Necessidades nutricionais do atleta

A importância da nutrição adequada é um fato conhecido pela maioria dos atletas e seus treinadores. Para aqueles que estão envolvidos em competições, o objetivo é um só: melhorar cada vez mais suas marcas. Para aqueles que praticam esportes como passatempo ou um meio de melhorar a sua saúde, o objetivo da alimentação adequada são as necessidades nutricionais, evitando tanto as deficiências quanto os excessos. Portanto, é essencial que aqueles,  praticantes de atividade esportiva estejam alimentados adequadamente.

ENERGIA

As necessidades nutricionais dependem da idade, estilo de vida, saúde, e especialmente o tipo de atividade física. A dieta deve ser equilibrada para conseguir o melhor desempenho atlético. O consumo de energia deve atender a despesa de energia e permitir que o atleta a mantenha seu peso corporal ideal.

PROTEÍNAS

Recomenda-se que as proteínas que representem cerca de 10-15% da energia. É facilmente compreensível que o atleta ansioso por melhorar o seu desenvolvimento muscular estejam inclinados a exagerar na ingestão de proteínas. Mas as necessidades não devem ultrapassar 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Estas necessidades estarão cobertas tranquilamente pela ingestão razoável de carnes, ovos, peixes e produtos lácteos. Um excesso de proteínas na dieta pode provocar um acúmulo de substâncias tóxicas e outros efeitos nocivos sobre a aptidão do atleta.

GORDURAS

A ingestão ideal de gordura para atletas deve ser de 30-35% das calorias totais. Tanto um excesso e um déficit de ingestão de gordura pode ocasionar efeitos adversos ao corpo. Se o teor de lipídios da dieta é baixo, há risco de deficiências de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Se, no entanto, a dieta contiver quantidades excessivas de gordura haverá redução do desempenho físico, e também pode favorecer o surgimento de uma série de transtornos futuros como obesidade, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.

CARBOIDRATOS

As recomendações de carboidrato para atletas são de 50-60% do total de calorias, menos de 10%, correspondendo a carboidratos simples (açúcar, doces) e o percentual restante de carboidratos complexos (cereais e derivados, legumes, batatas).

Em geral, os atletas devem consumir uma dieta relativamente rica em carboidratos para maximizar a disponibilidade de glicogênio muscular durante períodos de treinamento intenso e em decorrência das necessidades extras em esportes de endurance.

                                   

Intensidade do exercício Uso de gordura Uso de glicose / glicogênio

0% V02 máx.  99% 1%    <30% do V02 máx.  99% 1%    30-40% V02 máx.  99% 1%    50-60% V02 máx.  60% 40%    85-95% V02 máx.  30% 70%    > 100% V02 máx.  1% 99% Papel da glicose e gordura em função da intensidade do exercício.

ÁGUA

Em condições normais, precisamos de cerca de três litros de água para manter o equilíbrio hídrico. O esforço físico aumenta as necessidades de água e pode-se perder até mais de dois litros por hora de atividade. É aconselhável hidratar sempre antes, durante e após o exercício, especialmente em esportes de longa duração.

MINERAIS

As mulheres atletas, que geralmente ocorre ausência de menstruação, aumentam-se as necessidades de cálcio e deve-se aumentar a ingestão de zinco para compensar seus baixos níveis de estrogênio e menor absorção intestinal de cálcio. É recomendada uma dieta rica em produtos lácteos (leite, queijo, iogurte).

Foi observado que a necessidade de ferro em pessoas que praticam esportes são geralmente maiores que os de uma pessoa sedentária. Isso ocorre porque as perdas são maiores, devido atletas possuírem maiores níveis de hemoglobina no sangue. Além disso, as mulheres devem cobrir as perdas que ocorrem através da menstruação. No caso dos atletas deve-se aumentar o consumo regular de alimentos ricos em ferro (carnes, ovos, legumes).

VITAMINAS

Com relação às vitaminas, têm-se observado que a capacidade física cai quando há uma deficiência delas. A partir dai há uma crença generalizada de que suplementos vitamínicos podem aumentar o desempenho no esporte. Mas todos os estudos, até o momento, têm chegado à conclusão oposta: a adição de vitaminas não melhora o desempenho físico.

DISTRIBUIÇÃO DOS ALIMENTOS

A distribuição do total de energia durante o dia é extremamente importante para a utilização adequada de todos os nutrientes ingeridos. Um maior número de refeições melhorar o desempenho, evitando assim a fadiga picos de hipoglicemia. Uma boa distribuição de energia são seis refeições diárias.

• Café da manhã: 15-20%
• Colação: 5-10%
• Almoço: 25-35%
• Lanche: 5-10%
• Jantar: 25-35%
• Ceia: 5-10%

O estado nutricional ótimo não é atingido pela alimentação pré-competição, mesmo porque nestes dias os padrões de alimentação seguidos são muito diferentes. Uma boa nutrição é o resultado de hábitos alimentares adequados e por um longo tempo, todo dia.  Não uma questão de algumas refeições. Fique atento.

