamos ver como a comida e a bebida que você oferece ao seu filho  influencia o desempenho de nesta atividade. 

Sejamos claros, a grande maioria das crianças no judô não precisam de modificações em sua dieta para ajudá-los a participar de judô! As crianças no judô geralmente não precisam de suplementos nutricionais, dietas especiais, bebidas esportivas caras, etc. Na verdade, existem algumas razões muito boas que você evite suplementos nutricionais.

O que a maioria das crianças precisam é de uma dieta balanceada com muitas frutas e legumes e água potável para beber.

Dito isto, vamos ver. Por exemplo, a idade do seu filho. Ela é de fator muito importante. Eu normalmente sugiro que se beba uma boa quantidade (um copo) de água cerca de 45 minutos antes de uma aula de judô para garantir que a criança esteja adequadamente hidratada. Gostaria de sugerir aos pais que dêem ao seus filhos uma garrafinha de água mineral para levar para as aulas, elas precisam se hidratar, mas recomendo evitar "bebidas esportivas", como Gatorade, pois elas normalmente têm níveis elevados de açúcar podendo causar problemas dentários como as cáries. Sem contar que não trariam nenhum benefício maior do que a água pura já traz.

Da mesma forma, outros "suplementos" podem ser ignorados. A menos que prescrito por um nutricionista. Seu filho não precisará de shakes de proteína, vitaminas adicionais, barras energéticas, etc. Uma simples dieta balanceada irá fornecer todas as necessidades nutricionais que seu pequeno atleta precisa. Se você alterar qualquer coisa, fornecendo estes produtos sem orientação, você pode prejudicar sua criança, pois esta pode receber calorias extras desnecessáriamente e acabar ganhando gordura. 

Caso você acredite que o judô está exigindo demais dele, procure a nutrição. Digamos que o seu filho está com um peso saudável, e o judô tem feito com que ele gaste mais energia e você precise adicionar mais alimentos saudáveis na sua dieta para equilibrar as calorias. Como saberá o quanto você deve fornecer? E se for o inverso? Seu filho está acima do peso, o que você precisa mudar para ele melhorar? Neste caso, o mais indicado é manter o nível de calorias normal e aumentar a participação dele no judô. Talvez, também, alterar o equilíbrio da alimentação para conseguir um menor teor de carboidrato e gordura. 

Frutas e legumes e uma grande variedade de tipos de alimentos são, de longe, a melhor opção para seu filho do que qualquer tipo de "suplementos nutricionais". 

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Recomendações Nutricionais para Bailarinas

Hoje recebi um email informativo da ABNE e achei muito interessante uma matéria que o portal apresentava referente à nutrição esportiva voltada para a dança, mais especificamente, ao ballet. Abaixo, transcrevo o trecho referente às recomendações nutricionais, mas caso você queira ler a matéria toda, clique aqui.

A prática de qualquer atividade física deve respeitar uma ingestão adequada de calorias e nutrientes, suficiente para garantir um bom desempenho das atividades físicas e intelectuais e, no caso de crianças e adolescentes, otimizar o crescimento e a manutenção dos tecidos. A alimentação da bailarina deve ser balanceada e conter todos os grupos alimentares para que não haja carência de nenhum nutriente e para evitar prejuízos relacionados à saúde. Por se tratar de uma atividade física aeróbica de média intensidade, o ballet promove um gasto energético aproximado de 312 kcal por hora, devendo a dieta da bailarina ser calculada de acordo com suas necessidades basais, acrescentando-se as necessidades geradas pela dança.

Nenhuma atividade física deve ser realizada em jejum, pois há possibilidade de ocorrerem crises hipoglicêmicas acompanhadas de mal estar, náuseas e perda momentânea da consciência. Por isso, recomenda-se que até duas horas antes da prática sejam consumidos alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, tubérculos, cereais e biscoitos. Durante o treino é importante beber água para manter-se hidratado (de 600 a 1200 ml por hora) e, se a atividade for de longa duração, pode-se fazer uso de bebidas esportivas. Após o exercício, a fim de recuperar a energia e os músculos, o melhor é uma combinação de alimentos ricos em carboidratos e em proteínas (leite, iogurte, queijos e carnes), como um sanduíche de peito de peru e queijo branco ou um iogurte com aveia e frutas.

