Orientações nutricionais no Triathlon

Como nutricionista esportivo muitas vezes me perguntam: "O que devo comer para competir na minha  melhor forma?" A resposta para isso é difícil e depende de vários fatores, incluindo:

1. Tipo de atividade e treinamento 

2. Duração da atividade 

3. Estágio de treinamento e/ou intensidade do treinamento (fora de temporada, durante a temporada, descanso ou competição) 

4. Preferências alimentares

Embora não haja uma resposta existem algumas orientações que todos os triatletas podem seguir ao planejar uma dieta de alta performance.

Componentes de uma dieta de alta performance:

A dieta deve atentar para três coisas principais: Quanto, O que, e Quando.

1. QUANTO - se refere à quantidade de comida e bebida que o triatleta deve consumir, ou, simplesmente, as suas necessidades calóricas totais.

Dieta fraca em calorias? Isso pode fazer com que seu corpo utilize as proteínas do músculo para suprir a falta, o que pode prejudicar o desempenho.

O total de calorias (ou energia) de triatletas deve variar de acordo com as alterações na carga e intensidade do treino, mas a satisfação das necessidades diárias de calorias é essencial, não apenas para fornecer a energia necessária para treinar e competir, mas também para poupar a degradação proteica muscular.

Triatletas devem procurar saber quais são as suas necessidades calóricas individuais em relação à: a) ao treinamento), b) as competições, c) dias de descanso e, d) as variações de todos os três.

Uma forma para avaliar se eles estão suprindo suas necessidades diárias é manter um registro de peso e desempenho semanal. Se o peso se mantiver estável e o desempenho não diminui, esta é uma boa indicação de que as necessidades diárias de calorias estão sendo atendidas.

2. O QUE - refere-se à combinação entre proteínas, carboidratos, gordura e líquidos que devem constituir o consumo calórico diário de um triatleta.

Quando escolher os alimentos e bebidas, o triatleta deve centrar-se não apenas em obter a quantidade certa de carboidratos, proteínas, gorduras e líquidos, mas também observar a melhor qualidade. Fazer escolhas alimentares de qualidade inclui a escolha de opções de maior densidade nutricional dos alimentos. Por exemplo, uma batata é um carboidrato que pode ser preparado de muitas maneiras. Triatletas seguindo uma dieta de alto desempenho devem escolher a batata cozida ao invés da batata frita, uma vez que a batata cozida é mais rica em nutrientes (ou seja, tem mais nutrientes para a quantidade de calorias que ela contém).

Tanto o leite desnatado e limonada são fluidos, mas o leite é uma escolha mais rica em nutrientes, pois, além de água, fornece ao organismo proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e carboidratos.

Exemplos de escolhas alimentares de boa densidade nutricional

Carboidrato	Proteína	Gordura
Frutas Hortaliças Grãos integrais Sucos integrais	Frango sem pele Carne magra Feijão Ovos Alimentos da soja Leite	Óleos vegetais Nozes Sementes

3. QUANDO - refere-se a hora em que os alimentos e os líquidos são consumidos.

Apesar de atender as necessidades calóricas e escolher os alimentos de melhor qualidade ser importante, o momento em que se faz a ingestão pode ser a chave para uma dieta de alta performance.

A ingestão deve ser programada de forma adequada para garantir que:

• Carboidratos estejam disponíveis para a energia e reposição de glicogênio
• Fluidos estejam disponíveis para hidratar e reidratar
• Proteínas (aminoácidos) estejam disponíveis para a reparação muscular, manutenção e desenvolvimento.

O tempo é tudo quando se trata de uma dieta de alta performance. Consumir alimentos e líquidos no momento oportuno irá garantir altos níveis de energia, recuperação mais rápida, e apoio nutricional para o crescimento muscular, manutenção e reparação.

2-4 horas antes das sessões de treinamento:

• Beba pelo menos 500 mL de líquidos
• Consumir uma refeição rica em carboidratos, pouca gordura, e proteína moderada
• Escolha alimentos familiares
• Consumir cerca de 125-300 gramas de carboidratos

Exemplo de refeição: 125 g de carboidratos, baixa gordura, proteína moderada - Sanduíche de Peru: duas fatias de pão integral, 1 fatia de queijo magro, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de chá de maionese, alface e tomate + 1 xícara de macarrão com legumes e molho italiano sem gordura + 1 banana.


30-60 minutos antes das sessões de treinamento:

• Consumir cerca de 0,3-0,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal
• Escolha alimentos familiares
• Escolha alimentos pobres em fibras
• Beba 250-500 mL de líquidos 15 minutos antes do exercício

Durante sessões de treinamento superiores à 1 hora:

• Bebida 120-250 mL de líquido a cada 15 minutos
• Bebida com concentração de 4-8% de carboidratos
• 0,5-0,7 gramas de sódio/litro
• Consumir 30-60 gramas de carboidrato por hora: Ex: 500 mL de bebida esportiva, 2 bananas grandes, a maioria das barras de energia, 9 biscoitos cream-cracker

Após as sessões de treinamento

• A taxa máxima de reposição de glicogênio ocorre dentro de duas horas após o exercício.
• Demora de 24-48 horas para se recuperar totalmente o glicogênio utilizado
• Consumir uma refeição rica em carboidratos, pouca gordura, e proteína moderada
• 0,45 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal imediatamente após o treino
• Pós-treinamento de  força: consumir uma proteína de alta qualidade como o leite, o ovo ou frango.