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10 passos simples para obter um corpo de dar inveja

Este final de semana estive em um local muito interessante. Fui com a Bartucada tocar na cidade de Atibaia em São Paulo. O local onde realizamos o show era um hotel fantástico que nos recepcionou muito bem. O Bourbon Spa & Resort.

Lá, tive contato com muita gente diferente e toda esta diversidade me deixou pensando em como é simples ter um corpo legal e, com pequenas mudanças no estilo de vida, pode-se conquistar qualquer coisa. O problema é que, na maioria das vezes, as pessoas não estão interessadas em mudar de vida. Gostariam de manter os hábitos que lhes prejudicam e ter corpos de "miss universo".

Na vida tudo tem seu preço, para não brigar com a balança o custo não é tão alto. Acho q a maior dificuldade é a “Força de Vontade”. Vou resumir em 10 passos pra vocês perceberem que o preço que se paga é uma mixaria e compensa muito pra sua vida inteira. Apenas sua força de vontade pode fazer a diferença.

1º passo: Faça de 5 a 6 refeições por dia

Coma um menor volume de comida mais vezes ao dia. Para se ter uma base sólida, procure comer menos e obterá resultados reais. Se você quiser se sentir melhor, e ter uma boa saúde, é muito importante fornecer energia ao seu corpo gradualmente ao longo do dia. Não deixe espaços muito longos entre uma refeição e outra - não mais que três horas. Esta é uma dica valiosa e capaz de aumentar seu metabolismo .

Planeje pelo menos três refeições principais, café da manhã, almoço e jantar e 2-3 refeições ligeiras ou aperitivos. Desta forma, você terá mais energia e não irá sentir a sensação de fome.

As pessoas ativas (quem pratica atividade física) que comem com mais frequência (a cada 2-3 horas) acelera o metabolismo, mantendo os níveis de energia estáveis durante todo o dia.

Ao reduzir o número de refeições seu metabolismo desacelera e você queimar menos calorias .

2º passo: Combine carboidratos e proteínas em cada refeição

Nosso corpo funciona melhor com o equilíbrio de proteínas e carboidratos. As proteínas são essenciais para a formação de músculos, para manter um forte sistema imunológico e estabilizar os níveis de insulina, proporcionando uma energia constante durante todo o dia. Além disso, as proteínas, dão mais saciedade e o apetite diminui. Para evitar uma dieta muito rica em carboidratos, faça o equilíbrio entre proteínas e carboidratos.

3º passo: Fique atento ao tamanho das porções

A ideia inicial da porção era a quantidade do alimento que preenchesse o espaço de sua mão. No entanto, com os estudos da área da nutrição viu-se que esta prática não estava dando mais certo. Os alimentos ficaram muito mais calóricos que antes e por isso os tamanhos mudaram. Assim, leia sempre os rótulos dos alimentos para conhecer o tamanho de suas porções. A ideia da palma da mão ainda vale pra muitos alimentos, mas não deixe de verificar os rótulos.

Para a refeição principal, escolha sempre uma fonte de proteína, carboidratos e vegetais. Coma pelo menos 2 porções de legumes por dia.

4º passo: Planeje suas refeições com antecedência

Ter tudo sob controle é um passo crucial para alcançar um objetivo. Escolha as coisas que você gosta, prepare uma lista de compras com tudo o que você precisa, e organize os alimentos em uma ordem específica. Isso significa que você já sabe o que comer em um determinado dia.

Antes de iniciar seu programa de exercícios, experimentar receitas diferentes e combinações diferentes, é melhor escolher o mais adequado. Escolha o que você gosta e o que você pode tolerar mais. Desta maneira, você está pronto para começar com o pé direito. Então, se você puder, preparar as refeições com antecedência, ou já planejar o menu do dia, talvez da semana, a fim de reduzir as tentações e seguir mais facilmente o seu programa.

5º passo: melhore suas escolhas erradas

Estas são algumas dicas úteis e prontos para utilização:

Em vez do habitual lanche com chocolate coma uma barra de cereais ou proteínas;

Use leite desnatado ou semi desnatado, não integral;

Tome iogurtes desnatados em vez de integrais;

Cozinhe a carne na grelha, em vez de frigideira com óleo.

6º passo: Beba pelo menos 10 copos de água por dia

Quando você seguir um programa de exercícios, será muito importante parar para beber água. Mas não somente o exercício exigirá esta prática. Tome, pelo menos um copo a cada refeição e 5-4 outros durante o resto do dia. Se você bebe "lights", chá ou café, terá um efeito diurético, então, deve compensar a perda e beber pelo menos mais um copo de água. Beba muita água.