Para manter o peso de forma saudável, algumas dicas são importantes: beber de bastante água durante o dia, comer mais alimentos ricos em fibras (cereais integrais, frutas, verduras e legumes), fracionar em dieta em 5 a 6 refeições diárias (refeições principais e lanches intermediários), não pular refeições, comer devagar e mastigar bem os alimentos. Além disso, deve-se lembrar das leis básicas da nutrição de qualidade, quantidade, adequação e harmonia, ingerindo o necessário para atingir as necessidades energéticas e consumindo alimentos de todos os grupos. Dessa forma, as bailarinas poderão manter o peso e a qualidade de vida, garantindo um bom desempenho e evitando implicações negativas à saúde.

Fonte: ABNE.org.br

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Orientações nutricionais no Triathlon

Como nutricionista esportivo muitas vezes me perguntam: "O que devo comer para competir na minha  melhor forma?" A resposta para isso é difícil e depende de vários fatores, incluindo:

1. Tipo de atividade e treinamento 

2. Duração da atividade 

3. Estágio de treinamento e/ou intensidade do treinamento (fora de temporada, durante a temporada, descanso ou competição) 

4. Preferências alimentares

Embora não haja uma resposta existem algumas orientações que todos os triatletas podem seguir ao planejar uma dieta de alta performance.

Componentes de uma dieta de alta performance:

A dieta deve atentar para três coisas principais: Quanto, O que, e Quando.

1. QUANTO - se refere à quantidade de comida e bebida que o triatleta deve consumir, ou, simplesmente, as suas necessidades calóricas totais.

Dieta fraca em calorias? Isso pode fazer com que seu corpo utilize as proteínas do músculo para suprir a falta, o que pode prejudicar o desempenho.

O total de calorias (ou energia) de triatletas deve variar de acordo com as alterações na carga e intensidade do treino, mas a satisfação das necessidades diárias de calorias é essencial, não apenas para fornecer a energia necessária para treinar e competir, mas também para poupar a degradação proteica muscular.

Triatletas devem procurar saber quais são as suas necessidades calóricas individuais em relação à: a) ao treinamento), b) as competições, c) dias de descanso e, d) as variações de todos os três.

Uma forma para avaliar se eles estão suprindo suas necessidades diárias é manter um registro de peso e desempenho semanal. Se o peso se mantiver estável e o desempenho não diminui, esta é uma boa indicação de que as necessidades diárias de calorias estão sendo atendidas.

2. O QUE - refere-se à combinação entre proteínas, carboidratos, gordura e líquidos que devem constituir o consumo calórico diário de um triatleta.

Quando escolher os alimentos e bebidas, o triatleta deve centrar-se não apenas em obter a quantidade certa de carboidratos, proteínas, gorduras e líquidos, mas também observar a melhor qualidade. Fazer escolhas alimentares de qualidade inclui a escolha de opções de maior densidade nutricional dos alimentos. Por exemplo, uma batata é um carboidrato que pode ser preparado de muitas maneiras. Triatletas seguindo uma dieta de alto desempenho devem escolher a batata cozida ao invés da batata frita, uma vez que a batata cozida é mais rica em nutrientes (ou seja, tem mais nutrientes para a quantidade de calorias que ela contém).

Tanto o leite desnatado e limonada são fluidos, mas o leite é uma escolha mais rica em nutrientes, pois, além de água, fornece ao organismo proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e carboidratos.

Exemplos de escolhas alimentares de boa densidade nutricional

Carboidrato	Proteína	Gordura
Frutas Hortaliças Grãos integrais Sucos integrais	Frango sem pele Carne magra Feijão Ovos Alimentos da soja Leite	Óleos vegetais Nozes Sementes

3. QUANDO - refere-se a hora em que os alimentos e os líquidos são consumidos.

Apesar de atender as necessidades calóricas e escolher os alimentos de melhor qualidade ser importante, o momento em que se faz a ingestão pode ser a chave para uma dieta de alta performance.

A ingestão deve ser programada de forma adequada para garantir que:

• Carboidratos estejam disponíveis para a energia e reposição de glicogênio
• Fluidos estejam disponíveis para hidratar e reidratar
• Proteínas (aminoácidos) estejam disponíveis para a reparação muscular, manutenção e desenvolvimento.