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Nutrição no Vôlei

Há muito tempo já se conhece como os hábitos alimentares afetam o desempenho e a imunidade do corpo nos esportes e nas atividades do dia-a-dia. Especialmente em esportes competitivos os fatores nutricionais podem ser o ponto principal que influencie o treinamento de atletas profissionais. Mas os atletas amadores também devem dar atenção a uma dieta saudável e equilibrada, especialmente se eles são acometidos por lesões permanentes e dores. A alimentação é a base energética para todos os processos que ocorrem em nosso corpo.

Voleibol, ao contrário de esportes de endurance, o jogo possui tempos onde é possível realizar uma breve reposição de energia em curtos períodos com mais tranquilidade, porque há muitas oportunidades para comer e beber durante uma partida e manter-se bem. Independentemente se você é um ótimo jogador de voleibol, o seu nível de energia e sua capacidade jogar a partida inteira será a chave para um ótimo desempenho.

Se você joga um jogo ou um torneio o dia inteiro, você deve manter o seu corpo adequadamente nutrido e hidratado para executar o seu melhor. Uma partida de voleibol pode variar muito em tamanho, dependendo do número de sets necessários para vencer. Você deve estar preparado para todos os momentos. Um jogo de três sets pode acabar em uma hora, mas um jogo de cinco sets pode durar até três. Você está preparado para isto?

A idéia da nutrição esportiva é antecipar as suas necessidades para o esporte e fornecer a seu corpo os nutrientes corretos para responder às demandas que serão exigidas dele. Se você possuir pouca energia, levará mais tempo para se recuperar e voltar à ativa. O jogo não espera por ninguém, podendo custar caro a toda sua equipe no jogo. Compreenda que seu corpo precisa se apresentar no mais alto nível. Tenha em mente que todos são diferentes e, portanto, tem necessidades nutricionais diferentes. Preste atenção ao seu corpo e sua resposta aos alimentos que come. Será que você está se sentindo bem no início do jogo e acaba tendo uma queda de energia durante a partida? Você comeu muito cedo e ficou com fome quando o primeiro apito soou? Será que comer durante uma partida pode lhe dar dores no estômago ou uma pontada? É preciso ajustar a sua ingestão à sua necessidade individual e encontrar a combinação que funcione melhor para você. Veja uma sugestão legal:

Manhã:

• Fruta cítrica ou suco ou um copo de morangos
• Omelete com legumes, tomate e queijo magro
• Uma pequena tigela de aveia, cereais integrais ou fatia de pão integral
• 2 colheres de chá de requeijão cremoso
• Água

Colação:

• Barra de proteínas
• Água ou bebidas de baixa caloria

Almoço:

• Arroz integral
• Ervilhas
• Vegetais crus folhosos, cenoura, tomates, beterraba, brócolis, etc
• Azeite de oliva extra virgem
• Carne magra

À tarde

• Pão integral
• 3 a 4 fatias de peito de peru
• Alface / tomate
• 2 colheres de chá de maionese light
• Um pequeno saco de chips assados
• 1 maçã ou pêra
• Água ou bebidas de baixa caloria

À noite

• Frango grelhado com salada e grãos inteiros ou
• O peixe fresco grelhado com legumes e batata cozida ou
• Sushi com salada verde ou
• Macarrão com legumes e molho vermelho light
• Água ou bebidas de baixa caloria

Ceia:

• Iogurte de frutas com pouca gordura ou iogurte desnatado, com frutas e granola
• Água ou bebidas de baixa caloria

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O iogurte na dieta do atleta

Pessoas que praticam esportes profissionalmente, acabam ficando com seus níveis de anticorpos ais baixos devido ao desgaste físico intenso promovido pelo exercício. Por isso muitos atletas têm um risco maior de infecção, uma vez que seu sistema imunológico está alterado. É por isso que a dieta equilibrada é, especialmente, importante a fim de manter as defesas em bom estado.

O iogurte é o produto que resulta da fermentação do leite pela ação de prebióticos como Streptococcus salivarius subsp. thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus dentre outros. Eles são fontes riquíssimas de nutrientes, tanto o integral quanto o desnatado, sendo que este possui menor valor calórico devido à redução de gordura. Os integrais/naturais possuem em média 3g/100g de gordura quanto os desnatados possuem 0,5g/100g.

O iogurte é de primordial importância na dieta de um atleta , pois é nutritivo e facilmente digerível, e é um alimento rico em cálcio de fácil absorção e contém vitaminas A, B, D e minerais importantes como o fósforo.

Recentemente, a tenista sérvia Ana Ivanovic, interrompeu uma partida de Tênis para ir ao banheiro pois, segundo ela, teria tomado um iogurte antes da partida. Foi penalizada e, se não me engano, perde o jogo. Será que ela tem intolerância à lactose? Eis uma dúvida.

Muita gente não sabe, mas no processo de transformação do leite em iogurte, os microrganismos utilizam da lactose como fonte de energia e, reduzem muito a quantidade deste açúcar no iogurte. No entanto, o iogurte possui sim lactose. Menos que o leite, mas possui.

Não confunda a intolerância à lactose com alergia ao leite, que é uma hipersensibilidade às proteínas dos laticínios. Se você for alérgico ao leite, pode haver reação mesmo consumindo produtos com baixo teor de lactose. Pessoas com intolerância, ainda assim devem tentar incluir iogurte na sua dieta, pois são nutrientes muito importantes para a saúde, principalmente da mulher.

O iogurte tem a vantagem de ser fácil de comer e de preservar, além de contribuir muito para hidratar o corpo corretamente, devido a sua grande quantidade de água. Ele é um alimento probiótico, pois ajuda o equilíbrio da flora intestinal e melhora o sistema imune, protegendo o corpo de infecções e certas doenças, por isso recomendo a sua utilização para atletas de todos os esportes.

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