7º passo: Não comer imediatamente antes ou após o treinamento

Se você pode treinar de manhã, quando você acorda, deverá tomar seu café da manhã mais cedo. Quando a pessoa se alimenta, todo o sistema se direciona para a digestão, de modo que, se você inicia seu treinamento neste período, acaba provocando uma interrupção do processo, podendo haver algum desconforto. O Ideal é que se coma pelo menos 1 hora antes de começar a treinar. Outra prática que pode causar desconforto gástrico é comer, grandes refeições, logo após o exercício. A refeição após o exercício, é importante demais para o desenvolvimento, mas deve ser leve. De preferência líquida. Outro horário crítico é antes de dormir. Saber o que comer antes de dormir fará uma enorme diferença em seus resultados.

8º passo: Use suplementos de alta qualidade

Gostaria de lembrar, antes de tudo, que, se sua dieta é ótima, você não precisará de nenhum suplemento. No entanto, os suplementos podem ajudar, se sua dieta não é totalmente apropriada para seu estilo de vida.

Os suplementos podem ajudar a cobrir as deficiências nutricionais e aumentar o desempenho. Ao comprar suplementos, converse com um nutricionista para lhe indicar as melhores opções. Escolher empresas que investem em pesquisas para melhorar a eficácia dos seus produtos., fazem uso de matérias-primas de qualidade, possuem laudos de garantia microbiológica e concentração de produto fazem muita diferença.

9º passo: Estabeleça metas pra você

Estabeleça uma meta e a escreva.  Assim você pode vê-la a qualquer hora do dia. Antes do programa faça algumas fotos, pese, meça a circunferência da cintura e defina uma data para iniciar a dieta. Depois que chegar a forma desejada tire mais fotos e compare.

Saiba o que você realmente deseja obter. Para ter seu abdômen tanquinho, bumbum durinho, braços, tórax, etc ... Você também precisa ser objetivo. Não espere perder 10 kg em 5 dias ou 10 cm de abdômen depois de uma semana. Os resultados duradouros começam com pequenas reduções. Quando se perde muito de uma vez só, recupera-se muito de uma vez só.

10º passo: Se cair em tentação, levante-se.

Se ocasionalmente acontecer a situação em que você comer uma refeição ou lanche que não são recomendados pra você, não se desespere. Quando isso acontecer, não deixe para lá e desista de tudo. Apreciar a "distração" e, da próxima vez, contenha-se. Continue de onde parou. Retorne normalmente ao programa e continue em frente.

Recompensa!

De vez em quando, dê a você a oportunidade de comer a sua comida favorita: pipoca do cinema, pizza, sorvete, etc ... Uma distração é sempre boa.

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Substância no tomate pode reduzir o risco de osteoporose

Sabe aquela máxima, "coma uma maçã ao dia"? Ela pode estar com os dias contados. Uma nova pesquisa sugere que uma dose de suco de tomate por dia pode ser bem mais benéfica.

Pesquisadores da Universidade de Toronto, especialistas em recursos nutricionais na osteoporose, dizem que uma quantia média de 30 mg de licopeno, equivalente ao encontrado em 2 copos de suco de tomate, aumentam significativamente o poder re proteção contra os efeitos da osteoporose.

A osteoporose afeta 1 a cada 4 mulheres com idade superior a 50 anos, o que gera um alto investimento ao sistema nacional de saúde para tratamento deste mal.

No estudo, mulheres pós-menopausa, com idades entre 50 e 60 anos consumiram um suplemento de 15 mg de licopeno, 1 copo de suco de tomate natural, contendo 15 mg de licopeno, 1copo de suco de tomate japonês com 35 mg de licopeno e um placebo. Após 30 dias, os pesquisadores mediram a remodelção óssea das pacientes e perceberam que quando há ausência do licopeno na dieta, ocorre uma maior reabsorção da massa óssea, ou seja, houve uma maior propensão ao risco de osteoporose. Aquelas pacientes que fizeram uso de suplemento de licopeno ou tomaram o suco da fruta, tiveram resultados opostos. Houve um maior potencial antioxidante, redução do estresse oxidativo e da reabsorção óssea. Eles perceberam ainda que não houve diferença entre os que beberam suco ou suplementos e conseguiram determinar um limíte máximo de licopeno que possui ação clínica. Entre 30 e 70 mg/dia.(1)

Vamos aguardar novas pesquisas deste campo, pois muita coisa boa parece estar por vir.

Até mais...

Referências: 

(1) Beun, Julie (por notícias Postmedia). Tomate por dia mantém os ossos frágeis de distância. Post Mídia 09 de novembro de 2010 http://www.calgaryherald.com/health/Tomato+keeps+brittle+bones/3798257/story.html

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