Nutrição e recuperação para nadadores

No último Pan, realizado há quatro anos, no Rio, a natação se tornou a modalidade que conquistou o maior número de medalhas para o Brasil, e de lá pra cá, muita coisa mudou nesta modalidade no país. Passamos a ser referência mundial e produzir grandes atletas. Inclusive o melhor do mundo. Agora em Guadalajara, nossos nadadores já subiram três vezes ao pódio no Centro Aquático Scotiabank, e durante as provas, dois recordes foram quebrados.

A natação é um esporte que beneficia o corpo como um todo! É uma atividade saudável que pode ser continuada por toda a vida, e seus benefícios à saúde são para toda a vida. Ela utiliza praticamente todos os músculos do corpo e pode desenvolver a força geral de um nadador, aptidão e resistência cardiovascular. É uma atividade com alto consumo calórico. Você pode queimar cerca de 500 calorias por hora quando você nada. E, se você não quer perder peso ou reduzir seu desempenho, precisa realizar um bom suporte nutricional.

A fonte primária de combustível para a maioria dos nadadores durante o treinamento são os carboidratos. Durante provas natação de alta intensidade, os carboidratos de uso primário estão presentes na forma de glicogênio, a forma de armazenamento de carboidratos do organismo. Com o tempo, o glicogênio vai sendo utilizado, e precisa ser substituído para evitar o total esgotamento. Caso os depósitos de glicogênio fiquem muito baixos, e a demanda de energia ainda permaneça alta, como último recurso o corpo começa a utilizar, também, proteínas como fonte de energia. Esta proteína vem, geralmente, na forma de proteína muscular. É facilmente perceptível quando há degradação protéica, na ausência da reposição de carboidratos, devido ao excesso de rupturas do tecido muscular que acabam, como consequência, em lesões. Rupturas no tecido muscular, quando controladas são benéficas e são o resultado normal do exercício realizado (e uma parte importante do estímulo de adaptação durante o treinamento). Também é fácil perceber quando a recuperação nutricional não foi bem realizada através de alguns sintomas como:

Queixas de "braços e pernas de chumbo" e/ou "não pode se manter em pé"
Frequência cardíaca elevada em repouso
Menor pico de lactato após a corrida
Recuperação de lactato mais lenta
Sensação de fadiga constante

Uma recuperação nutricional eficaz mantém a energia e limites de degradação dos tecidos, especialmente durante períodos de treinamento de alto volume e alta intensidade, e ambos, carboidratos e proteínas, são essenciais no planejamento desta reposição. Um dos fatores chave que se deve ter em mente para maximizar a reposição de glicogênio é a "Janela da Oportunidade". Aquele período logo que termina a última série de exercícios e que dura cerca de duas horas. Este é o período principal onde se deve realizar a melhor qualidade possível de reposição. Assim, as maneiras mais eficazes de aproveitar ao máximo o seu tempo de recuperação e maximizar a adaptação ao treinamento são:

Iniciar o processo de reabastecimento durante a prática se seu treino durar mais de uma hora.
Coma um lanche substancial contendo carboidratos integrais e algumas proteínas imediatamente após a prática esportiva ou, no máximo, dentro de 20-30 minutos após terminar seu treino.
Se o seu treinamento estiver muito pesado, adicione um outro mini-lanche pós-treino entre 45-60 mais tarde.
Comer uma refeição principal dentro de 2 horas após terminar o treino.
Durante provas, comer uma refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas imediatamente após a sua prova e eliminatórias, imediatamente após a sua corrida final, e, em seguida, novamente após o termino.
Considere 1,2 a 1,5 g de carboidratos e .25 a .4 g ou proteína por kg de peso corporal.
Inclua todas as fontes de carboidratos, como frutas e sucos, leites, iogurtes, pães, cereais, etc.
Inclua várias fontes de proteína, como carne, leites, iogurtes, cereais, legumes, etc.
Incluir líquidos para repor os líquidos perdidos.
Caso se sinta mais confortável, utilize suplementos proteicos e de carboidratos.

Durante este tempo, seu corpo vai se adaptar e ficar mais forte, mas somente se puder contar com os combustíveis certos na medida certa. Para muitos nadadores, garantir uma boa nutrição é como um martírio alimentar! Mas não devemos olhar por este lado. Não é apenas o objetivo de repor o glicogênio, mas também garantir um elevado nível de circulação de proteínas, vitaminas e minerais e combater a degradação dos tecidos durante os subsequentes treinamentos dentro d’água e períodos de recuperação, além de manter a hidratação e otimizar a eficiência metabólica (a maneira elegante de dizer que a água permite que o corpo acesse os nutrientes de que necessita, na hora que precisa deles).