O tempo é tudo quando se trata de uma dieta de alta performance. Consumir alimentos e líquidos no momento oportuno irá garantir altos níveis de energia, recuperação mais rápida, e apoio nutricional para o crescimento muscular, manutenção e reparação.

2-4 horas antes das sessões de treinamento:

• Beba pelo menos 500 mL de líquidos
• Consumir uma refeição rica em carboidratos, pouca gordura, e proteína moderada
• Escolha alimentos familiares
• Consumir cerca de 125-300 gramas de carboidratos

Exemplo de refeição: 125 g de carboidratos, baixa gordura, proteína moderada - Sanduíche de Peru: duas fatias de pão integral, 1 fatia de queijo magro, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de chá de maionese, alface e tomate + 1 xícara de macarrão com legumes e molho italiano sem gordura + 1 banana.


30-60 minutos antes das sessões de treinamento:

• Consumir cerca de 0,3-0,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal
• Escolha alimentos familiares
• Escolha alimentos pobres em fibras
• Beba 250-500 mL de líquidos 15 minutos antes do exercício

Durante sessões de treinamento superiores à 1 hora:

• Bebida 120-250 mL de líquido a cada 15 minutos
• Bebida com concentração de 4-8% de carboidratos
• 0,5-0,7 gramas de sódio/litro
• Consumir 30-60 gramas de carboidrato por hora: Ex: 500 mL de bebida esportiva, 2 bananas grandes, a maioria das barras de energia, 9 biscoitos cream-cracker

Após as sessões de treinamento

• A taxa máxima de reposição de glicogênio ocorre dentro de duas horas após o exercício.
• Demora de 24-48 horas para se recuperar totalmente o glicogênio utilizado
• Consumir uma refeição rica em carboidratos, pouca gordura, e proteína moderada
• 0,45 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal imediatamente após o treino
• Pós-treinamento de  força: consumir uma proteína de alta qualidade como o leite, o ovo ou frango.

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A importância da boa alimentação para os esportistas

Oi pessoal!

Nos últimos tempos, a nutrição tem sido considerada a chave para o melhor desempenho por grande parte de atletas e esportistas conscientes dos benefícios que a alimentação adequada traz quando associada ao treinamento esportivo. A nutrição correta fornece tanto o combustível quanto as substâncias químicas necessárias para o melhor desempenho possível e auxilia na recuperação de lesões ou traumas eventualmente provocados pelo exercício.

Primeiramente, é bom destacar a diferença entre o atleta e o esportista. Ambos são “praticantes de atividade física”, pois atividade física não é apenas esporte. Para se ter idéia, até mesmo o ato de escovar os dentes é um tipo de atividade física, apesar de não ser esporte. Assim, vamos esquecer o termo “praticante de atividade física” e passar a utilizar o termo “esportista”, pois esportista é aquela pessoa que realiza alguma atividade esportiva; como corrida; musculação; esportes coletivos, etc; sem carater profissional. Quando o esportista apresenta um nível profissional, onde o esporte é também seu ganha-pão, ele atinge níveis de desempenho muito mais altos que o esportista. Níveis muitas vezes atingidos em detrimento da saúde.

Deste modo, os esportistas em geral, não devem fazer uso de dietas recomendadas para atletas ou uso dos suplementos alimentares, sem a orientação de um bom nutricionista esportivo.

As necessidades energéticas e de nutrientes dos atletas é muito maior que a dos esportistas, que se assemelha muito às necessidades padronizadas para pessoas saudáveis. Utilizar dietas e suplementos voltados para atletas pode aumentar o peso corporal, percentual de gordura, e os excessos de nutrientes podem gerar a médio e longo prazo desfunções em orgãos importantes como os rins no caso de excesso de proteínas.

A alimentação adequada é, portanto, de fundamental importância para um bom desempenho em qualquer modalidade esportiva. Para isso deve ser balanceada e completa, fornecendo todos os nutrientes necessários ao organismo para que ele realize suas funções de crescimento, reparo e manutenção dos tecidos e, além disso, produza energia.

Até mais...

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